Przyspieszenie metabolizmu po diecie

Witam,

Krótka historia na początek:
z nadwagą walczę od lat a gruby jestem od prawie zawsze.
Wiele lat próbowałem zrzucić kilogramy z mniejszym lub większym sukcesem - głownie programy w domu typu p90x, focus t25 etc. które niestety przerywałem z powodu choroby czy innej wymówki... na kalorie też nie uważałem jakoś specjalnie.
Od czerwca tego roku postanowiłem podejść do tematu trochę inaczej - zapisałem się na siłkę, liczę kalorie układam makro by się też zgadzało. Pisałem również tu pierwszy wątek i dostałem pare pomocnych porad od forumowiczów za co wielkie dzięki jeszcze raz. Przez ok pierwsze 3-4 miesiące na wadze prawie nic sie nie zmieniło - trochę się kompozycja ciała zmieniła - spalił się tłuszcz zrobiły mięsnie i generalnie urosło gdzie powinno a zmalało gdzie tez powinno lecz nieznacznie - wiem że to efekt tego że byłem/jestem bardzo początkujący i jest to możliwe.
Próbowałem różne wzorce kcal i makro - wpierw zbilanoswane z kalkulatorem - ok 2700 kcal przy 3 treningach tygodniowo - niestety zaczeła odkładać się tkanka tłuszczowa również wiec ograniczyłem do 2400 w zbilansowanej - waga dalej nie ruszyła. Zrobilem po tym błąd chociaz z innej strony to było coś dobrego - zredukowałem na 1800 i przeszedłem na low carb 160g białko do 100g węgle (tylko z warzyw, ew. 50g ryżu po treningu) reszta tłuszcz - no i zaczeło to działać. Udało się zejść ok 7 kg w przeciągu 1,5 miesiąca - osiągając wagę którą miałem w liceum - 82 (teraz mam 33 lata) to mnie zmotywowało jak nic od lat gdyż nareszcie był efekt. Niestety po zejsciu ok srodka pazdziernika na ta wage do teraz nic sie nie ruszylo juz - wprowadziłem nawet dodatkowe cardio w dni nietreningowe jak i tez po treningu - niestety bez efektu.
Po wielu cięzkich chwilach ze zrozumieniem powodu i szukaniu rozwiązania znalazłem info że jest to prawdopodobnie spowodowane tym ze mój metabolizm przystosował się do dostarczanej ilosci kcal (ciąć kalorii nie planowałem)
No i jesteśmy w dniu dzisiejszym.
Plan mam taki:
Pierwszy tydzien - przejsc na 2100 kcal z wiekszą iloscią węgli by organizm zrozumiał że to coś dobrego do tego bez jakichkolwiek treningow - chce by sie wszystko zregenerowało (dostaje pier....lca ze nie ćwicze ale cóż)
Drugi tydzien - zwiekszych na 2500 dalej z normalną ilością węgla i wprowadze treningi siłowe ale lekkie czyli z 50-60%
Od 3 tygodnia chciałbym znów wrócić do normalnych treningów jak i też diety z niższym procentem węgli przy 2200 kcal - również rozmyślam czy nie zrobić tego w IF (okno 6h) na 6 tygodni by zrobić tydzien ładowania na regenerację i ew. znów.
Aktualnie waże 84 - BF ok 22%
Trening FBW.
Czy plan jest w ogóle sensowny czy mam złe wyobrażenie?
Dzieki

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Tutaj masz wzór. Zacząć możesz z zerowego bilansu kalorycznego.

Na początek zrób badania , bo tak długie redukowanie mogło odbić się nie korzystnie na twoim zdrowiu

Morfologia + rozmaz
CRP
Glukoza
Lipidogram
Jonogram pełny
Panel wątroba
Mocz + kreatynina
Mocznik / Kwas moczowy
TSH
Ft3 Ft4
Testosteron

Zdecydowanie na początek warto jest wykonać podstawowe badania. Tutaj możesz poczytać więcej na ten temat: https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995-s7.html#post-18421451 

Dzieki za informacje. Badania zrobione. Mam już wyniki ale wydaje mi się że nie wszystkie zostały mi już wprowadzone (wersja online) panel wątrobowy podejżewam. Do tego zauważyłem niestety po fakcie że morfologie dostałem zwykłą bez rozmazu.
Wyniki chyba nie są złe - limfocyty etc rozumiem gdyż coś mnie złapać próbuje i z tym walczę.

Ja

Morfologia krwi Leukocyty 4,83 tys/µl
Erytrocyty 5,06 mln/µl
Hemoglobina 15,6 g/dl
Hematokryt 47,1 %
MCV 93,2 fl
MCH 30,8 pg
MCHC 33,1 g/dl
Płytki krwi 170 tys/µl
RDW-CV 13 %
PDW 14 fl
MPV 8,7 fl
Neutrofile 2,02 tys/µl
Limfocyty 2,22 tys/µl
Monocyty 0,42 tys/µl
Eozynofile 0,11 tys/µl
Bazofile 0,07 tys/µl
Neutrofile 41,8 %
Limfocyty 45,9 %
Monocyty 8,6 %
Eozynofile 2,3 %
Bazofile 1,4 %
Badanie ogólne moczu Przejrzystość przejrzysty
Barwa żółty
Ciężar właściwy 1,03 kg/l
pH 5
Glukoza nieobecna
Ketony nieobecne mg/dl
Urobilinogen w normie
Bilirubina nieobecna
Białko nieobecne
Azotyny nieobecne
Erytrocyty nieobecna
Leukocyty w normie
Osad moczu Nabłonki płaskie nieliczne
Leukocyty 0-1 wpw
Pasma śluzu d liczne
Kryształy szczawianu wapnia nieliczne
Elektrolity (Na, K, Cl) Sód 144 mmol/l
Potas 5,1 mmol/l
Chlorki 105 mmol/l
ALT ALT 31,3 U/l
AST AST 19,1 U/l
Fosfataza zasadowa Fosfataza zasadowa 68,5 U/l
GGTP GGTP 26,7 U/l
Bilirubina całkowita Bilirubina całkowita 0,9 mg/dl
Kreatynina Kreatynina 0,91 mg/dl
eGFR >60 ml/min/1,73m2
Lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG) Cholesterol całkowity 209,2 mg/dl
Cholesterol HDL 65,7 mg/dl
Cholesterol nie-HDL 143,5 mg/dl
Cholesterol LDL 132,7 mg/dl
Trójglicerydy 54 mg/dl
TSH TSH 2,86 µIU/ml

Kwas moczowy Kwas moczowy 6,52
CRP, ilościowo CRP 1,38 mg/l
FT3 FT3 3,33 pg/ml
FT4 FT4 1,32 ng/dl
Testosteron Testosteron 345,4 ng/dl

Zmieniony przez - JaY666 w dniu 2018-12-14 19:58:18

Jeżeli wstawiasz wyniki badań to wstaw również normy Laboratoryjne Każde laboratorium ma swoje normy.

Z normami

Morfologia krwi Leukocyty 4,83 tys/µl 4,2 9,1 N
Erytrocyty 5,06 mln/µl 4,63 6,08 N
Hemoglobina 15,6 g/dl 13,7 17,5 N
Hematokryt 47,1 % 40 51 N
MCV 93,2 fl 79 92 H
MCH 30,8 pg 26 32 N
MCHC 33,1 g/dl 32,3 36,5 N
Płytki krwi 170 tys/µl 150 400 N
RDW-CV 13 % 11,6 14,4 N
PDW 14 fl 9,8 16,1 N
MPV 8,7 fl 9,4 12,6 L
Neutrofile 2,02 tys/µl 2 7 N
Limfocyty 2,22 tys/µl 1 3 N
Monocyty 0,42 tys/µl 0,2 1 N
Eozynofile 0,11 tys/µl 0,02 0,5 N
Bazofile 0,07 tys/µl 0 0,1 N
Neutrofile 41,8 % 40 80 N
Limfocyty 45,9 % 20 40 H
Monocyty 8,6 % 2 10 N
Eozynofile 2,3 % 1 6 N
Bazofile 1,4 % 0 2 N
Badanie ogólne moczu Przejrzystość przejrzysty
Barwa żółty
Ciężar właściwy 1,03 kg/l 1,015 1,03 N
pH 5 4,8 7,4 N
Glukoza nieobecna
Ketony nieobecne mg/dl
Urobilinogen w normie
Bilirubina nieobecna
Białko nieobecne
Azotyny nieobecne
Erytrocyty nieobecna
Leukocyty w normie
Osad moczu Nabłonki płaskie nieliczne
Leukocyty 0-1 wpw 0 5
Pasma śluzu d liczne
Kryształy szczawianu wapnia nieliczne
Elektrolity (Na, K, Cl) Sód 144 mmol/l 135 145 N
Potas 5,1 mmol/l 3,5 5,3 N
Chlorki 105 mmol/l 98 107 N
ALT ALT 31,3 U/l 0 41 N
AST AST 19,1 U/l 0 37 N
Fosfataza zasadowa Fosfataza zasadowa 68,5 U/l 40 129 N
GGTP GGTP 26,7 U/l 11 49 N
Bilirubina całkowita Bilirubina całkowita 0,9 mg/dl 0,3 1,2 N
Kreatynina Kreatynina 0,91 mg/dl 0,7 1,2 N
eGFR >60 ml/min/1,73m2
Lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG) Cholesterol całkowity 209,2 mg/dl 115 190 H
Cholesterol HDL 65,7 mg/dl
Cholesterol nie-HDL 143,5 mg/dl
Cholesterol LDL 132,7 mg/dl
Trójglicerydy 54 mg/dl
TSH TSH 2,86 µIU/ml 0,27 4,2 N
Kwas moczowy Kwas moczowy 6,52 0 5 N
CRP, ilościowo CRP 1,38 mg/l 2 4,4 N
FT3 FT3 3,33 pg/ml 0,93 1,71 N
FT4 FT4 1,32 ng/dl 249 836 N
Testosteron Testosteron 345,4 ng/dl

Dobra dodali tylko poziom witaminy D ktore lekarz zlecil. Jak dla mnie wyniki OK. Czy wiec mogę wrócić do 2100 kcal plus siłowy?

Jak jesteś kobietą to ilość kslorii powinna się zgadzać.

facetem... tak jak pisałem przy 2700 odkładał mi się tłuszcz. Jest jakiś kalkulator kalorii który uwzględnia BF w rachunku? Zapotrzebowanie 2 osób o tej samej wadze ale zupełnie różnym poziomie tłuszczu czy mięśnia przecież jest różny. Czy nie powinienem liczyć zapotrzebowania z suchej masy (plus powiedzmy 3-4 kg) niż masy całkowitej jeśli BF jest powyżej 20% (zapotrzebowanie białka z tego co zrozumiałem się też liczy jako że tłuszcz jest zbyteczną przeszkodą a nie czymś co mamy dokarmiać. Chyba że rozumiem źle...

Zapotrzebowanie kaloryczne liczy się na całkowitą masę ciała, a nie tylko na mięśnie.

Dobra czyli wg wzoru idzie: 88,362 + 13,397 x 83 + 4,799 x 178 - 5,677 x 33 = 1867,19.
Wspolczynnik aktywnosci daje 1,4 bo pomijajac silownie to mam tryb siedzacy - w biurze, aucie jak i w domu. 1,7 jest dla osob ktore jak rozumiem sa tez aktywne poza tym - u mnie niestety tego nie ma.
1867,19 x 1,4 = 2614 to zapotrzebowanie jakie bym dziennie potrzebowal by zostac w miejscu. Obcinasz ok 15-20% tego czyli te 300-500 kcal i jestem przy ok 2200.