Przykłady rozwiązań dietetycznych Ladies SFD

Kolejny wpis nie na temat nagrodzę banem - od dyskusji jest spamowy temat założony specjalnie do tego tematu.

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 110 -120 / T 100 / W 150 -170
_____________________________________________________________________

W kolejnych wpisach założenia diety podobne do wcześniejszych.
Białka na poziomie 110-120g, węglowodany w widełkach 150-170g / poziom tutaj zależy od rodzaju spożywanego posiłku szczególnie w porach lunchu i obiadu, tłuszcze nadal 100g.

Starałam się przygotować kaloryczność oraz makro posiłków tak żeby można było dowolnie dobierać sobie na dany dzień śniadania, lunche itd.
Kaloryka:
śniadań ~ 500kcal
lunchy ~ 400kcal
obiadów ~ 600kcal
kolacji ~ 500kcal



1. Śniadanie
Jajecznica
Jajecznica na oleju kokosowym z pokrojonym w kawałki serem typu włoskiego ( ciekawie się ciągnie po podgrzaniu :) ) plus chleb z masłem i pomidorem. Sól do smaku.

2. Lunch
Budyń jaglany
Ugotowaną kaszę jaglaną zblendować z białkiem, śliwkami oraz migdałami. Na wierzch dodać jagły ekspandowane i maliny.

3. Obiad
Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, posolić lub dodać przyprawy - u mnie trochę przyprawy gyros, usmażyć na oleju kokosowym. Pokrojony drobno czosnek lekko zeszklić na resztce oleju kokosowego, posolić, dodać szpinak, na koniec wlać śmietanę i odparować. Na ugotowane ziemniaki układać szpinak, pierś z kurczaka plus brokuły i pomidor.

4. Kolacja
Misz masz z lodówki
Podsmażyć na oleju kokosowym pokrojone w kostkę parówki z szynki, dodać ziemniaki z obiadu - dosmażyć
na rumiano, na koniec posypać startym serem żółtym. Podawać z pomidorem i cebulą.









Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-22 22:16:04

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 110 -120 / T 100 / W 150 -170
_______________________________________________________________________________




1. Śniadanie
Królowa śniadań na boczku
Jajecznica na uprzednio podsmażonym boczku plus chleb polany olejem lnianym i pomidory.

2. Lunch
Podrawka jarska
Soczewicę ugotować w lekko osolonej wodzie. Tofu podsmażyć na oleju kokosowym. Podobnie pomidory i startą na tarce paprykę podsmażyć razem - można dorzucić ząbek czosnku, dodać szczyptę papryczki chilli i soli. Na wierzch posypać sezamem.

3. Obiad
Ryba
Ziemniaki pokroić w talarki i podsmażyć. Posolonego sandacza smażyć na rozgrzanym maśle. Marchew zetrzeć na tarce, podobnie ogórka. Ogórka wymieszać ze śmietaną i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, powstały sos posolić do smaku. Rybę można podawać z odrobiną soku z cytryny i listkami świeżych ziół.

4. Kolacja
Koktajl z płatków owsianych i gruszki
Płatki owsiane wymieszać z jogurtem, dodać twaróg oraz gruszkę i orzechy. Wszystko jak ktoś lubi można zblendować na jednolity mus lub też podawać na ciepło z uprzednio zagotowanymi na wodzie płatkami owsianymi.











Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-22 22:31:58

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 110 -120 / T 100 / W 150 -170
_______________________________________________________________________________



1. Śniadanie
Gotowane jajka posypane ziołami suszonymi plus podsmażony boczek i sałata z pomidorem, oliwkami, olejem lnianym oraz chlebem z masłem.

2. Lunch
Wędzony dorsz z kaszą kus kus, sezamem i pomidorem z cebulą.

3. Obiad
Ugotowane ziemniaki z pokrojona w kostkę piersią z kurczaka podsmażoną na oleju kokosowym plus smażona tarta marchewka i cukinia posolone do smaku.

4. Kolacja
Serek wiejski z chlebem, masłem, pomidorem i cebulą.














Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-22 22:39:13

Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-22 22:39:49

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 110 -120 / T 100 / W 150 -170
_______________________________________________________________________________





1. Śniadanie
Jajka sadzone na oliwie, chleb z podsmażonym boczkiem, mini sałatka z warzyw.

2. Lunch
Świeżo ugotowany ryż wymieszany z białkiem plus orzechy, pestki polane sokiem - u mnie z czarnego bzu.

3. Obiad
Kluski śląskie
przepis na ok. 18 sztuk (ok. 31g jedna sztuka)

Ziemniaki ugotowane 430g
Mąka ziemniaczana 110g
1 malutkie jajko lub 1/2 większego

Ziemniaki wymieszać z resztą składników, zagnieść na gładką masę - jeśli jest za rzadka można odrobinę podsypać mąką ziemniaczaną. Formować kulki po ok 31g. Gotować w lekko osolonej wodzie.

Roladki
Podsmażyć boczek, plastry schabu ubić, posolić, posmarować musztardą, układać plastry boczku, cebuli i ogórka kiszonego. Zawinąć w roladki spinając wykałaczkami lub nicią. Podsmażyć z każdej strony na oleju kokosowym, zalać do połowy wodą i dusić - można dodać grzyby suszone, listek laurowy i ziele angielskie do smaku, posolić wg uznania. Na koniec dodać przez sitko mąkę żeby zagęścić sos.

Do roladek i klusek ugotować buraki, można je doprawić solą, pieprzem, octem, cytryną jak kto lubi :)

4. Kolacja
Ugotowany ryż z tartym jabłkiem, orzechami, twarogiem i startą czekoladą gorzką. Dodałam również cynamonu do smaku. Można lekko podgrzać - lepiej smakuje.













Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-26 18:42:36

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 110 -120 / T 100 / W 150 -170
_______________________________________________________________________________



1. Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem, odżywką białkową i orzechami włoskimi.

2. Lunch
Kotlety schabowe w sosie grzybowym.
Rozbite i posolone kotlety schabowe (każdy po ok. 80g) obsmażyć z dwu stron, na koniec smażenia podlać do połowy wodą i dusić aż mięso zmięknie - dodać w trakcie listek laurowy, ziele angielskie, kulki pieprzu oraz suszone grzyby w ilości wg uznania. W trakcie duszenia można dodać trochę wody jeśli za bardzo odparuje. Na koniec duszenia dodać przez sitko mąkę, żeby zagęścić sos.
Podawać z ugotowanymi ziemniakami.

3. Obiad
Burger wołowy (100g - kupuję gotowe w Biedronce) obsmażyć na oleju kokosowym. W międzyczasie ugotować kaszę orkiszową. Podawać wszystko ciepłe przekładając warstwami - sałata lodowa/ kasza/ plaster sera żółtego/ burger/ plaster sera żółtego i pomiędzy układać pomidor, ogórki kiszone oraz cebulę. Na wierzch odrobina ketchupu do smaku jak ktoś lubi.

4. Kolacja
Makrela wędzona z chlebem polanym olejem lnianym i pomidor.








Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-27 09:53:59

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 110 -120 / T 100 / W 150 -170
_______________________________________________________________________________




1. Śniadanie
Ziemniaki w mundurkach z pastą jajeczną
Jajka ugotować, pokroić w kostkę, wymieszać razem z serem ricotta, musztardą i pokrojonymi pomidorami suszonymi, doprawić do smaku solą i pieprzem. Układać na ugotowane ziemniaki, udekorować pokrojoną papryką czerwoną. Podawać z sałatą lodową i ogórkiem zielonym.

2. Lunch
Podrawka curry z tofu i marchwi
Ugotowane ziemniaki pokroić w plastry, obsmażyć z dwóch stron. Tofu pokroić w kostkę, doprawić solą i curry, podsmażyć na rumiano. Startą marchewkę poddusić z niewielka ilością wody, dodać na koniec kukurydzę i tahini. Sos czosnkowy - czosnek zetrzeć i wymieszać z jogurtem, dodać sól do smaku.

3. Obiad.
Mintaj, ziemniaki + sałatka z kapusty
Ugotowane ziemniaki pokroić w grube plastry i podsmażyć. Kapustę oraz marchew zetrzeć, wymieszać ze śmietaną i musztardą doprawić solą. Posolonego i oprószonego mąką mintaja usmażyć na oleju kokosowym, podawać posypany świeżym oregano i z resztą składników.

4. Kolacja
Kanapki z masłem, ugotowanymi jajkami (2 sztuki rozm. M ok. 100g), serem żółtym i pomidorem.










Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-27 10:10:56

1. Podstawowe dane o sobie: wiek: 27lat; wzrost: 170cm; waga: 64kg
2. Ilość i rodzaj aktywności fizycznej treningi siłowe 4-5 razy w tygodniu; dojazdy do/z pracy rowerem około 9km w jedną stronę; treningi na skakance 20-40min 3-4 razy w tygodniu; od niedawna joga 1-2 w tygodniu. Praca biurowa - siedząca.
3. Cel treningu i diety rekompozycja
4. Krótki ogólny opis diety dieta wysokowęglowodanowa; obecnie stała kaloryczność bez podziału na dni treningowe i nietreningowe; na tę chwilę 130B/65T/275W lecz jem więcej jeśli czuję taką potrzebę; nie eliminuję żadnych produktów z diety
5. Choroby lub dolegliwości w moim przypadku nie mają one większego związku z dietą, którą trzymam
6. Własne uwagi - Od jakiegoś czasu jem jedynie 3 posiłki dziennie, bo najlepiej współgrają z moim trybem pracy. Na co dzień bazuję na sprawdzonej puli produktów, które najbardziej lubię i najlepiej się na nich czuję (zwracam uwagę na odpowiednią podaż niezbędnych mikroelementów oraz na podaż błonnika) natomiast w weekendy, kiedy mam więcej czasu, gotuję coś mniej standardowego. Jem ’’czysto” ale nie mam problemu z włączeniem do diety ciastka, pizzy czy piwa jeśli mam taką ochotę. Nie robię cheatów.

7. Przykładowe zrzuty z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl



7a. Krótki opis potraw

Śniadanie
Jaglanka z owocami i orzechami : gotuję kaszę jaglaną z dodatkiem nasion chia i odrobiną soli, podaję z owocami - kiwi i bananem - i orzechami oraz polewą z odżywki białkowej

Obiad
Wołowina z warzywami i makaronem + koktajl owocowy : podsmażam mieloną wołowinę na oliwie i przyprawiam solą, pieprzem, chilli, papryką wędzoną i oregano, dodaję pokrojoną czerwoną paprykę i cukinię oraz koncentrat pomidorowy, podlewam małą ilością wody i duszę pod przykryciem aż warzywa zmiękną. Podaję z makaronem, dodatkiem parmezanu i sałatą. Na deser koktajl ze zblendowanych owoców.

Kolacja
Kurczak z ananasem i ryżem : Podsmażam pokrojoną w kostkę pierś kurczaka na oliwie. Przyprawiam solą, pieprzem, chilli, imbirem, odrobiną papryki słodkiej i kurkumy i smażę do zrumienienia. Dodaję pokrojonego w kostkę ananasa i chwilę podsmażam. Dolewam mleczko kokosowe, odrobinę cieplej wody i duszę pod przykryciem przez około 5 minut. Podaję z ryżem i tartą marchewką.













Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2019-02-07 22:20:21

Śniadanie
Miksuję jajka z płatkami owsianymi, pieczoną dynią i odrobiną proszku do pieczenia. Smażę na wolnym ogniu, pod przykryciem. Podaję z owocami i polewą z odżywki białkowej i tahini oraz czekoladą.

Obiad
Kurczaka podsmażam na oliwie z dodatkiem soli, pieprzu, papryki wędzonej, kurkumy, chilli i suszonego czosnku. Ziemniaki, marchew i pietruszkę kroję w drobną kostkę, mieszam z oliwą i przyprawą do ziemniaków i piekę w 200 stopniach ok 25min. Podaję z ryżem i sałatą. Na deser jabłko.

Kolacja
Pokrojonego w kostkę kurczaka chwilę podsmażam, doprawiam solą i pieprzem, dodaję pokrojoną paprykę, czerwoną fasolę konserwową i koncentrat pomidorowy, dolewam trochę cieplej wody, doprawiam słodką papryką, czosnkiem, kminem rzymskim, kardamonem i duszę pod przykryciem aż papryka zmięknie. Podaję z ryżem i kolendrą. Na deser banan i orzechy.










Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2019-02-07 22:59:06