Trening 3x (2x ogólny + nogi).

Co tu komentować, plan to tylko szkielet, możesz zmieniać przecież ćwiczenia na ich inne wersje:

Masa i siła po dłuższym zastoju fajnie urosły. Niestety późniejsza kontuzja również brak czasu na odpowiednie odżywianie troszkę mi wszystko pokomplikowały i znacznie schudłem. Obecnie jak znów byłem w stanie się za siebie zabrać zacząłem od redukcji, aby do wcześniejszego niezamierzonego zgubienia kg, zgubić to co powinienem. I jest dobrze. Odtłuściłem się mocno. Obecnie ważę tylko 61kg (przed kontuzją było 68) i dlatego zamierzam teraz mocno wejść w dietę na masę. Na razie powolutku powracam z redukcji do mojego podstawowego zapotrzebowania i później już będę dorzucał kcal do masy. Zmienił się mój plan dni dlatego chciałbym 3x w tygodniu trenować całe ciało włącznie z nogami. Zastanawiam się tylko czy dalsze kontynuowanie takiego treningu bez zmian ćwiczeń będzie odpowiednie... Co prawda miałem długą przerwę i teraz tylko byłą ta redukcja, ale nie mam pojęcia...

Gats2 tak ja rozumiem, ale plan był rozpisany na 2 teningi góry i 1 dołu... A ja chcę trenować 3 razy górę i dół...

Treningów milion, może FBW Rega Parka, może FBW 15-10-5, może taka rozpiska:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?20473-Full-Body-Training-Chada-Waterbury-ego-część-1-2-i-3 

Panowie a co powiecie na taką rozpiskę treningu 15-10-5 (na każdej sesji inna ilość powtórzeń:

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2019-03-16 12:08:38

Ma to rece i nogi. Mysle ze efekt bedzie.

A możesz mi napisać jak w takim treningu robić progres aby to również to jakoś szło?

Przy tak różnej ilości powtórzeń ciężko to ogarnąć.
Czy dobrą opcją będzie to jak dla każdej z liczby powtórzeń (15-10-5) obiorę początkowy ciężar i co tydzień będę dodawał kilogramów (jak dam radę co tydzień?)
Ale tutaj również pytanie czy ciężar dla każdej serii ma być ten sam, czy zaczynać od mniejszego i z każdą serią zwiększać?


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2019-03-17 21:26:44

Wojcieszko87

A możesz mi napisać jak w takim treningu robić progres aby to również to jakoś szło?

Przy tak różnej ilości powtórzeń ciężko to ogarnąć.
Czy dobrą opcją będzie to jak dla każdej z liczby powtórzeń (15-10-5) obiorę początkowy ciężar i co tydzień będę dodawał kilogramów (jak dam radę co tydzień?)
Ale tutaj również pytanie czy ciężar dla każdej serii ma być ten sam, czy zaczynać od mniejszego i z każdą serią zwiększać?



Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2019-03-17 21:26:44

A jak to chcesz rozłożyć w danym mikrocyklu? Najpierw pójdą dni 15 potem 10 i na końcu 5 czy dzień po dniu naprzemiennie?

Nie będę zmyślał... Na ten moment nie robi mi to w teorii żadnej różnicy. Chciałbym polegać na Was i Waszym doświadczeniu, a nie moim przeczuciu... Będę trenował poniedziałek, środą, piątek a w sobotę mam mecz (90 minut), chciałbym, w miarę możliwości w piątki robić trening z tych 3 najmniej obciążający organizm (więc w teorii bardziej pasowałoby mi pn-15, śr-10, pt-5 (lub inna kolejność, aby w piątek było "najlżej")) .


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2019-03-18 12:54:50

W takim razie wykonuj je zamiennie czyli pierwszy dzień 15 później 10 i na koniec 5 i lecisz regularnie. Przy czym ten dzień 15 traktuj lżej jako taka aktywna regeneracja