Rozpoczynamy redukcję - pytanie.

Cześć

Mam 27 lat ważę 136kg przy 169 cm wzrostu, kiedyś ćwiczyłem ok 2 lata na siłowni ale po kontuzji stawu skokowego totalnie odciąłem się od sportów. Chce zmienić kilka rzeczy w swoim życiu stąd też na pierwszy odstrzał poszła redukcja. Próbowałem dietę wysokotłuszczową, ale niestety ta dieta totalnie mi nie leży, obecnie obliczyłem swoje zapotrzebowanie na potreningu.pl i wyszło mi:

3120 kcal - aby utrzymać wagę
15% białka: 468 kcal = 117 g
55% węglowodanów: 1716 kcal = 429 g
30% tłuszczu: 936 kcal = 104 g
ze względu, że redukował będę ustaliłem sobie początkowe zapotrzebowanie na 2700 Kcal przy makro B: 170g T: 85g W: 315 g, węgli dałem więcej aby później móc z czego odcinać i moje pytanie czy takie rozłożenie makro i kcal jest odpowiednie ? stosuje tą dietę o 3 dni jest okey, nie czuje się głodny a nawet czasem zjeść posiłku nie umiem, na śniadanie jadam węgle,tłuszcze i białko na II śniadanie to samo później przed treningem i po treningu to samo a na kolacje zostawiam już tylko białko i tłuszcze.

Będziesz trenował siłowo ? Tluszczy zdecydowanie więcej daj

Siłownia 3 x w tyg + cardio na początek również 3 x w tyg później bedę zwiększał jak waga bedzie stała. Dlaczego uważasz aby zwiększyć tłuszcze ?

315g węgli
170g białka
100g tłuszczy ?


Zmieniony przez - 135kg w dniu 2019-01-30 16:24:11

daj 180-190 białka, 130-150 tłuszczy , reszta węgle według zapotrzebowania. Cardio ja bym odpuścił przynajmniej na początku przy takiej wadze i problemach ze stawem skokowym. Mozesz robic spacery dłuższe. Trzymaj diete i siłowy i redukuj powoli z głową

Tylko, że ja przy większej ilości tłuszczy się źle czuje pełny i mam wzdęcia.

Zapotrzebowanie policz jeszcze raz wg tego wzoru, kalkulatory online działają na ogólnym profilu
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-01-31 10:17:51

jednak tłuszczu powinieneś jeść 1g na każdy kg masy ciała czyli tak 136g ( tak dla zdrowia ), pytanie jakie tłuszcze jesz. Może więcej orzechów, oliwa z oliwek. U mnie np. lepiej się czuję po oliwie niż po smalcu :)

Co do cardio ja się nie zgodzę, jeśli by używał rowerka siedzącego lub tego leżącego to tak mocno stawów nie obciąży przez swoją wagę, w końcu większa jej część spocznie na siodełku.





Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-01-31 14:22:22

Oczywiście że może korzystać z rowerka. To akurat mu nie zaszkodzi.

spacery rowerek jak nabardziej, czy nawet i basen mozna wdrozyć