Vademecum wyskoku by yasiu22 & DUDEK

Dziękówa. Łap Soga za foty paczek i za głos.

Tak, wszystko Ćwiczenia są dokładniej opisane tutaj: http://www.defrancostraining.com/articles/archive/article_fab15.htm

A. Warm-up - Pogo Jump warm-up then static hip flexor stretch

B. Snatch Grip Deadlifts - Warm-up to 4 sets of 4 reps, increasing the weight each set, rest 3 minutes between work sets. Martwy ciąg z szerokim nachwytem 4x4, ciężar jest zwiększany co każdą serie.

C. Bulgarian Split Squats - 3 sets of 6 reps, rest 30 seconds between each leg and 2 minutes between sets Są to siady na jednej nodze, podczas których druga noga zgięta w kolanie, oparta jest za nami na ławce, tak, ze podczas ćwiczenia rozciąga się m. zginacz biodra.

D. Reverse Hyperextensions - 4 sets of 8 reps, rest 1 minute between sets
ćwiczenie w którym leżymy na brzuchu np. na stole a nogi zwisają w dół. Unosimy je do góry rozciągając gumy lub podnosząc ciężarki

E. Weighted Swiss ball crunches - (use either a rope attached to the low cable or a dumbell held on your chest for resistance) 4 sets of 10 reps, rest 1 minute between sets. Ćwiczenie na mięśnie brzucha na piłce szwedzkiej. Możesz zastąpić jakimś innym. Ważne aby mieć ćwiczenia wspomagające rozwój mięśni stabilizujących kręgosłup.

http://www.defrancostraining.com/pics/pics.htm - a tu zdjęcia niektórych ćwiczeń.

Inny ciekawy program do przeanalizowania: http://www.t-mag.com/nation_articles/154jump.html Polecam tą stonkę jeżeli chodzi o trening siłowy, oraz wspomagający sporty: t-mag.com

Jak rozumiesz to łap SOGA (a co!!?)
Jakbyś przetłumaczył cały, wszyscy byli by ci bardzo wdzięczni

Nie no, chyba nie bardzo mi się chce. Mogę pomóc przy jakichś fragmentach, czy pojedynczych ćwiczeniach ale nie widzę sensu tłumacznenia całości, jako, że tego typu programów jest sporo i za raz trzeba by było kolejny tłumaczyć.
Inne ciekawe uwagi odnośnie treningu na wyskok:
- Należy zmieniać programy treningowe, zaskakiwać mięśnie ale robić to w sensowny, ułożony, zaplanowany sposób.
- Poleacam dział sfd o tójboju siłowym. Zwłaszcza artykuły o martwym ciągu oraz przysiadach. Właśnie w trójbojowy sposób powinno ćwiczyś się nogi! + ćw. na dynamikę
- Jeżeli mamy dobrą dynamikę albo siłę ale nie mamy dobrego wyskoku to oznacza to, że brakuje nam właśnie tego II czynnika i nad nim powinniśmy się skupić. Ja np. mam lepszą dynamikę niż siłę, dlatego w moim programie treningowym powinienem bardziej skupić się na sile niż na dynamice
- jeżeli interesuje nas maksymalny wyskok to nie powinniśmy wykonywać właściwie w ogóle dużej liczby powtórzeń w serii (tu odpada większość "uczelnianych" programów na jumpa), ponieważ obniżają one naszą siłe maksymalną i dynamikę na kożyść wytrzymałości. To całkiem logiczne: wystarczy porównać maratończyka za sprinterem. Kto będzie szybszy, kto będzie miał lepszy wyskok, siłę, szybkość i dynamikę? Ten który robi mało powtórzeń na maksymalnych obrotach!

Warto dodać że jest tu mowa o treningu dla osób, których układ kostno-mięśniowy pozwala na takie obciążenia. Z pewnością nie powinny go wykonywać w takiej niezmienionej formie osoby, które jeszcze rosną.
Te osoby powinny się raczej skupić na lekkiej atletyce, która wspaniale rozwija szybkość oraz na ćwiczeniach, w których można używać małych ciężarów np. przysiady na jednej nodze, skoki itp. Należy jednak tak dobierać te ćwiczenia aby nie wykonywać więcej niż dosłownie kilka powtórzeń. W ćwiczeniach na dynamikę początkowo stosuje się obciążenie rzędu 50% maksa np. w systemie 5x5. Każde powtórzenie powinno być wykonywane niezmiernie szybko. Jeżeli jesteśmy w stanie zachować szybkość, to możemy zwiększyć ciężar.

A moglbys przetlumaczyc inne cwiczenia do tego programu??

Tłumaczę ćiczenia dotyczące nóg. Ilość serii, powtórzeń, przerwy itp. powinniście już sami jakość zczaić. Jak byście nadal nie mogli zrozumieć jak wykonać jakieś ćwiczenie, to wpiszcie w wyszukiwarce. Powinniście bez problemu znaleźć zdjęcia, czy krótkie filmiki.

"Pogo Jump" - podskoki na łydkach bez uginania kolan z piętami cały czas w górze. Nie należy też zginać się w pasie. Obywdie nogi muszą być równolegle!
2 wersje:
-niskie (skaczemu jak najszybciej): 3x20 sekund, przerwa 30 sekund pomiędzy seriami
-wysokie(skaczemy jak najwyżej): 3x20 sekund, przerwa 30 sekund pomiędzy seriami

"Box Squats with bands" - siady, w których w końcowej fazie opuszczania się siada na ławeczce. "Bands" oznacza za pewne gumy dla dodania dynamiki. Poprawne wykonanie ćwiczenia wymusza pracę mięśni dwugłowych, naszych szynek. Siada się do tyłu. Takie ćwiczenie wymusza poprawną formę i głębokie siadanie we wszystkich powtórzeniach

"Dumbell Swings off boxes" - ćwiczenie wykonuje się ze sztangielkami. Przysiadając opuszczamy ciężarki przed nami, pomiędzy nogami. Kiedy zejdziemy nisko patrząc się cały czas przed siebie, zachowując proste plecy eksplodujemy w górę unosząc jednocześnie ciężarki przed sobą na wyprostowanych rękach aż wyprosujemy się całkowicie a ręce będą wskazywały sufit. W tym ćwiczeniu dobrze jest mieć obydwie nogi na dodatkowym podwyższeniu aby móc swobodnie opuścić ciężarki w dół. Cały ruch jest bardzo płynny i dynamiczny. Teraz pozwól aby ciężarki opadły między nogi, zrób przysiad jednocześnie i powtórz wszystko od poaczątku.

"Standing Backward Medicine ball throw"- rzut piłką lekarską za siebie. Wykonuje się jak poprzednie ćwiczenie z tym że piłkę się puszcza, a dokładniej rzuca za siebie. Ciężar należy tak dobrać aby rzucenie 20 yardów było wyzwaniem. Jeżeli osiągniemy tą odległość zaczynamy ćwiczyć z trochę cięższą piłką

"Power Snatch or Power Clean" - ćwiczenia olimpiskie

Jeżeli chcemy użyć bardzo dużego cieżaru, można wykonać te ćwiczenia kładąc sztsngę na podwyższeniu i wykonując mniejszy zakres ruchy, Jeżeli natomiast chcemy używać efektywnie jak najmniejszego ciężaru, to powiniśmy wykonywać te ćwiczenia "form the hang"- czyli nie odkładając sztangi między powtórzeniami, czyli po prostu już w początkowej fazie rzymając ją w powietrzu.
http://www.t-mag.com/articles/181snatch2.html 
http://www.t-mag.com/nation_articles/body_229mon.html
http://www.t-mag.com/nation_articles/219rene.html
http://www.t-mag.com/articles/170top9.html
Tutaj jest pokazane jak wykonać te ćwiczenia, a także kilka innych tu zawartych.


"50-rep Rhythm Squats, with light band tension" - 50 jak najszybszych ćwierćsiadów z maksymalnie dużym ciężarem jakiego możemy użyć, przy jednoczesnym użyciu słabych gum przyczepionych do sztangi i podłogi. Podczas ćwiczenia należy co 10 powtórzeń, na zmianę stosować dwa sposoby "wstawania"- I zwykły szybki (pięty na ziemi), II taki aby unieść się wysoko na śród stopiu (palcach). Kiedy nie używamy gum celem może być użycie 90/100% naszego maksa dla pełnego przysiadu. Z gumami będzie to za pewne mniejszy ciężar. Podczas ćwiczenia nie ma żadnych przerw, cały czas należy zachować dużą szybkość. Sztanga uginając się powinna nadać sama odpowiedni, szybki rytm ciężaru- należy wykorzystywać jej bujanie się...

"Push Jerks" - trodno opisać to ćwiczenie. Stojac trzymamy sztangę na obojczykach, dość szeroko. Wukonujemy przysiad, z którego dynamicznie wybijamy się w górę tak aby sztanga uniosła się wyżej niż była. W ostatnim momencie znów uginamy nogi aby złapać sztangę na wyprostowanych ramionach. Następnie unosimy się ze sztangą. Wytrzymujemy chwilę i opuszczamy sztangę na obojczyki lub ja odkładamy... Bardzo ważne aby nie wyciskać sztangi rękoma. Cała sztka polega na tym aby najpierw dynamicznie się wybić, a potem przysiąść i nisko tą sztnagę wyłapać.

Mam nadzieję, że to się w ogóle komuś przyda

Na pewno się przyda. Dzięki stary, może właśnie poprawiłeś komuś wyskok

Tak na pocieszenie cytacik: "when you can legitimately squat twice your body weight, can clean 1.5-1.75 times your weight, and can see your abs clearly due to activity level more than just dieting, then you will start pinning the B-Ball against the backboard regularly. Until then, keep working." No, to teraz nie przeszkadzam, do pracy

Jeszcze raz chciałbym podkreślić, że aby wykonać ten trening trzeba być dobrze przygotowanym fizycznie i na prawdę pracować na podanych obciążeniach- nie zawyżając ich ani nie zaniżając

Tak w ogóle to dzięki za podwieszenie (może jakiś znak, że za niedługo dostane bolda )

nie ma za co :)