Trening ABCD dla osoby początkującej średnio- zaawansowane

Co sądzicie o tym planie? Przerobiłem juz przez ok 6 msc FBW i teraz znajomy rozpisał mi ten Plan:

TRENING A

RÓCH PRIORYTETOWY SIŁOWY

1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 6R 4R 24 4R 4R 6R (NO)

(CIĘŻARY W 6R-80% REP MAX / 4R-85% 1 RM / 2R-90% 1RM)
(1REP MAX WYZNACZYSZ PRZEZ SPRAWDZENIE SWOJEGO MAXA DLA 1 POWTÓRZENIA LUB DZIĘKI KALKULATOROM 1 REP MAX NA BAZIE TWOICH NAJLEPSZYCH POWTÓRZEŃ SERII W DANYM BOJU)

RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE

2.RUCH WIOSŁUJĄCY / PRZYCIĄGAJĄCY 3S 8R (PL)
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM

3.PRACA MIEŚNI 2-GŁOWYCH 4S 10R (NO)
-UGINANIE NÓG NA MASZYNIE DO 2-GŁOWYCH

4.RÓCH WIOSŁUJĄCY / PRZYCIĄGAJĄCY 2S 12R (PL)
-WIOSŁOWANIE HANTLAMI W CHWYCIE NEUTRALNYM I OPARCIU TUŁOWIA O ŁAWKE

5.RUCH WYPYCHANIA / WYPROSTU 4S 8R (NO)
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE DO MIESNI 4-GŁOWYCH

RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE

6.UGINANIE RAMION Z WOLNYM CIĘŻAREM 5S 10R *PO 5 NA STRONE (BI)
-UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA PRZEMIAN STRONNIE

7.PRACA MIĘSNI BRZUCHA-WZNIOSY 3S 12R (BRZ)
-WZIOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU/DRABINKACH NA PROSTYCH NOGACH

8.PRACA MIĘSNI BRZUCHA 3S 15R (BRZ)
-SPIECIA BRZYCHA PRZYCIĄGAJĄC KOLANA DO KLATKI

7-8 ŁĄCZONE SERIE PRZECHODZISZ MIEDZY NIMI 7.ĆW 12S 8.ĆW 15 S ODPOCZYNEK


TRENING B

RÓCH PRORYTETOWY SIŁOWY

1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 6R 4R 2R 4R 4R 6R (KL)

(CIĘŻARY W 6R-80% REP MAX / 4R-85% 1 RM / 2R-90% 1RM)
(1REP MAX WYZNACZYSZ PRZEZ SPRAWDZENIE SWOJEGO MAXA DLA 1 POWTÓRZENIA LUB DZIĘKI KALKULATOROM 1 REP MAX NA BAZIE TWOICH NAJLEPSZYCH POWTÓRZEŃ SERII W DANYM BOJU)

RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE

2.RUCH PIONOWY PODCIĄGANIE / ŚCIĄGANIE WYCIAGU 4S 8R (PL)
-PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKO (Z EWIDENTNĄ ASEKURACJĄ)

3.WYCISKANIE (3S 8R) (KL)
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ

4.WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 4S 10R (BAR)
-WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ Z ROTACJĄ SIEDZĄC (ARNOLDKI)

5.RUCH IZOLOWANY / ROZCIĄGAJĄCY 2S 12 R (KL)
-ROZPIĘTKI W BRAMIE


6.RUCH UNOSZENIA / PODCIĄGANIA WZDŁUŻ TUŁOWIA 4S 12R (BAR)
-WZIOSY HANTLI BOKIEM STOJĄC

RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE

7.WYCISKANIE FRANCUSKIE 4S 15-12R (TRI)
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ ZZA GŁOWY SIEDZĄC

8.RUCH SPIĘCIA MIEŚNI 4-BOCZNEGO 4S 16R (PL)
-SZRUGSY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ ZA PLACAMI



TRENING C

RÓCH PRIORYTETOWY SIŁOWY

1.MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ 6R 4R 2R 4R 4R 6R (PL)

(CIĘŻARY W 6R-80% REP MAX / 4R-85% 1 RM / 2R-90% 1RM)
(1REP MAX WYZNACZYSZ PRZEZ SPRAWDZENIE SWOJEGO MAXA DLA 1 POWTÓRZENIA LUB DZIĘKI KALKULATOROM 1 REP MAX NA BAZIE TWOICH NAJLEPSZYCH POWTÓRZEŃ SERII W DANYM BOJU)

RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE


2.RUCH POZIOMY WIOSŁOWANIE / PRZYCIĄGANIE 2S 12R (PL)

-PRZYCIĄGANIE TRÓJKĄTA WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC



3.RUCH WYPYCHANIA / WYPROSTU 4S 8R (NO)

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY



4.WIOSŁOWANIE / ŚCIĄGANIE (PL)

-WIOSŁOWANIE HANTLAMI 1-RĄCZ W PODPARCIU DRUGĄ RĘKĄ O ŁAWKĘ 3S 10R



5.RUCH NA MIĘSIEŃ 2-GŁOWY UDA 3S 10R (NO)

-MARTY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH



RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE:



6.UGINANIE RAMION (BI) 4S 12R

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU



7.PRACA MIEŚNI BRZUCHA-WZNOSY 4S 12R (BRZ)

-WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU/DRABINKACH NA PROSTYCH NOGACH



8.PRACA MIEŚNI BRZUCHA 3S 15R (BRZ)

-SPIĘCIA BRZUCHA PRZYCIĄGAJĄC KOLANA DO KLATKI



9.WSPIĘCIA NA PALCE 4S 8R (ŁYD)

-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE SIEDZĄC


TRENING D

RÓCH PRIORYTETOWY SIŁOWY

1.WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ STOJĄC 8R 6R 4R 6R 6R 8R (BAR)

(CIĘŻARY W 8R-70% REP MAX / 6R-75% 1RM / 4R-80% 1RM)

RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE:



2.RUCH PIONOWY ŚCIĄGANIE WYCIĄGU / PODCIĄGANIE 3S 10R (PL)

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU CHWYTEM NEUTRALNYM



3.WYCISKANIE SZTANGI 4S 8R (KL)

-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ



4.RUCH PIONOWY ŚCIĄGANIE WYCIĄGU / PODCIĄGANIE 2S 12R (PL)

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU NACHWYTEM



5.WYCISKANIE HANTLI / WYCISAKNIE NA MASZYNIE 3S 12R (KL)

-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ



6.RUCH IZOLOWANY / ROZCIĄGAJĄCY 3S 15R (KL)

-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ



RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE:



8.RUCH ANGAŻUJĄCY TRICEPS 4S 12R (TRI)

-POMPKI NA PORĘCZACH (DIPSY) (RUCH Z EWENTUALNĄ ASEKURACJĄ, PODPORCIEM NÓG)



9.PRACA PRZEDRAMION 4S 12R (PRZED)

-PODWIJANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ W DŁONIACH ZA ŁAWKI /KOLANAMI



10.PRACA MIĘŚNI BRZUCHA Z OBCIĄŻENIEM 4S 15R (BRZ)

-SPIĘCIA BRZUCHA Z OBCIĄŻENIEM WYCIĄGU GÓRNEGO W KLĘKU

kamil231

No teraz mam rozpisany trening bazujac na 4 podstawowych cwiczeniach ( wyciskanie, martwy, ohp i przysiady), i pytanie czy zostawić ten plan? Robi mi się nim dobrze póki co, ciężaru dokladam. Tylko mam pytanie dlaczego nie robic pod rzad dwoch cwiczen na dana partie?(tak mi powiedzial gosciu ktory to ukladal) Przecież w splicie robi się 3-4 cwiczenia pod rzad i druga partia. Wyniki powinienem miec zdecydowanie lepsze, tylko ze nie trzymalem michy :( a majac 70kg przy wzroscie 195 troche ciezko jest zrobic cokolwiek



Zmieniony przez - kamil231 w dniu 2018-10-22 12:47:42

To wszystko zależy od całościowej objętości czy intensywności treningu. Oczywiście, że można robić 2 ćwiczenia na partie pod rząd kwestia tego żeby to wszystko było rozsądnie poukładane żebyś wydolił z regeneracją.

Wrzuć jeszcze ankietę działu.

To zależy jak jesteś zaawansowany i jakim planem trenowałeś wcześniej bo niewiele informacji zawarłeś.

Dość dużo kombinacjo jest w tym planie i wyliczeń.

Ostatni plan wrzucam ponizej, mysle ze juz troche mam wiedzy o silowni i technice cwiczenia.

Taki problem dla Ciebie napisać coś o sobie?

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 195

Cel treningowy : zwiekszenie masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : Rok

Uprawiane inne sporty : pilka nożna, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full
Dieta : trzymanie makro i kalorii

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
Kreatyna i gainer
Ostatnio przerabiany plan: wyzej pokazany FBW


Zmieniony przez - kamil231 w dniu 2018-10-21 17:15:32

Jak dla mnie to powinieneś lecieć na podstawowych planach po co Ci metody typu rpt przy rocznym stażu treningowym.

Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.

Rpt zaczynalem, tym co cwicze teraz to napisałem na samej górze. Wyciskanie 60kg/ Przysiad 80/ martwy 70/ ohp 35

Przy takich wynikach zwykle fbw i w głównych bojach 4 x 8p.

kamil231

Rpt zaczynalem, tym co cwicze teraz to napisałem na samej górze. Wyciskanie 60kg/ Przysiad 80/ martwy 70/ ohp 35

Zacząłeś od złej strony podejście do treningu. Zacząłeś od zbyt skomplikowanego planu treningowego, który niewiele zrobił dobrego.
Trzeba by było zacząć od podstawowego trening na złotych ćwiczeniach i budować podstawy zarówno sylwetkowe jak i siłowe.

Bo faktycznie jak na swój staż to te wyniki siłowe możesz mieć zdecydowanie lepsze

No teraz mam rozpisany trening bazujac na 4 podstawowych cwiczeniach ( wyciskanie, martwy, ohp i przysiady), i pytanie czy zostawić ten plan? Robi mi się nim dobrze póki co, ciężaru dokladam. Tylko mam pytanie dlaczego nie robic pod rzad dwoch cwiczen na dana partie?(tak mi powiedzial gosciu ktory to ukladal) Przecież w splicie robi się 3-4 cwiczenia pod rzad i druga partia. Wyniki powinienem miec zdecydowanie lepsze, tylko ze nie trzymalem michy :( a majac 70kg przy wzroscie 195 troche ciezko jest zrobic cokolwiek


Zmieniony przez - kamil231 w dniu 2018-10-22 12:47:42