Trening na mase dla początkującego.

Cześć mam 17 lat 181cm wzrostu i waże 70kg staż na siłowni to 3 miesiące FBW z przerwą 3 miesieczna do teraz. Co sądzicie o tym planie na siłownie :
1 Dzień
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
2 Dzień
– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
3 Dzień
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
Proszę o pomoc

Witaj. Jak jesteś po treningu fbw to. Zerknij na push Pull legs. Bardzo podobny do tego co rozpisales, jednak o nieco mniejszej objętości i wykorzystujący synergie

Jeden zestaw maksymalnie dwa wystarczą w zupełności. Ogranicz zbędne ćwiczenia izolowane i skup się na podstawach.

Niestety bez diety szału z postępami nie będzie.

TomQ-MAG

Witaj. Jak jesteś po treningu fbw to. Zerknij na push Pull legs. Bardzo podobny do tego co rozpisales, jednak o nieco mniejszej objętości i wykorzystujący synergie

Dziękuje za odpowiedz. Znalazłem taki plan tylko nie zrozumiałem z tego czy mam ćwiczyć 3 razy w tygodniu czyli np poniedziałek legs środa push piątek pull, jak to ma wyglądać ?
Legs
1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6
2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek
Push
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii × 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
3. Pompki na poręczach 4 × 8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12
Pull
1. Martwy ciąg klasyczny 5 serii × 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 5 × 6–8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12


Zmieniony przez - TheBarr w dniu 2018-10-15 19:13:53

Fajny plan. Tak masz trenować czyli poniedziałek nogi, środa push, piątek pull ewentualnie inna konfiguracja w skali tygodnia jeśli będzie dla Ciebie lepsza.

rion10

Fajny plan. Tak masz trenować czyli poniedziałek nogi, środa push, piątek pull ewentualnie inna konfiguracja w skali tygodnia jeśli będzie dla Ciebie lepsza.

Znalazłem jeszcze jeden plan który bardziej mi odpowiada. Jak sprawa wygląda z progresją ciężarów w seriach (dokladanie)? Jak go oceniacie ? (Bardzo dziekuję za pomoc, czas działać! :P)
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012

(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch








Zmieniony przez - TheBarr w dniu 2018-10-16 20:24:29

Zmieniony przez - TheBarr w dniu 2018-10-16 22:08:42

Też dobry plan treningowy.

Progresować powinieneś we wszystkich ćwiczeniach podstawowych co tydzień jakąś wartość 1-2,5kg ważne żeby regularność była.

Bardzo dziękuje za pomoc.