Cykl na poprawę kondycji bez spadków siły

Witam
Wiek 29 lat
Staż 5-6 lat (różne sportu różne podejście)
WAGA 83kg
WZROST 182
WYNIKI SIŁOWE
MC 140x1
SIADY 100x5
PŁASKA 100X5

OSTATNI MAKROCYKL: GRUDZIEŃ - STYCZEŃ (8 tyg MASA Kalori 2800 , waga +2kg)

Ostatenie 2 msc skupiłem się na rozbudowie masy mięśniowej i poprawie siły. W tym czasie nie robiłem żadnego cardio, jedynie trenowałem siłowo 4 x tydzień (Push Pull). masa poszło do góry o jakieś 2 kg, specjalnie nie widzę po sobie zwiększonego BF (myślę że jest w okolicach 15-16%).
Od Marca wracam do grania w Piłkę w lidze szóstek. Zależy mi aby poprawić trochę kondycję i szybkość, gdyż ostatnio podczas pierwszego grania w tym roku zauważyłem że sama siłownia bardzo mnie spowolniła.
Nie chciałbym zaniechać siłowni, bo nadrzędnym celem jest sprawnośći i estetyczna sylwetka, dlatego też nie chcę odpuszczać treningów siłowych.
Prosze o pomoc w zestawieniu planu który nie zaburzy mi planu treningowego siłowego a dodatkowo będzie pozytywnie wpływał na ogólną sprawność i zwiększy kondycję.
Zależy mi także na poprawie mobilności, gdyz na codzień mam prace siedzącą co odbija się na plechach i biodrach (czuje gorsze zakresy ruchów, słabą mobilność)


Chciałbym nadal trenować siłowo 4 x tydzień. Dodatkowo 1 x tydzień będę miał sparingi, gdzie chcę biegać interwałowo. Ponadto myślę o dodaniu 1-2 razy w tygdoniu po treningu siłowym krótkich interwałów/tabat. Co według was najlepiej wzmacnia kondycję i sprawność?

Rozpisałem coś takiego:

I DZIEŃ - PLECY NOGI BIC

HIP TRUST 5 x 10
WYKROKI 3 X 12
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 X 15
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 X 8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 X 12-15
MŁOTKI 3 x10
UGINANIE Z SUPINACJĄ 3 X 12
TYŁ BARKÓW 4 X 15
ŁYDKI 4 X 20

DZIEŃ 2 KLATKA BARKI TRIC

WYCISKANIE PŁASKA 5 x 5-8
ROZPIĘTKI 3 x 15
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA PODŁODZE 3 x 10
PODCIĄGAIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10
UNOSZENIE BOKIEM 4 x 15
POMPKI NA PORĘCZACH 3 X 10
WYCIĄG NA TRIC 3 X 15
BRZUCH (CORE)

DZIEŃ 3 NOGI PLECY BRZUCH
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 X 12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH Z HANTLAMI /ZAMIENNIE Z SUMO 4x10 lub 5x5-8
PROSTOWANIE SIEDZĄC 4 X 15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 5-10
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4 X 10
UGINANIE Z SUPINACJĄ SIEDZĄC 3 X 10
UGINANIE O KOLANO 3 X 15
TYŁ BARKÓW 4 X 15
ŁYDKI 4 X 15 (SIŁOWO)

DZIEŃ 4 BARKI KLATKA TRIC

WYCISKANIE NA BARKI STOJĄC 4 X 8-10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 X 12
UNOSZENIE W PRZÓD 3 X 12

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 5 X 8-12
BUTERFLY 4 X 15

POMPKI SZWEDZKIE 3X10
WYCISKANIE WĄSKO 3 X 10

BRZUCH


Do tego raz w tyg piłka. Gdzie dodalibyscie jakiś interwał??
Myślałem o dorzuceniu tutaj np. 8-10 min. tabaty po treningu klatka/barki/tric?
Co o tym sądzicie??
Zależy mi także na poparwie mobilności - głównie biodra - czy cos mozecie polecić?

MISKA NA POZIOMIE 2800 kcal (ok. "0" kalorycznego). Taki schemat chciałbym prowadzić przez 3-4 tyg . Od marca rusza już liga, wtedy będę miał 1-2 mecze tyg.

Do meczow powinny się z czasem przyzwyczaić. Co innego trening siłowy gdzie przyzwyczajenie to brak progresu.

Ja bym podzielił inaczej, albo góra dół albo push pull. Wówczas mógłbyś zrobić jeden dzień każdego treningu lżejszy i cięższy i po którymś z nich dołożyć interwał. Możesz nieco poprawić paramatry wytrzymałościowe ścinając przerwy między ćwiczeniami.

Właśnie przy klasycnzym góra - dół czułem że niektóre partie (ramiona, barki) są "niedotrenowane", a zależy mi na ich rozwoju (główny priorytet to konczyny). Klatka i plecy są u mnie najmocniejsze i wizualnie wyglądają najlepiej. Poza tym dokładam siłowo przy tym treningu..a np. jakbym dołożył jedne interwały/tabatę po treningu nogi/plecy/bic?? Ucinając powiedzmy po 2s?? i na koniec właśnie jakiś obwód/tabata/interwał powiedzmy 10 min?

Jeśli podział byłby 4 dniowy to zrobiłbym jeden dzień lżejszy drugi cięższy i w dniu lżejszym dołóż aero/interwały

Ok, ma to sens:)

TRENINH CIĘŻKI NOGI PLECY BIC
HIP TRUST 5x8-12

vade

Właśnie przy klasycnzym góra - dół czułem że niektóre partie (ramiona, barki) są "niedotrenowane", a zależy mi na ich rozwoju (główny priorytet to konczyny). Klatka i plecy są u mnie najmocniejsze i wizualnie wyglądają najlepiej. Poza tym dokładam siłowo przy tym treningu..a np. jakbym dołożył jedne interwały/tabatę po treningu nogi/plecy/bic?? Ucinając powiedzmy po 2s?? i na koniec właśnie jakiś obwód/tabata/interwał powiedzmy 10 min?

Osobiście mocno poprawiłem ramiona trenując podziałem gora/dol ciala. Masz biceps triceps na jednej sesji a wiec mozna robić superserie...i do tego dwa razy w tygodniu.

Witam
Trenowałem dwa tygodnie próbnie tym planem jednakże przeceniłem możliwości regeneracyjne..
po meczu nogi dochodzą do siebie 3-4 dni. Kondycja poszła już znacząco na plus przed dwa tyg., ale ucierpiał trening siłowy nóg..
Szukam rozwiązania tego problemu bo jednak trenowanie nóg siłowo dwa razy w tyg plus 2h mecz piłki nożnej (gdzie przebiegam średnio 10-12km.

Zastanawiam się nad takim połączeniem:

PUSH PULL LEGS z tym ze trening LEGS byłby raz w tyg (poniżej schemt dwu tygodniowy - w tym miesiącu mecze mam w piątek/sobotę)

PUSH I
PŁASKA SZTANGA 5x5-8
ROZPIĘTKI 3x12
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA PODŁODZE 3x10
WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ 4 x 10
UNOSZENIE BOKIEM 4x12-15
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3x10
WYCIĄG NA TRIC 3x15


NOGI

HIP TRUST 4 x 8-10
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4x10
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH JEDNONÓŻ 4x10
WYPROSTY SIEDZĄC 3x15
BRZUCH (KÓŁKO, ALLACHY, PLANK)
ŁYDKI 5 x 25

PULL I
PODCIĄGANIE PODCHWYT 5x5-10
WIOSŁOWANIE PENDLEY 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x15
FACE PULL 4x15
UGINANIE MŁOTKOWE 4 x 8
UGINANIE O KOLANO 3 x 15
BRZUCH

PUSH II
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4x5-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 10
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA HANTLI 4x12
UNOSZENIE W PRZÓD 3x15
BUTTERFLY 4 x 15
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 8
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI SIEDZĄC 3 X 15
ŁYDKI SIŁOWO

PULL II

MC 4 x 5-8
WIOSŁO HANTLA 4x10
WISOŁOWANIE NA WYCIĄGU 3 X 15
TYŁ BARKÓW 4 x 15
UGINANIE Z SUPINACJĄ 4 X 10
MODLITEWNIK 3 X 15
BRZUCH


Wiem że unoszenie bokiem to ruch pull, ale bardziej mi to jakoś pasuje do treningu barków (czyli push )
Czy takie rozłożenie będzie ok?

Zmniejsz po prostu objetosc na nogi i sam ocen czy uciales ja wystarczajaco. Po co tu nowy plan wrzucac do oceny? Troche kreatywności.

Właśnie chodzi o to że przy trenowaniu nóg dwa razy tydzień, treningi są na "pół gwizdka". Nogi są po prostu przemęczone..dlatego myślałem aby dać je raz w tyg, w kilku dniowym odstępie od meczu. Raczej ucinanie serii nie wiele tutaj pomoże

Tak zrób. Jedna sesja w zupełności wystarczy.