Prośba o ocenę planu na każdy dzień tygodnia

Płeć : Mężczyzna.
Wiek : 32.
Waga : ~68.
Wzrost : 181.
Cel treningowy : Masa.
Staż treningowy na siłowni : ~2 lata.
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu : Sztangielki, wyciąg [drążek, sznury].
Dieta : Niedawno wyszedłem z redukcji, aktualnie 2800 kcal [minimalny carbo cycling - w dni nóg 2900, w pozostałe 2700] i rośnie - masa też rośnie [z 64].
Przeciwwskazania medyczne : Drobne problemy z barkami.
Zażywane suplementy : Kreatyna - 3 g po treningu.
Ostatnio przerabiany plan: Od dłuższego czasu różne FBW.

Prośba o ocenę planu. W zasadzie jest to FBW + 2 dni tylko na brzuch [i regenerację pozostałych partii]. Cykl ma 8 dni, ćwiczę codziennie, w domu, priorytetem jest jak najkrótszy czas treningu [dziecko i te sprawy] - w związku z czym gdzie tylko się da robię superserie. Mam trochę problemów z barkami - stąd np. wyciskanie z podłogi. Sorki za mieszanie polskich nazw ćwiczeń z angielskimi - w sumie to nie wiem jak niektóre z nich nazywają się po polsku.

Superseria:
3x8 Wyciskanie hantli - skos ujemny
3x15 Trap raise - wyciąg górny
Superseria:
3x8 Przysiad bułgarski
3x15 Front cable raise - wyciąg dolny

---

Superseria:
3x12 Ściąganie drążka - wyciąg górny, szerokim nachwytem
3x15 Squize chest press - skos dodatni
Superseria:
3x12 Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
3x12 Uginanie ramion z drążkiem - wyciąg dolny

---

3x8 Martwy ciąg z hantlami
3x6 Wyciskanie z podłogi
Superseria:
3x15 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego - wąski nachwyt
3x15 High pull - hantle

---

Superseria:
3x15 Allahy
3x15 Wood chopper
3x15 Spięcia
3x60s Static hold

---

Superseria:
3x8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego - szeroki nachwyt
3x15 Squize chest press - skos ujemny
Superseria:
3x10 Front squat
3x20 Sumo squat
3x12 Wyciskanie hantli nad głowę

---

Superseria:
3x8 Wyciskanie hantli - skos dodatni
3x15 Straight arms pulldown - wyciąg górny
Superseria:
3x15 Face pull - wyciąg górny
3x10 Kickbacks

---

3x6 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce - skos dodatni
3x15 Rozpiętki z podłogi
Superseria:
3x15 Martwy ciąg rumuński
3x12 Przyciąganie sznurów do brody [w zasadzie to raczej low pulley face pull] - wyciąg dolny

---

Superseria:
3x15 Świeca
3x20 Mountain climber
3x15 Spięcia
3x60s Static hold

Ok, dzięki. W zasadzie to Twoja sugestia jest drugą tego typu, którą ostatnio usłyszałem [pierwsza podobna - od trenera do którego chodziłem jakiś czas temu]. Przy czym konkretnie push-pull to mi tak średnio chyba pasuje, bo chciałbym robić superserie [oszczędność czasu] - i bardziej np. pasuje mi trening Arnolda klatka + plecy w superserii. Bo łączenie w superserii klatka + barki to chyba nie ma sensu?

A jak to masz rozłożone w skali tygodnia bo taki ten trening chaotyczny i warto by było jakoś go uporządkować.

>A jak to masz rozłożone w skali tygodnia
Cóż, plan jest na 8 dni i ćwiczę codziennie, więc nie mam tego rozłożonego na konkretne dni tygodnia. Ale kolejność jest taka w jakiej rozpisałem. Aha: jednym z założeń było też uderzanie w różne części partii w kolejne dni - stąd np. jest na zmianę skos ujemny, skos dodatni, płasko.

>bo taki ten trening chaotyczny i warto by było jakoś go uporządkować
Co masz konkretnie na myśli?



Zmieniony przez - horrorny w dniu 2/8/2019 6:23:14 PM

Zmieniony przez - horrorny w dniu 2/8/2019 6:23:37 PM

Poswiecasz dwa osobne dni na brzuch? Nie widze sensu.

Tzn. nie ma sensu, żeby to były osobne dni, czy nie ma sensu, żeby były 2 takie dni w cyklu? "Dzień brzucha" [dni 4 i 8] traktuję jako dzień na regenerację reszty partii po 3 dniach ich treningu.

Nie ma sensu go robić osobno. To wazny stabilizator i powinien byc wypoczęty przy treningu siłowym. Zatem najlepiej po silowym a dzień regeneracji niech będzie faktycznie dniem regeneracji.

:/ Ćwiczenia na brzuch robią mi z ~30 minutowego treningu 50+ minutowy trening... Ale ok, spróbuję coś na to poradzić. A poza tym jest ok?

To ile Ty robisz na ten brzuch? 10 ćwiczeń? Zrob dwa porzadne, co zajmie 10-15min maksymalnie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-02-10 15:15:01

Superseria:
3x15 Allahy
3x15 Wood chopper
3x15 Spięcia
3x60s Static hold

---

Superseria:
3x15 Świeca
3x20 Mountain climber
3x15 Spięcia
3x60s Static hold

W każdym z tych dni brzucha wychodzi coś koło 20 minut - jakoś szczególnie się nie spieszę w powtórzeniach ;). Nie jestem pewien, czy wybrałem dobre ćwiczenia, ale chciałem robić po jednym ćwiczeniu na dół, skos i górę brzucha.


Czy poza brzuchem plan jest ok?


Zmieniony przez - horrorny w dniu 2/10/2019 3:56:32 PM

Troche przekombinowany. Po co początkującemu high pull? Squezze press?

Szczerze mówiąc, to miałem nadzieję, że może jednak po 2 latach [a tak po prawdzie to trochę więcej] jednak już nie jestem takim zupełnie początkującym :/ ;).

Możesz mi wypisać na raz wszystkie rzeczy, które byś Ty w tym planie wymienił i na co konkretnie?


Zmieniony przez - horrorny w dniu 2/11/2019 6:57:11 AM