Pierwszy raz w życiu na siłowni - kilka pytań.

Pierwszy krok zrobiony. 3 tygodnie siłowni i żadnych odpuszczonych treningów. Mam jednak kilka pytań, bo chciałbym zmaksymalizować efekty.
Jestem totalnym skinny fat z około 15-16% tkanki tłuszczowej i brakiem rozwiniętej tkanki mięśniowej. Zawdzięczam to tylko sobie bo schudłem 35kg bez treningów siłowych (nie polecam). Aktualnie 78kg i 179cm wzrostu. Oto pytania:

1. Moje zapotrzebowanie wyliczone ze wzoru na 2800kcal. Dać na 0, lekki plus? Muszę zbudować trochę mięśni.
2. Lepiej rozłożyć kalorie na DNT i DT czy cały czas tyle samo?
3. Oprócz kreatyny, omega-3 oraz D3+K2 coś dorzucić z supli?
4. Czy 2h treningu z rozgrzewką to duża ilość czasu czy wystarczająca?
5. Czy mogę korzystać z maszyn na treningu? Jestem początkujący więc wydaję mi się, że każdy bodziec powinien na mnie działać. Oczywiście opieram trening
na wolnych, ale czasem wszystkie ławki są zajęte, a ja nie chce stać bezczynnie :D.

Z góry dzięki za pomoc!

Stymulowanie w odpowiedni sposób gospodarki hormonalnej, nakręcanie metabolizmu, jak najmniejsze straty mięśni i siły.

Proponuje wstawić zdjęcie poglądowe sylwetki to ocenimy

Nie ma problemu. Wstawię, ale dopiero jutro, bo teraz to i tak światła nie ma.

15-16% tkanki tłuszczowej to rzeczywiście wartość, która nie daje odpowiedzi jaki obrać cel. Czekamy na zdjęcia.

Oto zdjęcia. Prosiłbym o szczerą ocenę co robić oraz o odpowiedzi na moje pytania :) (Pod miniaturkami są linki do pojedynczych, większych fotek)


https://ibb.co/Fnvv0YB
https://ibb.co/3fQW1qm
https://ibb.co/7jy1NS7
https://ibb.co/KjDrp4c
https://ibb.co/JFg2J62
https://ibb.co/MB2ptVt
https://ibb.co/3y85Gnp




Zmieniony przez - Xist w dniu 2019-03-18 07:36:24

Przy tym zatłuszczeniu zdecydowanie pomyśl o redukcji. Zacznij jednak z kaloryki, którą sobie wyliczyłeś, załóż, że na początek to jest Twoje "zero" i obserwuj.
2. Kalorie rozłóż po równo, jak nabierzesz doświadczenia, to będziesz mógł świrować.
3. Kreatyna zbędna, omega-3 - o ile brak Ci w diecie, witamina D okej, niekoniecznie z K2.
4. Na tym etapie spokojnie powinieneś mieścić się w godzinie.
5. Jak ławki są zajęte(a potrzebujesz ich do niewielkiego % ćwiczeń), to zawsze możesz zapytać, czy możesz się dołączyć.

1.Czyli odpuścić sobie kreatyne? Czytałem, że kreatyna pozwoli mi osiągać lepsze efekty, to już nie wiem.

2.Ciężko mi się zmieścić w godzinie. Robię po 2 ćwiczenia na klatkę i plecy, reszta partii po 1 ćwiczeniu. Wszędzie 5 serii. Zrezygnować z czegoś?

3. Zacząć redukcję z zera? Czyli 2800 czy uciąć na start z 200kcal? Po jakim czasie ucinać kalorie jeśli nie widzę efektów?

1. Na etapie początkującego nie robi to żadnej różnicy.
2. Zapoznaj się z tematem "Pierwszy rok treningów" w postach podwieszonych w dziale trening dla początkujących.
3. Nie wiesz czy 2800 to Twoje zero, tak tylko wynika z liczb, więc na początek wypadałoby zacząć od tego i zweryfikować to praktyką.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2019-03-18 10:45:42

Dobrze, zapoznam się z tym działem. Chętnie również wysłucham opinii i rad innych jak to widzą. Jeszcze mam takie pytania:
1.Ile minimalnie trzymać gram tłuszczy aby wszystko grało?
2. Skoro mam trochę ograniczyć czas na treningu to skrócić do 4 serii? Wywalić 15min cardio przed i po?



Zmieniony przez - Xist w dniu 2019-03-18 11:26:37

Zmieniony przez - Xist w dniu 2019-03-18 11:27:20

1. Minimalnie 1g/kg masy ciała.
2. 15 minut cardio przed treningiem jest zbędne. Solidna rozgrzewka poszczególnych trenowanych partii a nie cardio.

OK! Skupić się tylko na redukcji rozumiem? Jest szansa, że zbuduję trochę mięśni jak będę ciężko trenował?