[BLOG] Pawlak1990 FAT -> FIT

Będąc zalanym zrobiłem głupi błąd i robiłem masę dzięki temu jestem mega spasiony. Ćwiczyłem metodą HST, siła poszła w każdym z ćwiczeń. Na plecach Vałka się ukształtowała, w bicku 1.5cm, w nodze 2cm, przedramię 1cm w brzuchu 4cm, w klacie nie wiem ile ale koszulki które były na mnie luźne zrobiły się ciasnawe(przez brzuch )

Wymiary
Waga: 89kg
Przedramię: 31cm
Biceps: 36.5cm
Udo: 67cm
Brzuch luzem:105cm
Brzuch spięty: 97cm

Makro
aby utrzymać wagę 2800kcal
zapotrzebowanie na redu 2500kcal
170g białka
140g węgli
140g tłuszczy

Trening na dniach wrzucę, dietę też. Liczę na pomoc, sugestie i krytykę Dziennik ma mnie zmotywować bardziej, w zeszłym roku prawie się udało do wakacji ale przez współlokatora spasłem się jeszcze bardziej szybko.
Ćwiczenia w domu i na dworze. Głównie przy użyciu sztangielek, sztangi, drążka i ławeczki.


























Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-02 23:14:52

Poniedziałek(18-03-2019)
Wyciskanie leżąc: 10/6/6/5 - 30/50/60/65kg
Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim: 10/6/6/3 - 30/40/50/60kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 10/6/6/6 - 30/40/50/60kg
Martwy Ciąg: 10/6/6/6 - 40/50/60/70kg

Coś tam sobie dalej ćwiczę, dieta jako tako w kaloriach się mieści. Coś tam mi zeszło w okolicach klatki, brzuch nadal wygląda jak wyglądał mimo zę brakuje kilku centymetrów, trening jak trening, coś tam się ruszam, za dużo rzeczy na głowie i nie mam ochoty na jakiś mega długie treningi aktualnie.
Jako że ćwiczyłem kiedyś lafaya to czemu by w sumie nie połączyć tej metody i treningu siłowego i np co trening jedno powtórzenie więcej np od 4 do 10 i po osiągnięciu 10powtórzeń w każdej serii, progres ciężaru. Spróbuję, pobawię się tak Redukcje robi się w kuchni i tak bardziej.

No fakt. Troche tego fatu siedzi. Dietę trzeba dopiąć. Supli to masz sporo ale chyba nie chcesz ich wszystkich brać?

Na raz na pewno nie
Z l-argininy, l-cytuliny, kofeiny, beta alaniny, kreatyny robię przedtreningówkę. Wcześniej kupowałem AAKG Shock i SFD Power Shot ale postanowiłem sam zrobić przedtreningówkę i lepiej się sprawdza mój miks.
Witamine D3 + K2, omegę i kompleks prozdrowotnie.
NAC jak się nażrę i jak zatoki mnie zaatakują, to fajnie to działa ale śmierdzi okropnie.
Pumpkin Seed dostałem w gratisie
Joha może przed wakacjami wleci. Mam całe pudełeczko.
Białeczko do shaków, nalesników itp.. Na masie polubiłem takie sniadania. Mleko, białko, masło orzechowe i płatki owsiane. Bardzo dobre i szybko się robi.
Carbo stoi bo stoi. Raczej nie prędko otworzę
Bulk też za darmo to stoi sobie. Jest dużo słodszy od białka.
BCAA w puszkach do picia, całkiem spoko. BCAA w prochu pójdzie na handel bo jest o ochydnym smaku "naturalnym"
Tego conajmniej jest na 2-3msc

Ogólnie to zastnawiam się czy dalej nie ciągnąć HST na liczbie powtórzeń po 5 czy przejść na FBW. W sumie w HST chodzi o to by zaczynać 15-10-5-negatywne a jak ustalę sobie po 5 powtórzeń to mi wyjdzie FBW. Jakby nie patrzeć to dobrze mi się ćwiczyło na masie.

Taki mało skomplikowany plan:

Trening A
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x + dropset
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 2x + dropset
Wiosłowanie sztangą/wiosłowanie końcem sztangi 2x + maks
Martwy na prostych nogach 2x + maks
Przysiad 2x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Szrugs ze sztangą 2x
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 2x
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 2x
Plank 3x

Trening B
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 3x
Rozpiętki 2x
Podciąganie 3x max
Martwy ciąg 3x
Wykroki 2x
Wspięcia na palce 2x
Unoszenie sztangielek bokiem 2x
Szrugs ze sztangą 2x
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 2x
Wyciskanie francuskie jednorącz 2x
Brzuch 3x
Przerwy miedzy seriami max 1min, między ćwiczeniami ok 2-3min(przerzucenie obciązenia itp)
Ilośc powtórzeń:
rozgrzewkowe-10
docelowe-5
dropset-ile wlezie
max-jak to max

Jako że dobrze mi się ćwiczyło HST to spróbowałem udoskonalić swój plan o uwagi i spostrzeżenia. Dropset to jest coś co mega lubię, zdejmuję jakieś 30-40% obciążenia na ostatnią serię i naparzam do załamania mięśniowego. Serie łączone to jest coś co też lubię. Czuję wtedy pompę, robię biceps sztangą i od razu przechodzę na uginanie młotkowe, chwila przerwy i kolejna seria. Do każdego ćwiczenia jest też seria rozgrzewkowa, której nie biorę pod uwagę w ogólnym rozrachunku. Trening A ciężki, Trening B lżejszy. Do tego raz w tygodniu jakaś dodatkowa aktywność fizyczna, jakiś bieg, spacer, może basen. Ogólnie mięśniem priorytetowym jest klatka piersiowa, ona jest najbardziej moim zdaniem zaniedbana i można by rzec że wgl jej nie ma. Nogi jak nogi, przysiady ze sztangielkami bo nie mam jak podnieść sztangi bo mam stojaki z ławeczką. Wykroki dają radę, zawsze ciężko potem stać i jak miałem np wcześniej wykroki przed wiosłowaniem to potem ciężko mi było się utrzymać. Wiosłowanie końcem sztangi i sztangą zamiennie, w zależności od ochoty, bardziej lubię wiosłowanie końcem. Ogólnie nie jestem sportowcem, chciałbym trochę zrzucić brzucha, nie zalezy mi na 6paku więc raczej do tego nie dążę. Zwyczajnie chciałbym wyglądac jak w 7 edycji Pasibrzuchów gdzie dziennik treningowy pomógł mi z motywacją i zgubieniem sadła.



Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-03 14:34:54

Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-03 14:38:18

Trening nr.1(06-01-2019-A)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/14 - 40/65/65/50
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/17 - 40/50/50/35
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-7 - 35/50/50/55
Martwy na prostych nogach 10/5/5/8 - 55/65/65/70
Przysiad - przysiad z dziewczyną 2x5x54kg
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35
Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 2x5 - 35/10 30/10
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 2x5 - 45/7,5 45/7,5
Plank 3x30s

Muszę zdjąc w wyciskaniu poziomym na klatę, bo te powtórzenia robocze były mało techniczne. Martwy i wiosłowanie, można coś dołożyć. Jako że w zbliżającym się tygodniu będę mieć mniej czasu to zacząłem dziś trening. Pierwsza seria 10powtórzeń rozgrzewkowa, kolejne po 5 to robocze a ostatnia to max albo dropset. w zależności od ćwiczenia. Jest okej, czuć pompę, serie łączone są mega Wiem że plan jest porypany dla osoby pro ale mi się podoba i fajnie czuć mięśnie.




Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-06 21:20:50

Trening nr.2 (07-01-2019-B)
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/19 - 16/18/18/13kg
Rozpiętki 10/10 - 8/8kg
Podciąganie szerokim nachwytem 5/3/3
Martwy ciąg 10/5/5/6 - 50/70/70/75kg
Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg
Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg
Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40kg
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg
Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10 - 7,5/7,5kg
Brzuch 10/10/10 - 5kg

I wycinek z diety, którą trochę przekroczyłem ale jutro będzie lepiej

07-01-2019





08-01-2019



09-01-2019

Trening nr.3 (09-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/15 - 40/65/65/50kg
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/14 - 40/50/50/35kg - spadek w dropsecie, okropna pompa.
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-4 - 35/50/50/60
Martwy na prostych nogach 10/5/5/3 - 50/70/70/75 - jednak za dużo chciałem wziąc...
Przysiad - przysiad z dziewczyną 2x5x36kg - zakwasy...
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35
Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40 -zwiększyłem do 10 powtórzeń
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 10/10 i 5/5 - 35/10 30/10kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 10/5 - 45/7,5 45/7,5kg
Plank 3x30s

Ogólnie trochę lipa, zakwasy mocne na udach i plecach. Jakiś taki zmęczony byłem po robocie to i trening jakiś taki bez życia ale łapy spompowane przednio. Zarzuciłem nogi w wyciskaniu wąskim na ławeczkę i triceps wszedł ostro, mocniej przy takim ustawieniu go czułem.






Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-09 20:10:59

W weekend odwiedziłem rodziców także można było zapomnieć o diecie ale dużo się ruszałem i pomagałem i w sumie poza porządnym obiadem i kilku kawałkach ciasta to raczej mocno nie przekroczyłem zapotrzebowania. Od poniedziałku znowu dietka.

Trening nr.4 (13-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/9 - 40/65/65/50kg -spadek na dropsecie
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/17 - 40/50/50/35kg - plus na dropsecie
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-4 - 35/50/50/65kg - progres w maxie
Martwy na prostych nogach 10/5/5/5 - 50/65/65/70kg - jednak za dużo chciałem wziąc...
Przysiad przedni - 2x10x40kg - musze ogarnąc sb jakieś stojaki bo to lipa jest obecnie z zarzuceniem sztangi
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35kg
Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40kg
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 10/10 i 5/5 - 35/10 30/10kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 10/5 - 45/7,5 45/7,5kg
Plank 3x30s

Trening nr.5 (15-01-2019-B)
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/20 - 16/18/18/13kg
Rozpiętki 10/10 - 8/8kg
Podciąganie 5/3/4
Martwy ciąg 10/5/5/4 - 50/70/70/75kg
Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg
Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg
Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40kg
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg
Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10 - 7,5/7,5kg
Brzuch 10/10/10 - 5kg
Bieg 3.2km, prędkosć 8.9km/h, szału nie ma ale warunki na dworze mało sprzyjające :(

Jutro może dietkę wrzucę z kilku dni.

Trening nr.6 (17-01-2019-A) - trening od niechcenia typowo siłowy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/5 - 40/50/60/70
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/3 - 40/50/55/60
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-5 - 40/50/60/70 - wymuszona mało techniczna seria ostatnia ale weszło
Martwy na prostych nogach 10/5/5/5/5 - 50/60/70/80
Przysiad przedni - 2x10x40kg - musze ogarnąc sb jakieś stojaki bo to lipa jest obecnie z zarzuceniem sztangi

Trening nr.7 (21-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/18 - 40/68/68/40kg
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/8 - 40/55/55/40 kg
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-17 - 40/55/55/40kg - plecy spompowane
Martwy na prostych nogach 10/5/5/5/12 - 40/65/65/50 kg
Przysiad przedni - 2x10x40kg
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35
Szrugs ze sztangą 10/10 - 45/45 - druga seria z lekkim pochyłem tułowia
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 5/10 i 5/5 - 35/12 30/11kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 10/5 - 45/7,5 45/7,5kg
Plank 3x30s

Bieganie nr.3(22-01-2019) - 5,7km - 37min

Trening nr.8 (23-01-2019-B)
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/16 - 16/19/19/16kg
Rozpiętki 10/10 - 8/8kg
Podciąganie 6/5/3 - jest progres
Martwy ciąg 10/5/5/16 - 50/80/80/50kg - ciężko, weszło konkretnie są zakwasy na plecach
Wykroki 10/5/5 - 10/15/15kg - weszło bardzo dobrze, zakwasy na dupie są
Wspięcia na palce 10/10 - 15/15kg
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg - niby mało kg ale jakoś ciężko to idzie
Szrugs ze sztangą 10/10 - 45/45kg
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg
Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10 - 7,5/7,5kg
Brzuch 10/10/10 - 5kg

Na razie kombinuję z treningiem, trening z zeszłego tygodnia od niechcenia dał mi sporo motywacji, niby tylko 5 podstawowych ćwiczeń a satysfakcja że na redukcji da się też progresować ciężarem. Także chyba będą 3 zestawy, dwa treningi zwykłe i trzeci typowo siłowo, maxowy.
Jest progres ponieważ zapinam pasek na kolejną dziurkę

Trening nr.10 (27-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/19 - 40/68/68/40kg
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/13 - 40/55/55/40kg
Wiosłowanie sztangą 10/5/5/22 - 40/55/55/40kg
Martwy na prostych nogach 10/5/5 - 40/65/65
Przysiad przedni - 5/5 - 40/45kg
Wyciskanie żołnierskie 10/5/4 - 33/37/37kg
Szrugs ze sztangą 10/10 - 45/45kg -
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 5/10 i 10/ - 37/12kg i 33/11kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 7/5 - 50/8kg 45/8kg

Podsumowanie niecałego miesiąca diety i treningów
Waga: 89kg -> 86,7kg
Obwód pasa zmniejszył się też z 1 dziurki na pasku do 2 dziurki na pasku, na której juz się luźno robi. Na razie jestem zadowolony z efektu :) Trening nadal chaotyczny ale skoro mi odpowiada to jestem z niego zadowolony. jedynie narzekam na to że przysiadów nie mogę robić

Przedni siad widzę robisz czasem. Pocwicz to zarzucanie, bo to fajna umiejętność, a i świetne ćwiczenie dynamiczne.
Ewentualnie możesz porobić inne ćwiczenia na nogi nie wymagające takich duzych obciazen jak siady, np wyroki, przysiady bułgarskie czy stepy.
W powierzonym poście w atlasu ćwiczeń jest też kilka innych propozycji.

PS: Ile Ty masz tych dziewczyn? Bo w pierwszym poście był przysiad z dziewczyną waga 54kg, potem w którymś kolejnym przysiad z dziewczyną waga 36kg ?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-01-27 22:17:10

Moja pomyłka, skopiowałem trening i zmieniłem tylko obciążenie Mam jedną chudzinkę co waży te 54kg a 36kg to przysiad przedni wlatywał. Przysiad przedni fajnie wchodzi ale właśnie problem stojaków jest. Spróbuję z tym zarzucaniem :)

Od zeszłego tygodnia brak treningów i diety. Ciężka sesja na uczelni, niedziela i dzisiejsza noc na SORze, ogólne przemęczenie i 8h snu łącznie przez 4dni. Musze odzyskać jakoś siły bo jestem dobity.