FBW + Dieta Łysego

Hej, nazywam się Damian. Poniżej moja ankieta:

Wiek : 25 lat

Waga : 93 kg, BF30%

Wzrost : 171 cm, endomorfik

Cel treningowy : zrzucić wagę do ok. 75 kg

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Redukcja, 2300kcal, B: 180, W: 200, T: 90

Przeciwskazania medyczne : były problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, wraz z ćwiczeniami i rehabilitacją ustąpiły. Ale pewna blokada psychiczna jest.

Zażywane suplementy : WPC, Witaminy, Omega 3, kreatyna, kofeina przedtreningowo ;).

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 4x8x75kg, MC 4x8x80kg, płaska 4x8x50kg

Bardzo mocno przytyłem po rzuceniu palenia. Tak naprawdę poszło prawie 10kg w pół roku. Chciałbym wytopić ten szmalec i zacząć się w końcu dobrze czuć.
Chciałbym się dowiedzieć czy moja dieta/plan treningowy są ułożone poprawnie.
Trening 3 razy w tygodniu wt, czw, sb. A,B,A

A:
Przysiad ze sztangą, 4x8
Podciąganie na drążku (wspomaganie gumą lub na windzie, -25kg) 4x8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc, 4x8
Wyciskanie na płaskiej 4x8
OHP 4x8-10
Dipy 4x8
Modlitewnik 4x10-12

B:
MC, 4x8 staram się progresować co trening, ale z tyłu głowy mam cały czas moje dawne problemy z odcinkiem lędźwiowym więc staram się nie przeginać.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4x8
Arnoldki 4x8-10
Wyciskanie francuskie 4x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12

Przed treningiem rozgrzewka na orbitreku 10min + rozciąganie dynamiczne.
Po treningu 30min cardio o niskiej intensywności na orbitreku.
Z treningu na trening staram się progresować z ciężarem. W ćwiczeniach głównych o 2,5kg / trening. W mniejszych 0,5-1kg trening.
Jeśli się nie udaje zrobić serii to zmniejszam ciężar.

Poniżej parę "zrzutów" z mojej diety. Wielu ludzi mówiło mi że mam bardzo niską kalorykę jak na moją wagę. Ale przed rozpoczęciem treningów naprawdę bardzo mało jadłem a mimo to tyłem, co świadczy o moim bardzo kiepskim metabolizmie. Zawsze byłem niski i krępy. Ponadto nie wykonuję pracy fizycznej- jestem grafikiem, całymi dniami siedzę przed biurkiem komputera.

Pozdro.






















Zmieniony przez - Darak w dniu 2019-01-21 23:36:48

Okej, post po tygodniu. Ze średniej z całego tygodnia waga wyszła... 94.1 więc 900g. w dół ;).
Poza tym, widzę w lustrze że ewidentnie mnie wciąga. Także dzięki ronie220 za poradę. Faktycznie działa!
Pomiary wrzucę dzisiaj wieczorem, tak samo jak ostatnio, po treningu. Dodatkowo mam zamiar zrobić pomiar BF. Zobaczymy co tam sie pokaże ;).

Plan wygląda sensownie bo masz oparty na podstwowych ćwiczeniach. Wiesz z tą kaloryką to różnie jest jak zaczniesz ze zbyt niskiego pułapu to jak redukcja stanie nie będzie za bardzo możliwości manewru.

Ja bym na Twoim miejscu zaczął od zapotrzebowania pomniejszonego o 200-300kcal

Generalnie według wyliczeń z tego tematu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
wyszło koło 2600kcal. Założylem budowę endomorfika oraz trening siłowy 3x w tygodniu.

Problem polega na tym że nie widzę kompletnie efektów. Miche trzymam jak umiem najlepiej, każdy posiłek ważę, syf w postaci słodyczy, fastfoodów, napojów słodzonych wyeliminowałem. Nie piję alkoholu od ok. 4 miesięcy.
Dołożyłem cardio, i dalej nie widzę nawet pół kilo różnicy w skali tygodnia.
Dietę i plan trzymam od miesiąca.

Mozesz wegle podciągnąć do 300g w dni treningu i 250g w dni wolne. Na początek będzie w sam raz.

ronie220

Mozesz wegle podciągnąć do 300g w dni treningu i 250g w dni wolne. Na początek będzie w sam raz.

To mam zwiększyć kalorykę o 400kcal i waga będzie spadać?
Coś mi się w to wierzyć nie chce.

Standard szczerze mowiac. Czesto moi klienci takie cos obserwuja. Wiecej jedzenia=szybszy metabolizm=szybsza tarczyca. No i masz z czego ucinac w późniejszym etapie.

W dniu dzisiejszym zmieniam tą kalorykę zgodnie z zaleceniami. 250g węgli DNT, 300 DT. Zobaczymy co to przyniesie.
Wiem na pewno że będzie bida zjęść to 300g węgli :p.
Dodatkowo z dniem dzisiejszym postaram się na bieżąco aktualizować wagę i wymiary. Zobaczymy czy coś leci czy nie ;).
Póki co, dzisiejsza strawa:












Zmieniony przez - Darak w dniu 2019-01-28 13:15:49

W takim razie życzę powodzenia. Zdawaj relacje jak tam postępy.

Pierwszy trening po zmianie. Na początku treningu czułem duży przypływ siły.

Trening:
Rozgrzewka, 10min orbitrek, rozciąganie dynamiczne
2 serie rozgrzewkowe, 5x5x85kg MC
2 serie rozgrzewkowe, 5x5 Podciąganie nachwytem szeroko, odciążenie 20kg
2 serie rozgrzewkowe, 5x5x50 kg wiosłowanie na T Barze (moje lędźwia bardzo źle znoszą wiosłowanie w opadzie :( )
2 serie rozgrzewkowe, 5x5x55 kg Wyciskanie sztangi skos
5x8-12x8kg Wznosy bokiem
5x5x dipsy, 10kg odciążenia (myślę że parę treningów i będę robił własnym ciężarem)
Modlitewnik 27,5 kg- ile wlezie :D mam strasznie słabe bicki.

Po treningu jak zwykle chciałem pokręcić kardio, i wtedy zaczął się zjazd. Zero energii, po 15 minutach na orbitreku już mi się robiło ciemno przed oczami. Zrezygnowałem nawet z rollowania po treningu, byłem tak wypruty...
Dopiero jak zjadłem swoją boską michę w domu to wróciłem do sił...

Pomiary 29.01.2019
Waga rano na czczo po toalecie: 95,1
Pas: 108
Klatka: 114
Biceps: 39
Przedramię: 29
Udo: 62
Łyda: 41
Fotka jak wygląda moja "sylwetka"







Zmieniony przez - Darak w dniu 2019-01-29 21:19:13

Zmieniony przez - Darak w dniu 2019-01-29 21:20:20

Pomiary zrobiles pierwszy raz? Czy byly juz jakies na początku stosowania tej kaloryki?

Pomiary robione niestety po raz pierwszy.
Natomiast wydaje mi się ze jestem bardziej nabity, szczególnie to odczuwam na ramionach, obręczy barkowej i plecach.