Dieta na masę

Witam , jestem nowy na forum dlatego proszę o wyrozumiałość . Od kilkunastu tygodni nie palę , rzuciłem alkohol i ogólnie lepiej się z tym czuje . Postanowiłem popracować nad sylwetką . Niestety nie mam pomysłu na dietę...bo nie umiem określić zapotrzebowania kalorycznego ... Zacznijmy od tego ,że pracuję przez 4 dni i mam 4 dni wolnego . Pracę zaczynam raz wcześniej raz później . Pracuję przez 12 h ( 10,5 pracy i 1,5 h to czas na przerwy ) Ogólnie licząc od wstania z łóżka do odpoczynku w domu, jestem ok. 14 h na nogach . Praca fizyczna, trzeba dźwigać . Nie męczę się bardzo samą pracą ( kwestia przyzwyczajenia chyba , widzę jak z nowych pracowników się pot leje ), ale wiadomo godziny robią swoje, więc gdy wrócę to tylko coś jeszcze zjeść i kima .. Nie ma mowy o ćwiczeniach, jestem zbyt wyczerpany . Natomiast kolejne 4 dni to około 2 h dziennie ćwiczeń i każdego dnia marsz na 12 km ( godzinka z hakiem ) .A tak to głównie odpoczynek. Pytanie moje czy da się wyliczyć moje zapotrzebowanie kaloryczne ? Czy mój trening w ogóle ma sens ? Moim celem jest przybranie masy mięśniowej .

32 lat
71 kg
170 cm wzrostu

Kalkulatory z reguły liczą prostym wzorem, który może być bardzo niedokładny. Wzór to najpsze rozwiązanie.

licz https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

ok, poddaje się , dzięki , nie było tematu

nie miales matematyki w szkole?

zapytałem czy trening ma sens jeżeli 4 dni nie trenuje. Mam obliczyć zapotrzebowanie na wolny dzień kiedy trenuje 3,5 h i osobno na dzień pracy ? Nie będą to za duże różnice ?. Na kalkulatorach wyliczenia były tak śmieszne że przy 11 h pracy fizycznej potrzebuje 7000 k .

np. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego


od czego mam obliczyć 4-7 procent i skąd mam wiedzieć czy 4 czy 7 ?

raczej przeszacowałeś te 7000 kalorii, pewnie teraz do 3000 nie dobijasz, nie dasz rady tyle zjeść.

Kol86

np. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego


od czego mam obliczyć 4-7 procent i skąd mam wiedzieć czy 4 czy 7 ?

jezeli chcesz robic mase to przyjmij sobie wartosc gdzies po srodku i juz. bo lepiej wyjsc z nizszego pulapu przy masie, niz wrzucic tych kalorii za duzo, co innego przy redukcji, tu moglbys przyjac najwyzsze wartosci.

źle mnie zrozumieliście, internetowe kalkulatory mi tyle wyliczyły

nie opieraj się na takich kalkulatorach. Np masz jakąś tam diete, masa nie idzie, zaglądasz w wypiske a dodajmy sobie 200 kalorii trochę wegli, trochę tłuszczy i ciut białka, masa poszła o fajnie super, za x czasu znowu stanęła to znowu kombinujesz z nią

Kol86

źle mnie zrozumieliście, internetowe kalkulatory mi tyle wyliczyły

dlatego policz zapotrzebowanie z podanego wzoru, on najlepiej odzwierciedli zapotrzebowanie, a nie zadne bezuzyteczne kalkulatory