Piechtolot - w drodze po formę

Trening wszedł jak złoto chociaż potrzebuje czasu żeby się zaadaptować bo po 6 serii partie odmawiają posłuszeństwa ale jest rzeźnia:)

Ostatni posiłek, potreningowy.
- płatki śniadaniowe / pełnoziarniste
- twaróg + grecki light
- banan
- dżem niskoslodzony.

Cała micha żarcia ;)
Jutro w trasę w okolice Mrągowa a w niedzielę w planie zrobić rano trening dołu. A potem świętowanie 29 urodzin :D

Pozdro !

Piechtolot

Kur*a widziałem, żeby nie zaglądać na noc.... :D

Smacznie wygląda, trzymaj tak dalej!
W takim razie, życzę wszystkiego najlepszego! :D


Zmieniony przez - Soberko w dniu 2018-08-24 23:58:26

;) weszło jak złoto :)

A tutaj taka mała spina po treningu ;)
Bicka zawsze mało

siema siema wczoraj wpadła

Góra Ciała Siła
1. Wiosłowanie sztangą [3 x 5]
2. Podciąganie [3 x 6-10]
3. Wyciskanie sztangi płasko [3 x 5]
4. Dipsy [3 x 6-10]
5. OHP [3 x 6-10]
6. Uginanie sztangi [3 x 6-10]
7. Francuskie sztangą [3 x 6-10]

kcal na dziś 3300
B: 197g
W: 450g
T:85g

paliwa w postaci węgli już w miarę sensownie, czuję się dobrze na treningu.

W porównaniu do redukcji na dziś jestem +1kg na wadze co naprawdę jest niezłym wynikiem dla mnie patrząc że redukcja kończyła się na 2000 kcal. wiec już dodałem 1300 kcal można powiedzieć niemalże z buta. węgli było 80g dziennie a teraz 450g także ten 1 kg na wadze to jest pikuś :D
ciesze się.
Teraz priorytet budowanie masy i sily w głównych bojach. Trzeba coś potargać bo lubię ciężki klamot :D

na dziś waga 92kg w miarę sensownym zatłuszczeniem jak na mnie. Plan ciągnąc masę do końca roku a od nowego roku wskoczyć na delikatny deficyt i pociągnąć redukcję do mocnego wycięcia tak jak mi się marzy :D

Pozdro.




Zmieniony przez - Piechtolot w dniu 2018-09-06 09:32:44

Siema Siema,

Siemano masa chyli się ku końcowi od stycznia ruszę z kilkumiesięczną redukcją. Obecna waga 100.4kg
W planie mam wykorzystać szablon według Christiana Thibaudeau i zobaczę co z tego wyjdzie :)

Faza 10 (4 tygodnie): Objętość + umiarkowane cardio
Faza 11 (4 tygodnie): Gęśtość + umiarkowane cardio

Zbilansowana dieta (berrardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko dzielimy rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 80-85% dziennego zapotrzebowania.
Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
Faza 13 (3 tygodnie): Objętość + high cardio
Faza 14 (3 tygodnie): Gęstość + high cardio
Faza 15 (1 tydzień): Szczyt formy

Dieta tłuszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z tłuszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. Ładowanie węglami raz na 2 tygodnie.

MEZOCYKL III - FAZA 10

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki chodząc – długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
D. Wykroki chodząc – krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
E. Wyprosty nóg 4x15

Wtorek:
A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
Cardio 35min

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy;
B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na podeście) 4 x 10 - 12;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 tempo 604, powtórzenia 3,4,7,8 20X
D. Martwy ciąg na jednej nodze z ketlem 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;

Sobota:
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pełnego wyprostu nawet przy pełnych powtórzeniach
B. Ściaganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Wiosłowanie na wyciągu stojąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duzy skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Triceps wyciąg 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

MEZOCYKL III – FAZA 11

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad jednonóż – prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A3. Przysiad jednonóż – lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A4. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A5. Wyprosty nóg 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion z hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Czwartek:
A1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A2. Uginanie prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Uginanie lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A4. Wykroki 3 x 15 - 20; 30s przerwy
A5. Wykroki boczne lewa noga 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu

Sobota:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciaganie szntagi wzdłuż 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młokowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

MEZOCYKL IV – FAZA 12

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – Cardio/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – Cardio/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Przysiad przód 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min

Środa:
Cardio 40min

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
Cardio 35min

Sobota:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Francuskie 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

MEZOCYKL IV – FAZA 13

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + cardio
Wtorek – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Środa – plecy/biceps/tył barków A + cardio
Czwartek – cardio/brzuch
Piątek – klatka/barki/triceps B + cardio
Sobota – plecy/biceps/tył barków B + cardio
Niedziela – wolne/brzuch

Poniedziałek:
A1. Krzyżowanie linek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Wtorek:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min

Czwartek:
Cardio 35min

Piątek:
A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Sobota:
A1. Wiosłowanie na wyciągu 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35 min

MEZOCYKL IV – FAZA 14

Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek – cardio/brzuch
Środa - całe ciało B + cardio
Czwartek – cardio / brzuch
Piątek - całe ciało C + cardio
Sobota – cardio / brzuch
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
Cardio 35min

Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Środa:
A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Przysiad przód 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Piątek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 1 x 35 min

Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno

MEZOCYKL IV – FAZA 15

Poniedziałek - FBW A (depletion)
Wtorek – FBW B (depletion)
Środa - FBW C (depletion)
Czwartek - Góra (depletion)
Piątek - wolne (carb up)
Sobota - wolne (carb up)
Niedziela - wolne (carb up)

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Ugiananie ramion na modlitewniku (szeroko) 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A1, 15s przerwy, A2, 15s przerwy, A1 itd

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi dół skos 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 3 x 12 - 15/na strone; 15 s Bez pełnego wyprostu
B1. Sciąganie drążka wyciągu górnego 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 1;5 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Drag curl 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Wyciskanie szntangi wąsko 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóż 4 x 10 - 12/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Czwartek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion na wyciągu 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
D2. Prostowanie ramion na wyciągu (linkami). 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu

ewentualne sugestie mile wdzianie :)




Zmieniony przez - Piechtolot w dniu 2018-12-14 15:54:43

Plan wygląda fajnie ,byle dotrwać do końca .
Podziwiam was za trzymanie się tych planów,ja za często trenuje na "czują" i taki plan legł by szybko w gruzach.
U ciebie będę zaglądał i kibicował

A dzięki, dzięki ja jestem z osób które wolą mieć wszystko zaplanowane :)

takie małe podsumowanie masy:

- waga lipiec 2018r. - 90 kg

- waga grudzień 2018r. 100.4kg

pas przed - 81cm pas po 83 cm także myślę, ze nie ma lipy :)


Wyniki siłowe:
1. Płaska - 90 kg - 120kg
2. MC - 140kg - 190kg
3. Rack Pull wcześniej nie robiłem obecnie - 240kg
4. Siady - 120kg - 170kg
5. OHP - 60kg - 85kg
6. Wiosło sztangą 80 kg - 130 kg

jedynie czego mi brakuje i chciałem dobić to 200kg w martwym ciągu niestety znów się nie udało.
co redukcja przyniesie nie wiem.
Na redukcji z reguły spada mi mocno siła a na masie znów mocno idzie do góry.

Póki co plan zrobić w miarę sensowną redukcję - okolice 85kg myślę, że będzie już wszystko względnie wyglądać :)

Swoje zero określam na około : 3500 kcal.
Makro na chwilę obecną : 3800 kcal, 240g białka, 510g węgli, 90g tłuszczy.
Makro na redukcje start : 3000 kcal, 220g białka, 250g węgli, 125g tłuszczy.




Zmieniony przez - Piechtolot w dniu 2018-12-15 08:26:49

Zmieniony przez - Piechtolot w dniu 2018-12-15 08:30:46

Trening z dzis:

1. Siady - 80/100/120/140/170
2. Rack Pull - 100/140/180/200/220
3. Płaska 60/80/100/110/120
4. Uginanie hantli 28/28/28
5. Francuskie hantlem oburącz 38/38/40/40

+ 2/3 serie na brzuch zwis nóg + spięcia.

Jutro off regeneracyjnie. Kolejny trening w poniedziałek.

Przy okazji dzisiaj posiedziałem nad dieta redukcyjna która startuje 1.01.2019r.

W załączeniu.





Zmieniony przez - Piechtolot w dniu 2018-12-15 21:29:27