Wiek 29 lat
Staż 5-6 lat (różne sportu różne podejście)
WAGA 83kg
WZROST 182
WYNIKI SIŁOWE
MC 140x1
SIADY 100x5
PŁASKA 100X5
OSTATNI MAKROCYKL: GRUDZIEŃ - STYCZEŃ (8 tyg MASA Kalori 2800 , waga +2kg)
Ostatenie 2 msc skupiłem się na rozbudowie masy mięśniowej i poprawie siły. W tym czasie nie robiłem żadnego cardio, jedynie trenowałem siłowo 4 x tydzień (Push Pull). masa poszło do góry o jakieś 2 kg, specjalnie nie widzę po sobie zwiększonego BF (myślę że jest w okolicach 15-16%).
Od Marca wracam do grania w Piłkę w lidze szóstek. Zależy mi aby poprawić trochę kondycję i szybkość, gdyż ostatnio podczas pierwszego grania w tym roku zauważyłem że sama siłownia bardzo mnie spowolniła.
Nie chciałbym zaniechać siłowni, bo nadrzędnym celem jest sprawnośći i estetyczna sylwetka, dlatego też nie chcę odpuszczać treningów siłowych.
Prosze o pomoc w zestawieniu planu który nie zaburzy mi planu treningowego siłowego a dodatkowo będzie pozytywnie wpływał na ogólną sprawność i zwiększy kondycję.
Zależy mi także na poprawie mobilności, gdyz na codzień mam prace siedzącą co odbija się na plechach i biodrach (czuje gorsze zakresy ruchów, słabą mobilność)
Chciałbym nadal trenować siłowo 4 x tydzień. Dodatkowo 1 x tydzień będę miał sparingi, gdzie chcę biegać interwałowo. Ponadto myślę o dodaniu 1-2 razy w tygdoniu po treningu siłowym krótkich interwałów/tabat. Co według was najlepiej wzmacnia kondycję i sprawność?
Rozpisałem coś takiego:
I DZIEŃ - PLECY NOGI BIC
HIP TRUST 5 x 10
WYKROKI 3 X 12
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 X 15
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 X 8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 X 12-15
MŁOTKI 3 x10
UGINANIE Z SUPINACJĄ 3 X 12
TYŁ BARKÓW 4 X 15
ŁYDKI 4 X 20
DZIEŃ 2 KLATKA BARKI TRIC
WYCISKANIE PŁASKA 5 x 5-8
ROZPIĘTKI 3 x 15
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA PODŁODZE 3 x 10
PODCIĄGAIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10
UNOSZENIE BOKIEM 4 x 15
POMPKI NA PORĘCZACH 3 X 10
WYCIĄG NA TRIC 3 X 15
BRZUCH (CORE)
DZIEŃ 3 NOGI PLECY BRZUCH
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 X 12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH Z HANTLAMI /ZAMIENNIE Z SUMO 4x10 lub 5x5-8
PROSTOWANIE SIEDZĄC 4 X 15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 5-10
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4 X 10
UGINANIE Z SUPINACJĄ SIEDZĄC 3 X 10
UGINANIE O KOLANO 3 X 15
TYŁ BARKÓW 4 X 15
ŁYDKI 4 X 15 (SIŁOWO)
DZIEŃ 4 BARKI KLATKA TRIC
WYCISKANIE NA BARKI STOJĄC 4 X 8-10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 X 12
UNOSZENIE W PRZÓD 3 X 12
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 5 X 8-12
BUTERFLY 4 X 15
POMPKI SZWEDZKIE 3X10
WYCISKANIE WĄSKO 3 X 10
BRZUCH
Do tego raz w tyg piłka. Gdzie dodalibyscie jakiś interwał??
Myślałem o dorzuceniu tutaj np. 8-10 min. tabaty po treningu klatka/barki/tric?
Co o tym sądzicie??
Zależy mi także na poparwie mobilności - głównie biodra - czy cos mozecie polecić?
MISKA NA POZIOMIE 2800 kcal (ok. "0" kalorycznego). Taki schemat chciałbym prowadzić przez 3-4 tyg . Od marca rusza już liga, wtedy będę miał 1-2 mecze tyg.
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...