Siemano masa chyli się ku końcowi od stycznia ruszę z kilkumiesięczną redukcją. Obecna waga 100.4kg
W planie mam wykorzystać szablon według Christiana Thibaudeau i zobaczę co z tego wyjdzie :)
Faza 10 (4 tygodnie): Objętość + umiarkowane cardio
Faza 11 (4 tygodnie): Gęśtość + umiarkowane cardio
Zbilansowana dieta (berrardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko dzielimy rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 80-85% dziennego zapotrzebowania.
Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
Faza 13 (3 tygodnie): Objętość + high cardio
Faza 14 (3 tygodnie): Gęstość + high cardio
Faza 15 (1 tydzień): Szczyt formy
Dieta tłuszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z tłuszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. Ładowanie węglami raz na 2 tygodnie.
MEZOCYKL III - FAZA 10
Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki chodząc – długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
D. Wykroki chodząc – krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
E. Wyprosty nóg 4x15
Wtorek:
A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
Cardio 35min
Czwartek:
A.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy;
B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na podeście) 4 x 10 - 12;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 tempo 604, powtórzenia 3,4,7,8 20X
D. Martwy ciąg na jednej nodze z ketlem 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;
Sobota:
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pełnego wyprostu nawet przy pełnych powtórzeniach
B. Ściaganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Wiosłowanie na wyciągu stojąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duzy skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Triceps wyciąg 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL III – FAZA 11
Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad jednonóż – prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A3. Przysiad jednonóż – lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A4. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A5. Wyprosty nóg 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion z hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Czwartek:
A1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A2. Uginanie prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Uginanie lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A4. Wykroki 3 x 15 - 20; 30s przerwy
A5. Wykroki boczne lewa noga 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu
Sobota:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciaganie szntagi wzdłuż 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młokowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL IV – FAZA 12
Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – Cardio/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – Cardio/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Przysiad przód 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min
Środa:
Cardio 40min
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
Cardio 35min
Sobota:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Francuskie 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL IV – FAZA 13
Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + cardio
Wtorek – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Środa – plecy/biceps/tył barków A + cardio
Czwartek – cardio/brzuch
Piątek – klatka/barki/triceps B + cardio
Sobota – plecy/biceps/tył barków B + cardio
Niedziela – wolne/brzuch
Poniedziałek:
A1. Krzyżowanie linek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Wtorek:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min
Czwartek:
Cardio 35min
Piątek:
A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Sobota:
A1. Wiosłowanie na wyciągu 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35 min
MEZOCYKL IV – FAZA 14
Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek – cardio/brzuch
Środa - całe ciało B + cardio
Czwartek – cardio / brzuch
Piątek - całe ciało C + cardio
Sobota – cardio / brzuch
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
Cardio 35min
Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno
Środa:
A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Przysiad przód 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno
Piątek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 1 x 35 min
Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno
MEZOCYKL IV – FAZA 15
Poniedziałek - FBW A (depletion)
Wtorek – FBW B (depletion)
Środa - FBW C (depletion)
Czwartek - Góra (depletion)
Piątek - wolne (carb up)
Sobota - wolne (carb up)
Niedziela - wolne (carb up)
Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Ugiananie ramion na modlitewniku (szeroko) 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A1, 15s przerwy, A2, 15s przerwy, A1 itd
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi dół skos 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 3 x 12 - 15/na strone; 15 s Bez pełnego wyprostu
B1. Sciąganie drążka wyciągu górnego 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 1;5 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Drag curl 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Wyciskanie szntangi wąsko 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Środa:
A1. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóż 4 x 10 - 12/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Czwartek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion na wyciągu 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
D2. Prostowanie ramion na wyciągu (linkami). 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
ewentualne sugestie mile wdzianie :)
Zmieniony przez - Piechtolot w dniu 2018-12-14 15:54:43