Dieta na redukcje - kilka pytan ,sprawdzenie ,uwagi

WItam

Prosiłbym o sprawdzenie diety na redukcje.

Wiek 20
Wzrost 171
Waga 73

Wyliczyłem zapotrzebowanie na 2100kcal - 146g B/ 122g T/ 105g WW

Posiłek 1 Kcal/b/t/ww
Płatki owsiane 40g - 146 5g 3g 25g
mleko 1,5% 250ml 118 9g 4g 13g
2 jajka 145 13g 10g 1g
pomidor ,cebula

Posiłek 2
Bułka grahamka(mała) 50g 129 4g 1g 26g
Oliwa z oliwek 15g 132 0g 15g 0g
serek wiejski 150g 146 17g 8g 3g
sałata, pomidor

Posiłek 3
Piers kurczaka 70g 78 15g 2g 0g
Ziemniaki 180g 117 3g 0g 26g
warzywa

Posiłek 4
Piers kurczaka 70g jw
Migdały 50g 286 10g 26g 4g
Pestki dyni 50g 206 9g 17g 5g

Posiłek 5
Sałatka z tuńczyka w oleju 100g 190 27g 8g 0g
warzywa (pomidor ,kapusta pekinska ,cebula )
oliwa z oliwek 15g jw

Posiłek 6
Serek wiejski jw

Razem 2080 kcal 144g b / 119 T / 110g WW
Nie liczyłem tutaj kaloryczności i wartości warzyw bo dosyć ciężko np liść salaty do kanapki zważyć

Aktywność jaka będę stosował to basen na przemian z bieganiem + rower "normalny" wypady na ok 2h

Czy jak mam zamiar biegać i pływać rana pomiędzy 1 a 2 posiłkiem to muszę usunąć warzywa tak? Reszta może zostać? Kurczaka będę zmieniał z rybami. Czy +/- 50kcal albo 10g tłuszczy czy białka czy węgla więcej będzie miało duży wpływ na diete? Nie zawsze mi sie uda ułożyć idealne proporcje. Jakie mam proporcje tłuszczy? Poprawne to 1/1/1 ale nie wiem jak to obliczyć... Dołożyć do tego tran? W ramach napoi po treningu chcialbym stosowac izotoniki kupione lub wlasnej roboty ( przepis na necie) Prosze o uwagi i ewentualna pomoc.

Dzieki

Nie wiem czy nie za mała kcal dołóż więcej warzyw
1;1;1 mogą być dołóż ryby tłuste badź gold omega 3

Dziennik Vialmaxa liczy ci ilość i procentowy stosunek spożytych kwasów tłuszczowych. (NKT:JNNKT:WNNKT)
Dorzuć warzywa do ostatniego posiłku.

Ile razy w tygodniu zamierzasz trenować ?

Mam zamiar kazdego dnia bieganie ok 45min lub basen tez ok 45min na zmiane i do tego wypad na rower z tym że rower nie bedzie zawsze( zależy od pogody ) Moge dołożyc makrele lub łososia. Tak ogolnie rzecz biorąc to przy redukcji najważniejsze jest żeby nie jesc WW ,a tluszcze z ryb w/w i tak sie odpowiednio przyswoja?

nie ma takiej zasadny redukcja może być zbilansowana na poziomie 60% ww w diecie cały czas panuje moda na diety low carb ale wcale nie musi to tak wyglądac

Czyli od czego to zalezy skoro mozna nawet tyle ww spozywac? Ilosc dziennego zapotrzebowania żeby byla odpowiednia nic nad to? Czyli np mógłbym sobie dołożyć do kolacji ( salatka z tunczyka) jedna kromkę chleba grahamka albo jakiegoś ciemnego z ziarnem? Podstawą jest ruch?

mógłbyś bilans zachowaj odpowiedni

Bilans czyli? Co do czego?

kcal całkowity

Yhm czyli robic tak zeby utrzymac te 2100kcal. Mysle ze powinno sie dac zrobic :)
Dzieki