SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Cykl na poprawę kondycji bez spadków siły

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 76

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1521 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30401
Witam
Wiek 29 lat
Staż 5-6 lat (różne sportu różne podejście)
WAGA 83kg
WZROST 182
WYNIKI SIŁOWE
MC 140x1
SIADY 100x5
PŁASKA 100X5

OSTATNI MAKROCYKL: GRUDZIEŃ - STYCZEŃ (8 tyg MASA Kalori 2800 , waga +2kg)

Ostatenie 2 msc skupiłem się na rozbudowie masy mięśniowej i poprawie siły. W tym czasie nie robiłem żadnego cardio, jedynie trenowałem siłowo 4 x tydzień (Push Pull). masa poszło do góry o jakieś 2 kg, specjalnie nie widzę po sobie zwiększonego BF (myślę że jest w okolicach 15-16%).
Od Marca wracam do grania w Piłkę w lidze szóstek. Zależy mi aby poprawić trochę kondycję i szybkość, gdyż ostatnio podczas pierwszego grania w tym roku zauważyłem że sama siłownia bardzo mnie spowolniła.
Nie chciałbym zaniechać siłowni, bo nadrzędnym celem jest sprawnośći i estetyczna sylwetka, dlatego też nie chcę odpuszczać treningów siłowych.
Prosze o pomoc w zestawieniu planu który nie zaburzy mi planu treningowego siłowego a dodatkowo będzie pozytywnie wpływał na ogólną sprawność i zwiększy kondycję.
Zależy mi także na poprawie mobilności, gdyz na codzień mam prace siedzącą co odbija się na plechach i biodrach (czuje gorsze zakresy ruchów, słabą mobilność)


Chciałbym nadal trenować siłowo 4 x tydzień. Dodatkowo 1 x tydzień będę miał sparingi, gdzie chcę biegać interwałowo. Ponadto myślę o dodaniu 1-2 razy w tygdoniu po treningu siłowym krótkich interwałów/tabat. Co według was najlepiej wzmacnia kondycję i sprawność?

Rozpisałem coś takiego:

I DZIEŃ - PLECY NOGI BIC


HIP TRUST 5 x 10
WYKROKI 3 X 12
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 X 15
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 X 8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 X 12-15
MŁOTKI 3 x10
UGINANIE Z SUPINACJĄ 3 X 12
TYŁ BARKÓW 4 X 15
ŁYDKI 4 X 20

DZIEŃ 2 KLATKA BARKI TRIC

WYCISKANIE PŁASKA 5 x 5-8
ROZPIĘTKI 3 x 15
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA PODŁODZE 3 x 10
PODCIĄGAIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10
UNOSZENIE BOKIEM 4 x 15
POMPKI NA PORĘCZACH 3 X 10
WYCIĄG NA TRIC 3 X 15
BRZUCH (CORE)

DZIEŃ 3 NOGI PLECY BRZUCH
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 X 12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH Z HANTLAMI /ZAMIENNIE Z SUMO 4x10 lub 5x5-8
PROSTOWANIE SIEDZĄC 4 X 15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 5-10
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4 X 10
UGINANIE Z SUPINACJĄ SIEDZĄC 3 X 10
UGINANIE O KOLANO 3 X 15
TYŁ BARKÓW 4 X 15
ŁYDKI 4 X 15 (SIŁOWO)

DZIEŃ 4 BARKI KLATKA TRIC

WYCISKANIE NA BARKI STOJĄC 4 X 8-10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 X 12
UNOSZENIE W PRZÓD 3 X 12

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 5 X 8-12
BUTERFLY 4 X 15

POMPKI SZWEDZKIE 3X10
WYCISKANIE WĄSKO 3 X 10

BRZUCH


Do tego raz w tyg piłka. Gdzie dodalibyscie jakiś interwał??
Myślałem o dorzuceniu tutaj np. 8-10 min. tabaty po treningu klatka/barki/tric?
Co o tym sądzicie??
Zależy mi także na poparwie mobilności - głównie biodra - czy cos mozecie polecić?

MISKA NA POZIOMIE 2800 kcal (ok. "0" kalorycznego). Taki schemat chciałbym prowadzić przez 3-4 tyg . Od marca rusza już liga, wtedy będę miał 1-2 mecze tyg.

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3358 Napisanych postów 51518 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 692020
Ja bym podzielił inaczej, albo góra dół albo push pull. Wówczas mógłbyś zrobić jeden dzień każdego treningu lżejszy i cięższy i po którymś z nich dołożyć interwał. Możesz nieco poprawić paramatry wytrzymałościowe ścinając przerwy między ćwiczeniami.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1521 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30401
Właśnie przy klasycnzym góra - dół czułem że niektóre partie (ramiona, barki) są "niedotrenowane", a zależy mi na ich rozwoju (główny priorytet to konczyny). Klatka i plecy są u mnie najmocniejsze i wizualnie wyglądają najlepiej. Poza tym dokładam siłowo przy tym treningu..a np. jakbym dołożył jedne interwały/tabatę po treningu nogi/plecy/bic?? Ucinając powiedzmy po 2s?? i na koniec właśnie jakiś obwód/tabata/interwał powiedzmy 10 min?

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3358 Napisanych postów 51518 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 692020
Jeśli podział byłby 4 dniowy to zrobiłbym jeden dzień lżejszy drugi cięższy i w dniu lżejszym dołóż aero/interwały

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1521 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30401
Ok, ma to sens:)

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1521 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30401
TRENINH CIĘŻKI NOGI PLECY BIC
HIP TRUST 5x8-12

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3502 Napisanych postów 43701 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333073
vade
Właśnie przy klasycnzym góra - dół czułem że niektóre partie (ramiona, barki) są "niedotrenowane", a zależy mi na ich rozwoju (główny priorytet to konczyny). Klatka i plecy są u mnie najmocniejsze i wizualnie wyglądają najlepiej. Poza tym dokładam siłowo przy tym treningu..a np. jakbym dołożył jedne interwały/tabatę po treningu nogi/plecy/bic?? Ucinając powiedzmy po 2s?? i na koniec właśnie jakiś obwód/tabata/interwał powiedzmy 10 min?


Osobiście mocno poprawiłem ramiona trenując podziałem gora/dol ciala. Masz biceps triceps na jednej sesji a wiec mozna robić superserie...i do tego dwa razy w tygodniu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

skokowy wzrost siły- + 20kg x 1 w przysiadzie