Wybór diety, odpowiedni dobór B:W:T

Wiek: 32
Płeć: mężczyzna
Waga: 78kg
Wzrost: 177cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17,4% wg profesjonalnej Tanity, 24% wg Mi Scale 2
Aktywność w ciągu dnia: praca, 3x w tygodniu sport
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: poniedziałek i piątek - FBW (30min) + spining (60min), środa - squash (60min)
Odżywianie: 5 posiłków dziennie, bez podjadania, 1500kcal
Cel: redukcja i rzeźba
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, squash
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA, białko, spalacz, l-karnityna, kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak

Witam,
piszę z prośbą o pomoc w odpowiednim dobraniu typu diety. Nie mam na myśli jadłospisu, ale podziału białka, węgli i tłuszczy. Czytałem sporo na ten temat, ale mam mętlik w którą stronę powinienem pójść.
Mała historia. Sportu nigdy nie uprawiałem, zacząłem ok 5-6 lat temu przy wadze ponad 100kg. Dieta w czasach 'przed sportem' nie istniała, co chciałem to jadłem. Zacząłem od squasha, potem rower. Zacząłem także ograniczać jedzenie, rezygnacja z fastfoodów, chipsów i innego śmieciowego jedzenia. Po prostu zdrowe odżywanie wg mojego pojęcia na jego temat (jak się okazuje totalnie błędnego). Dwa lata temu zacząłem chodzić na 36minut, trening miałem wykraczający poza ramy tego 'systemu'. Zakończyłem go przed wakacjami (znudziłem się), efektów też już ten trening nie przynosił. Nie mniej jednak, przez ten okres 5 lat zmieniłem sylwetkę na duży plus, ponad 20kg mniej, jakieś mięśnie zaczyna być widać. We wrześniu postanowiłem pójść na 'normalną' siłownię, przy okazji też bardzo polubiłem spining. Efekty poza zwiększoną wydolnością są takie sobie, ale nie zrażałem się, wiem że na wszystko trzeba czasu. Jednakże niedawno poszedłem na darmową poradę do dietetyka, głównie w celu profesjonalnego pomiaru składu ciała (Mi Scale 2 można o kant 4 liter rozbić z tymi pomiarami...). Zwróciła mi uwagę na to że prawdopodobnie jem za dużo węgli. Niestety miała rację, moja dieta składa się głównie z nich. Obiady w 80% jem z makaronem, 5% ryż, 5% pieczywo, może jakieś 10% to coś w miarę poprawnego. O kolacji nie wspomnę gdzie zawsze jakieś chleb czy bułka wjedzie.

Tak więc zacząłem spisywać co jem i wyszła mi mała masakra, uśredniając:

Kcal: 1500
Białko: 40g
Węgle: 240g
Tłuszcze: 40g

Bazując na kalkulatorach, nie jem wystarczająco nawet na podstawowe BMR. W DT dopycham białkiem i bcaa, ale to i tak za mało.
Tak więc chcę to koniecznie zmienić. Mam tylko wątpliwości w którym kierunku pójść. Dietetyczka poleciła aby zacząć od diety białkowej w DNT, aby zbić wodę metaboliczną (nadmiar 8kg). Nie podawałem jej jednak mojego pełnego jadłospisu i pewnie nie była świadoma jak to wygląda.
Nie wiem czy dobrze kombinuję, lecz myślę że najpierw powinienem zacząć od diety zbilansowanej, czyli:

Kcal: 2613
Białko: 156g (2g/kg)
Węgle: 234g (3g/kg)
Tłuszcze: 117g (1,5g/kg)

Nie jestem pewien proporcji, takie znalazłem, ale mam wrażenie że węgli ciągle za dużo, mała różnie wzg tego co mam teraz w diecie.
Utrzymać ją przez miesiąc/dwa i dopiero potem kombinować z cięciem węgli. Czy może w DT trzymać się zbilansowanej a w DNT ciąć węgle? Lub inaczej do tego podejść? Pytanie też jakiego zapotrzebowania kalorycznego w DT i DNT się trzymać, podstawowe BMR mam na poziomie 1800kcal, treningi wg zegarka TomToma to ok 700-1000kcal.
Będę wdzięczny za każdą pomoc.

Z góry dziękuję i pozdrawiam!
Marek

W jakim sensie węglowodanów zbyt dużo? To ma być low carb, czy jak? W diecie zbilansowanej nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo węglowodanów. Ustalasz białko 2g, tłuszcze 1-1,5g i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

No właśnie o to głównie mi chodzi, w którym kierunku pójść. Jeśli te proporcje i ilość węgli są ok to dobrze. Tylko ciągle w głowie mam to co dietetyczka mówiła, aby ograniczać węgle. Lecz chyba rozsądniej będzie najpierw zbilansować dietę, a ewentualnie za jakiś czas je ciąć.

Dietetyczna zapewne rzuciła zbyt ogólnym stwierdzeniem "ogranicz węglowodany" = ogranicz produkty przetworzone. Źródła węglowodanów nie zawsze są przetworzone, ale z reguły te przetworzone zawierają węglowodany.

Nie do końca, powiedziała wprost aby w DNT zrobić dietę białkową ;) no ale tak jak wspomniałem wcześniej, najpierw postawię na dietę zrównoważoną. Mam tylko jeszcze jedno pytanie. Obecnie moja 'dieta' to 1500kcal. W zrównoważonej musiałbym wskoczyć na ponad 2500, czyli aż 1000kcal więcej. Najwięcej do poprawy mam w 2 śniadaniu i podwieczorku, obecnie to po prostu banan lub jabłko. Pytanie, czy zwiększając aż o tyle kcal dietę należy to robić stopniowo, czy od razu można zacząć jeść więcej? Oczywiście mam na myśli już poprawną dietę.

To nie jest żadna dieta białkowa, tylko głodówka. Jak najszybciej należy zacząć jeść normalne ilości kalorii.