Trening na masę 2 dniowy

Witam! Potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu 2 dniowego na masę, jeżeli się nie da to już w ostateczności 3 dniowy. Przygoda z siłką w moim przypadku wyglądała raczej marnie. Kiedyś tam w szkole średniej machałem ciężarkami ale bardzo krótko... bez efektów i profesjonalnego podejścia. Wziąłem się za siebie i od 2 miesięcy chodzę na siłkę(Siłownia w szkole sportowej głównie atlas z dodatkami ciężarów wolnych) 1 miesiąc ogólno rozwojowe ćwiczenia, 2 miesiąc masa i trening który stosuję:

Ilość powtórzeń 12 na każdą serię.

3 dniowy trening na masę
Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Oczywiście sztangę na razie zastępuję atlasem , w krotce uzupełnię siłownię w piwnicy :) odpowiednim sprzętem na masę.
Chciałem się was poradzić czy ten trening jest dobry dodam że maja waga wacha się 93-95kg, wzrost 183cm, wiek 27lat.
i dodatkowo chciałbym go rozłożyć na 2 dniowy z racji tego że na dniach zostanę Ojcem i czas poświęcony na siłownię mi się ograniczy.
Z Góry Wielkie dzięki za jakie kolwiek propozycje i poświęcony czas.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 93-95

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w szkole sportowej Atlas, i domowa siłownia sztanga,sztangielki

Dieta: Głównie białkowa, sery, makaron, ryż troszkę owoców, rybka, mięso tylko drobiowe.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - __SID__ w dniu 2010-06-30 11:28:27

OK Dzięki wielkie, usunąłem poprzedni post już wiem co i jak i bardziej wziąłem się za dietę. FBW przynosi efekty więc pojedziemy na 2 zestawy potem 15x10x5 i 5x5 dalej się zobaczy

Zmieniony przez - __SID__ w dniu 2010-09-09 21:47:38

Zmieniony przez - __SID__ w dniu 2010-09-09 21:49:12

FBW próbowałeś? Za wcześnie na takie plany
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

zdr

Właśnie zacząłem przeglądać informacje na ten temat, czytając opinie itp myślę że się wezmę za FBM

A widzisz ułóż plan pod swój sprzęt, wklej tu to ocenię.

zdr

Ok dzięki w tej chwili jestem na etapie regeneracji 2 tygodniowej, który się kończy w tym tygodniu. Więc od poniedziałku bym chciał zacząć działać :)

Poczytałem troszkę i mam nadzieję że dobrze zrozumiałem i ułożyłem? Dodam ze jest to tymczasowe rozwiązanie jak tylko skompletuję cały sprzęt to zacznę robić to na wolnych ciężarach.
Sesja A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie poziome w siadzie płaskim (Atlas) 4s
Barki
-unoszenie sztangielek bokiem do góry (lub linkami wyciągu) 3s
Tricepsy
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
Plecy
-unoszenie tułowia z opadu 4s
-ściąganie drążka, uchwyt/nachwyt 4s
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 4s
-wspięcia na palce w staniu 4s
Bicepsy
-uginanie ramion podchwytem stojąc-wyciąg 3s

Sesja B
Klatka piersiowa
-rozpiętki 4s
Barki
-unoszenie sztangielek w opadzie (lub na wyciągu) 3s
Tricepsy
-wyciskanie francuskie sztangielkami lub na wyciągu 3s
Plecy
-unoszenie z opadu 4s
-wiosłowanie(wyciąg) 4s
Nogi
-przysiady na atlasie 4s
-wspięcia na palce w staniu 4s
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s

Jak dobrze zrozumiałem to mam ćwiczyć Poniedziałek sesja A , Czwartek sesja B. Czekam na ocenę i ewentualne porady co by można zmienić.





Zmieniony przez - __SID__ w dniu 2010-06-30 17:39:42

to jak wygląda sytuacja nada się?

kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Plan nie nadaje sie. Za dużo seri i złe ćw. Napisz mi dokładnie jaki masz sprzet co Ci coś rozpisze.

Tak też myślałem... postaram się opisać co i jak tam się znajduję ewentualnie wrzucę foto.

Skoczyłem na siłkę i pstryknąłem parę fotek, mam jeszcze parę hankielków. Wszystko wygląda tak:

Fajna siłownia. Tylko masz tam poręcze,ławke pozioma i stojaki?

Akurat na tej siłowni to jest wszystko co na zdjęciach jutro jadę robić do siebie do piwnicy coś takiego
http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://img527.imageshack.us/img527/647/79534881.jpg&imgrefurl=https://www.sfd.pl/Hyperion_II__Recenzja-t494028.html&usg=__oqfSMxx2-uxrBFXQIWfLG-qV8Jg=&h=600&w=800&sz=302&hl=pl&start=100&um=1&itbs=1&tbnid=N3SoL3y4AALi4M:&tbnh=107&tbnw=143&prev=/images?q=%C5%82awka+do+wios%C5%82owanie&start=80&um=1&hl=pl&sa=N&ndsp=20&tbs=isch:1
Jakiś miesiąc muszę poćwiczyć na tym atlasie potem przejdę tak jak pisałem powyżej na wolne ciężary, muszę skompletować wszystko jak skaczę to wrzucę foto. Wiem że na atlasie nie powinno się ćwiczyć na masę ale na razie nie mam innej możliwości. Jak byś mógł mi coś rozpisać to naprawdę będę bardzo wdzięczny. Jakieś piwko się zorganizuje :)