Trening na masę split 5 dniowy

Witam wszystkich
Jacek
Waga 94 po 2,5 letnim okresie redukcji (spadło na 94).
Wiek 39 lat i wzrost 189. Staż na siłowni 1,5 roku.
Pora na masę
Zerknijcie proszę na mój plan treningowy:

A
Klatka + brzuch + Biceps
• Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8 (Progresja A)
• Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 (pompa)
• Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 8 (Progresja A)
• Przenoszenie hantla w poprzek ławki 3 x 12, lub rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15 (Pompa)
• Dipy 3x8-10 /na przemian z brzuszkami 3x50
• Unoszenie nóg wisząc 3x20
• Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 (progresja B)
• Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 15 (pompa)
• 21- 3 serie (pompa)
B
Nogi + przedramiona
• Przysiady ze sztangą 3x10 (progresja B)
• Przysiady bułgarskie 3x20 (pompa)
• Prostowanie nóg w siadzie 3x10 (progresja B)
• Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10 (progresja B)
• Wspięcia na palce 3x15 + ostatnia seria do bólu
• Uginanie nadgarstków podchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)
• Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)
C
Plecy
• Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do 3 x 10 (Progresja A)
• Martwy 3x8 (Progresja A) – co 4 tydzień dzień dobry
• Wiosłowanie sztangą 3x 10 (Progresja B)
• Rozpiętki odwrotne na bramie 3x15 (Pompa)
• Przyciąganie siedząc w wąskim uchwycie 3 x 10 (Progresja B)+ściąganie sznurka w opadzie tułowia 3x10 – łączone(pompa)
• Ściąganie do klatki drążka chwytem młotkowym 2x8 ciężar (Progresja B)+3 x 15, (pompa)
• Sztrugusy 2x10 (Progresja B)+3 x 15, (pompa)
D
Barki + triceps + brzuch
• Wyciskanie sztangi na maszynie shmita siedząc lub OHP 3x8, (Progresja B)
• Wznosy do przodu 3 x 15 (pompa)
• Wznosy sztangielek na boki 3 x 10(Progresja B)
• Rozpiętki odwrotne 3x15 (pompa)
• Podciąganie wyciągu dolnego do brody uchwyt V 2x8 (progresja A) +3 x 15, (pompa)
• Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 8 (Progresja B)
• Wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 8 (Progresja B)
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznurek 3x15 (pompa) + seria drop-set
• Wyciskanie siedząc na maszynie 2x14 +seria ile się da




Trening split 5 dniowy ABCD
Niedziela 8:00 ,
Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek – 19:00
Środa- piłka nożna na hali – 1,5 godz.
Sobota – wolne

Progresja A: zwiększanie ciężaru – zmieszanie powtórzeń 6,5,4 (co trzy tygodnie)
tydzień ciężar powtórzenia
1 x 6
2 X+5 5
3 X+10 4
4 X+5 6
5 X+10 5
6 X+15 4

Progresja B: zwiększanie ciężaru – stała liczba powtórzeń 8,10 (co cztery tygodnie)
tydzień ciężar powtórzenia
1 x 8
2 x+5 8
3 X+10 8
4 X+15 8
5 X+5 10
6 X+10 10
7 X+15 10
8 X+20 10

za chwile w dziale odżywiania dodam moją dietę i suplementy.

Dziękuje za uwage

Od kilku lat jeśli kratka jest ledwo widoczna to uznaję, że masowanie czas kończyć albo zmienić proporcje w diecie bo bf za duży

Witam, czyli brzuch ćwiczysz 2 razy w tygodniu a każdą pozostałą partię raz? Na masie to błąd logiczny, chyba, że jesteś na bombie. A masa różni się od redukcji dietą.
Spróbuj sobie 3-4 dniowy trening typu push/pull albo fbw A/B.
No i powiedz mi 2,5 roku redukcji to bardzo długo-ważyłeś dwa razy więcej? Czy jak? Zdjęcia sylwetki jakieś?


Zmieniony przez - purge w dniu 2018-12-03 21:01:55

Dzięki.
Oczywiście był błąd, brzuch robię raz. Ważyłem 118kg, ale nie chciałem jakoś tak drastycznie zbijać wagi (jojo).
Taki trening fajnie mi wchodzi - ale zastanowię się nad twoimi sugestiami.
Dietę już sobie układam, ale jeszcze dużo wiedzy do wchłonięcia :)
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t1182589.html#post-18754748
Zdjęcia wrzucę później.


Zmieniony przez - jacek242_Tarnów w dniu 2018-12-03 21:25:55

Plan wygląda w miarę rozsadnie. Na drążku podciagniesz sie te 10 razy?

2,5 roku redukcji, a stażu 1,5 roku pomyłka czy po prostu redukowałeś poza siłownią?

Co do planu ja bym wywalił jedno ćwiczenie klatkowe np przenoszenie a zwiększył ilość serii w pozostałych.
W grzbiecie dołożył serii w mc, wywalił ściąganie drążka jeśli masz podciąganie na drążku.
W nogach więcej serii tego uginania albo przerzucić je do kolejnego dnia i zrobić z mc.
Wywal to unoszenie przodem w barkach bo jest tam zbędne i dołóż serie ohp.

jacek242_Tarnów

Dzięki.
Oczywiście był błąd, brzuch robię raz. Ważyłem 118kg, ale nie chciałem jakoś tak drastycznie zbijać wagi (jojo).

To dość długo jak na 24kg. Odbiegnę trochę od ćwiczeń-nie przeginaj z kaloriami :) zacznij tą masę powoli.
Jojo przy zbiciu wagi ci nie straszne, gorzej przy masie, bo możesz się zalać w hej.
Co do treningu, masz typowo kulturystyczny trening, a to nie jest najlepszy sposób dla naturala.
No i ta ilość maszyn w treningu-masz jakieś problemy zdrowotne? Bo mam wrażenie, że inspirowałeś się CZYIMŚ treningiem.

ronie220

Plan wygląda w miarę rozsadnie. Na drążku podciagniesz sie te 10 razy?

jeszcze nie robię 5 powtórzeń, a potem do 10 dobijam powolnym opuszczaniem -ale jest dobry progres

purge

jacek242_Tarnów

Dzięki.
Oczywiście był błąd, brzuch robię raz. Ważyłem 118kg, ale nie chciałem jakoś tak drastycznie zbijać wagi (jojo).

To dość długo jak na 24kg. Odbiegnę trochę od ćwiczeń-nie przeginaj z kaloriami :) zacznij tą masę powoli.
Jojo przy zbiciu wagi ci nie straszne, gorzej przy masie, bo możesz się zalać w hej.
Co do treningu, masz typowo kulturystyczny trening, a to nie jest najlepszy sposób dla naturala.
No i ta ilość maszyn w treningu-masz jakieś problemy zdrowotne? Bo mam wrażenie, że inspirowałeś się CZYIMŚ treningiem.

Jakoś nie starałem się jakoś tak drastycznie odchudzać - raczej odrobinę ograniczałem jedzenie i zwiększałem ruch, a na siłownie zacząłem chodzić 1,5 roku temu i się wciągnąłem :)
Trening pewnie mam z gotowca-ale już nie pamiętam - sprawdzam ćwiczenia i patrze, które mi fajnie wchodzą.
Żadnych problemów zdrowotnych nie mam - tak jakoś wyszło - ale będę modyfikował plan, aby jak najwięcej było wolnych ciężarów i ćwiczeń wielo stawowych.

ronie220

Plan wygląda w miarę rozsadnie. Na drążku podciagniesz sie te 10 razy?

Dzięki :)

Po prostu wydaje mi się, że na masz jeszcze trochę za dużo %bf żeby wchodzić na masę :D.

Żeby sensownie masować to poziom tłuszczu musi być dość niski bo później ten bf przy dodatnim bilansie będzie szybko szedł w górę.