Prośba o ocenę planu na każdy dzień tygodnia

Podbijam temat.

To mi powiedz jeszcze czy to fbw czy split? bo zadnej logiki tu nie widze a poświęciłem sporo czasu zeby ja znalezc.

Na dobra sprawe angażujesz na każdej sesji podobne partie, wiec split to raczej nie jest. Jak to wygląda w skali tygodnia? Rozpisz po ludzku.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-02-16 19:00:13

ronie220

To mi powiedz jeszcze czy to fbw czy split? bo zadnej logiki tu nie widze a poświęciłem sporo czasu zeby ja znalezc.

ronie220

Na dobra sprawe angażujesz na każdej sesji podobne partie, wiec split to raczej nie jest.

horrorny

Prośba o ocenę planu. W zasadzie jest to FBW + 2 dni tylko na brzuch [i regenerację pozostałych partii]. Cykl ma 8 dni, ćwiczę codziennie (...)

I tak jak pisałem jeśli chodzi o "podobne" to starałem się tak to ułożyć, żeby w kolejne dni nie uderzać w te same rejony mięśnia, czy w te same włókna - dlatego jest na zmianę np. skos dolny, skos górny, płaska, i na zmianę dużo i mało powtórzeń.

ronie220

Jak to wygląda w skali tygodnia? Rozpisz po ludzku.

Ćwiczę codziennie, plan ma 8 dni, tydzień ma 7 dni, więc nie jest tak, że zawsze w poniedziałek robię taki trening, a we wtorek siaki.

Najważniejsze informacje:
1. Właśnie to, że ćwiczę codziennie.
2. Kolejność.

Dzień 1:

Superseria:
3x8 Wyciskanie hantli - skos ujemny
3x15 Trap raise - wyciąg górny
Superseria:
3x8 Przysiad bułgarski
3x15 Front cable raise - wyciąg dolny

---
Dzień 2:

Superseria:
3x12 Ściąganie drążka - wyciąg górny, szerokim nachwytem
3x15 Squize chest press - skos dodatni
Superseria:
3x12 Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
3x12 Uginanie ramion z drążkiem - wyciąg dolny

---
Dzień 3:

3x8 Martwy ciąg z hantlami
3x6 Wyciskanie z podłogi
Superseria:
3x15 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego - wąski nachwyt
3x15 High pull - hantle

---
Dzień 4:

Superseria:
3x15 Allahy
3x15 Wood chopper
3x15 Spięcia
3x60s Static hold

---
Dzień 5:

Superseria:
3x8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego - szeroki nachwyt
3x15 Squize chest press - skos ujemny
Superseria:
3x10 Front squat
3x20 Sumo squat
3x12 Wyciskanie hantli nad głowę

---
Dzień 6:

Superseria:
3x8 Wyciskanie hantli - skos dodatni
3x15 Straight arms pulldown - wyciąg górny
Superseria:
3x15 Face pull - wyciąg górny
3x10 Kickbacks

---
Dzień 7:

3x6 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce - skos dodatni
3x15 Rozpiętki z podłogi
Superseria:
3x15 Martwy ciąg rumuński
3x12 Przyciąganie sznurów do brody [w zasadzie to raczej low pulley face pull] - wyciąg dolny

---
Dzień 8:

Superseria:
3x15 Świeca
3x20 Mountain climber
3x15 Spięcia
3x60s Static hold

---
I jedziemy z cyklem od początku.
Dzień 9:

Superseria:
3x8 Wyciskanie hantli - skos ujemny
3x15 Trap raise - wyciąg górny
Superseria:
3x8 Przysiad bułgarski
3x15 Front cable raise - wyciąg dolny

---
Dzień 10:

Superseria:
3x12 Ściąganie drążka - wyciąg górny, szerokim nachwytem
3x15 Squize chest press - skos dodatni
Superseria:
3x12 Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
3x12 Uginanie ramion z drążkiem - wyciąg dolny

I tak dalej, i tak dalej, i tak dalej.


Zmieniony przez - horrorny w dniu 2/16/2019 10:14:31 PM

Ale wiesz, ze np klata pracuje zawsze jako całość? Mozesz miec jednego dnia cos na górę a kolejnego na dol ale męczysz caly miesien.

Odezwij sie jutro na pw to zerknę świeżym okiem. Czasu brakuje ale postaram sie pomoc.

>Ale wiesz, ze np klata pracuje zawsze jako całość?
Tak, wiem. Poza tym, że przez te kilka lat zaliczyłem już wszystkie skosy to w doborze ćwiczeń sugerowałem się między innymi [nie tylko] badaniami emg z t-nation [klatka: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises].

>Mozesz miec jednego dnia cos na górę a kolejnego na dol ale męczysz caly miesien.
Sugerujesz, że z tego powodu coś powinienem zmienić w planie? Czy np. takie szuflowanie góra-dół-środek, włókna czerwone-białe nie ma sensu ew. jest szkodliwe?

>Odezwij sie jutro na pw to zerknę świeżym okiem. Czasu brakuje ale postaram sie pomoc.
Ok, a jeśli jeszcze ktoś mógłby mi pomóc w poprawieniu tego planu to zapraszam ;).


Zmieniony przez - horrorny w dniu 2/17/2019 10:20:35 AM

Ja bym to podzielil na push/pull. Poprzerzucaj ćwiczenia w odpowiednie dni i cwicz na zasadzie push/pull/wolne/push/pull...itd

Wtedy będziesz angażował inne łańcuchy funkcjonalne i nie będzie kolizji.

Czyli zakładając, że robiłbym tyle samo serii w obu wersjach: przykładowo lepiej zrobić na daną partię 9 serii w dniu 1 i 9 serii w dniu 5 niż po 3 serie w dniach 1-3 i po 3 serie w dniach 5-7? I już przy 4 treningach tygodniowo split > fbw?


Zmieniony przez - horrorny w dniu 2/17/2019 6:36:49 PM