SIŁA MASA

GLOWNY CEL TRENINGOWY: 100 KILO NA KLATE

TRENING 1
PRZYSIAD ZE SZTANGA 5X 12/10/8/6/4
WIOSLOWANIE 5X 12/10/8/9/4
WYCISKANIE HANTLI PLASKO 5X 12/10/8/6/4
UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TULOWIA 4X 12/10/8/6
UNOSZENIE CIALA OPARTY REKAMI TYLEM DO LAWKI ( DIPY ) 4X 12/10/8/6
MODLITEWNIK 4X 10/8/6/4
POLBRSZUSZKI 3X 33

TRENING 2
MARTWY CIAG 5X 12/10/8/6/4
WYCISKANIE NA SMITHIE POD KATEM DODATNIM 5X 12/10/8/6/4
WYCISKANIE HANTLI NAD GLOWE 4X 10/8/6/4
MASZYNA DO TRICKA PROSTOWANIE RAMIION NA MASZYNIE 4X 12/10/8/4-6
UGINANIE RAMION ( BICEPS ) 4X 12-10/8/6/4
PRZEDRAMIONA

TRENING 3
MASZYNA NA TYLNA CZESC UDA 5X 12/10/8/5/4
SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI/PODCIAGANIE NA DRAZKU 5X 12/10/8/5/4
SCIAGANIE LINEK NA BRAMIE ( KLATKA ) 5X 12/10/8/6/4
FACEPULL 4X 12/10/8/6
WYCISKANIE FRANCUSKIE ZZA GLOWY 4X 10/8/6/4
UGINANIE RAMION NA LAWCE SKOSNEJ 4X 10/8/6/4
UNOSZENIE NOG ( BRZUCH ) 4X 25

DIETA: MASA 3-4 POSILKI + GAINER TAK ZEBY DOPCHAC MAKRO

CO SADZICIE O TAKIM TRENINGU?
PODKRESLAM ZE MOIM CELEM TRENINGOWYM JEST GLOWNIE NABRANIE SILY I MASY ( W TEJ KOLEJNOSCI)

cytat
ETAP 2

Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie,że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza.Co dalej?
Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu de facto potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami?

Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
i na temat

cel że tak powiem kiepski, nie wiem co jest, ale to 100 kg na klatę to jakaś magiczna liczba chyba jest. Dopiero pół roku trenujesz, na taki cel nawet specjalnych planów nie musi być

czy myslisz ze moglbym osiagnac go szybciej np zmieniajac facepull na wnosy do przodu itp czy powinienem moze zmienic ilosc powtorzen/ serii? jakie inne cwiczenia ma rozwoj isly klatki ? : )


Zmieniony przez - ZjadaczFantow w dniu 2019-02-03 17:37:32

tu masz jak KROWIE NA ROWIE
WEEK 1
MONDAY WEDNESDAY FRIDAY
Squat Squat Squat
Press Bench Press Press
Deadlift Deadlift Deadlift

WEEK 2
MONDAY WEDNESDAY FRIDAY
Squat Squat Squat
Bench Press Press Bench Press
Deadlift Deadlift Deadlift
ZACZYNASZ OD SAMEJ SZTANGI ! co trening , nie co tydzien, tylko co trening dodajesz po 5 kg (w presie nawet 1.25 wystarczy )
jak umiesz dodac 5+5 x 4 tygodnie ..... wyglada smiesznie i zabawnie
jak myslisz ze jestes twardziel to napisz za 4 tygodnie jak Ci idzie
ps. powodzenia