TRENING A
RÓCH PRIORYTETOWY SIŁOWY
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 6R 4R 24 4R 4R 6R (NO)
(CIĘŻARY W 6R-80% REP MAX / 4R-85% 1 RM / 2R-90% 1RM)
(1REP MAX WYZNACZYSZ PRZEZ SPRAWDZENIE SWOJEGO MAXA DLA 1 POWTÓRZENIA LUB DZIĘKI KALKULATOROM 1 REP MAX NA BAZIE TWOICH NAJLEPSZYCH POWTÓRZEŃ SERII W DANYM BOJU)
RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE
2.RUCH WIOSŁUJĄCY / PRZYCIĄGAJĄCY 3S 8R (PL)
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM
3.PRACA MIEŚNI 2-GŁOWYCH 4S 10R (NO)
-UGINANIE NÓG NA MASZYNIE DO 2-GŁOWYCH
4.RÓCH WIOSŁUJĄCY / PRZYCIĄGAJĄCY 2S 12R (PL)
-WIOSŁOWANIE HANTLAMI W CHWYCIE NEUTRALNYM I OPARCIU TUŁOWIA O ŁAWKE
5.RUCH WYPYCHANIA / WYPROSTU 4S 8R (NO)
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE DO MIESNI 4-GŁOWYCH
RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE
6.UGINANIE RAMION Z WOLNYM CIĘŻAREM 5S 10R *PO 5 NA STRONE (BI)
-UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA PRZEMIAN STRONNIE
7.PRACA MIĘSNI BRZUCHA-WZNIOSY 3S 12R (BRZ)
-WZIOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU/DRABINKACH NA PROSTYCH NOGACH
8.PRACA MIĘSNI BRZUCHA 3S 15R (BRZ)
-SPIECIA BRZYCHA PRZYCIĄGAJĄC KOLANA DO KLATKI
7-8 ŁĄCZONE SERIE PRZECHODZISZ MIEDZY NIMI 7.ĆW 12S 8.ĆW 15 S ODPOCZYNEK
TRENING B
RÓCH PRORYTETOWY SIŁOWY
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 6R 4R 2R 4R 4R 6R (KL)
(CIĘŻARY W 6R-80% REP MAX / 4R-85% 1 RM / 2R-90% 1RM)
(1REP MAX WYZNACZYSZ PRZEZ SPRAWDZENIE SWOJEGO MAXA DLA 1 POWTÓRZENIA LUB DZIĘKI KALKULATOROM 1 REP MAX NA BAZIE TWOICH NAJLEPSZYCH POWTÓRZEŃ SERII W DANYM BOJU)
RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE
2.RUCH PIONOWY PODCIĄGANIE / ŚCIĄGANIE WYCIAGU 4S 8R (PL)
-PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKO (Z EWIDENTNĄ ASEKURACJĄ)
3.WYCISKANIE (3S 8R) (KL)
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 4S 10R (BAR)
-WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ Z ROTACJĄ SIEDZĄC (ARNOLDKI)
5.RUCH IZOLOWANY / ROZCIĄGAJĄCY 2S 12 R (KL)
-ROZPIĘTKI W BRAMIE
6.RUCH UNOSZENIA / PODCIĄGANIA WZDŁUŻ TUŁOWIA 4S 12R (BAR)
-WZIOSY HANTLI BOKIEM STOJĄC
RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE 4S 15-12R (TRI)
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ ZZA GŁOWY SIEDZĄC
8.RUCH SPIĘCIA MIEŚNI 4-BOCZNEGO 4S 16R (PL)
-SZRUGSY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ ZA PLACAMI
TRENING C
RÓCH PRIORYTETOWY SIŁOWY
1.MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ 6R 4R 2R 4R 4R 6R (PL)
(CIĘŻARY W 6R-80% REP MAX / 4R-85% 1 RM / 2R-90% 1RM)
(1REP MAX WYZNACZYSZ PRZEZ SPRAWDZENIE SWOJEGO MAXA DLA 1 POWTÓRZENIA LUB DZIĘKI KALKULATOROM 1 REP MAX NA BAZIE TWOICH NAJLEPSZYCH POWTÓRZEŃ SERII W DANYM BOJU)
RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE
2.RUCH POZIOMY WIOSŁOWANIE / PRZYCIĄGANIE 2S 12R (PL)
-PRZYCIĄGANIE TRÓJKĄTA WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC
3.RUCH WYPYCHANIA / WYPROSTU 4S 8R (NO)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
4.WIOSŁOWANIE / ŚCIĄGANIE (PL)
-WIOSŁOWANIE HANTLAMI 1-RĄCZ W PODPARCIU DRUGĄ RĘKĄ O ŁAWKĘ 3S 10R
5.RUCH NA MIĘSIEŃ 2-GŁOWY UDA 3S 10R (NO)
-MARTY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE:
6.UGINANIE RAMION (BI) 4S 12R
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
7.PRACA MIEŚNI BRZUCHA-WZNOSY 4S 12R (BRZ)
-WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU/DRABINKACH NA PROSTYCH NOGACH
8.PRACA MIEŚNI BRZUCHA 3S 15R (BRZ)
-SPIĘCIA BRZUCHA PRZYCIĄGAJĄC KOLANA DO KLATKI
9.WSPIĘCIA NA PALCE 4S 8R (ŁYD)
-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE SIEDZĄC
TRENING D
RÓCH PRIORYTETOWY SIŁOWY
1.WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ STOJĄC 8R 6R 4R 6R 6R 8R (BAR)
(CIĘŻARY W 8R-70% REP MAX / 6R-75% 1RM / 4R-80% 1RM)
RUCHY PODSTAWOWE HIPERTROFICZNE:
2.RUCH PIONOWY ŚCIĄGANIE WYCIĄGU / PODCIĄGANIE 3S 10R (PL)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU CHWYTEM NEUTRALNYM
3.WYCISKANIE SZTANGI 4S 8R (KL)
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4.RUCH PIONOWY ŚCIĄGANIE WYCIĄGU / PODCIĄGANIE 2S 12R (PL)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU NACHWYTEM
5.WYCISKANIE HANTLI / WYCISAKNIE NA MASZYNIE 3S 12R (KL)
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
6.RUCH IZOLOWANY / ROZCIĄGAJĄCY 3S 15R (KL)
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
RUCHY DODATKOWE, HIPERTROFICZNE:
8.RUCH ANGAŻUJĄCY TRICEPS 4S 12R (TRI)
-POMPKI NA PORĘCZACH (DIPSY) (RUCH Z EWENTUALNĄ ASEKURACJĄ, PODPORCIEM NÓG)
9.PRACA PRZEDRAMION 4S 12R (PRZED)
-PODWIJANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ W DŁONIACH ZA ŁAWKI /KOLANAMI
10.PRACA MIĘŚNI BRZUCHA Z OBCIĄŻENIEM 4S 15R (BRZ)
-SPIĘCIA BRZUCHA Z OBCIĄŻENIEM WYCIĄGU GÓRNEGO W KLĘKU