Bunny7
Witam,
potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego a mianowicie poczytałem trochę artykułów i na początek raczej najbardziej optymalnym wyjściem będzie FBW (cel to budowanie masy mięśniowej). Kilka lat temu miałem przygodę z siłownią więc poprawna technika wykonywania ćwiczeń nie będzie dużym problemem.
Proszę o ocenę planu i skorygowanie go tak aby było jak najlepiej
Plan układałem z pomocą kolegi.
DZIEŃ I - TRENING A
1. Przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/10/10
2. Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 12/12/12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 12/10/10
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
5. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/10/10/8
6. Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 10/10/10/10
7. Prostowanie ramion z gryfem trzymanym podchwytem z wyciągu górnego 6/6/6/6
8. Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 15/15/15
Bieżnia 5-10 min, szybki marsz wznios.
DZIEŃ II - TRENING B
1. Przysiad bułgarski - pośladki 12/10/10
2. Zginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10
3. Zakroki z hantlami 12/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/12/10/10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/10
6. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/10/10
7. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/12/12/12
8. Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (triceps) 12/12/12
9. Spięcia brzucha leżąc na macie z nogami w powietrzu naprzemiennie (łokieć do kolana) 15/15/15
Bieżnia 5-10 min, szybki marsz wznios.
DZIEŃ III - TRENING C
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 15/15/15/15
2. Side step up - wejście bokiem na takie pudło z lekkimi hantlami 12/10/10
3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 12/10/10
4. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 12/10/10
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10
6. Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 12/10/10
7. Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką (triceps) 10/10/8
8. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach (łydki) 20/20/20
9. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 15/12/12
Bieżnia 5-10 min, szybki marsz wznios.
Przed każdym treningiem rozgrzewka czyli bieżnia około 5-10 min żwawego biegu aby dogrzać stawy, a po treningu znów bieżnia (o czym piszę niżej) i na koniec rozciąganie.
Co do tego szybkiego marszu wznios to w moim temacie jak układałem dietę, kolega DOMER zasugerował bym włączył do treningu interwały a czy cardio w formie szybkiego marszu wznios będzie równie dobrym wyjściem ? Może lepiej jakieś interwały np. rowerek ?
1. W treningu brakuje np. martwego ciągu - warto go dodać/zamienić na coś ?
2. Ilość serii i powtórzeń jest dobra ?
Proszę o wyrozumiałość, jestem początkujący ale chcę zabrać się za to jak najlepiej
Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-10-02 21:38:28
potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego a mianowicie poczytałem trochę artykułów i na początek raczej najbardziej optymalnym wyjściem będzie FBW (cel to budowanie masy mięśniowej). Kilka lat temu miałem przygodę z siłownią więc poprawna technika wykonywania ćwiczeń nie będzie dużym problemem.
Proszę o ocenę planu i skorygowanie go tak aby było jak najlepiej
Plan układałem z pomocą kolegi.
DZIEŃ I - TRENING A
1. Przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/10/10
2. Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 12/12/12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 12/10/10
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
5. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/10/10/8
6. Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 10/10/10/10
7. Prostowanie ramion z gryfem trzymanym podchwytem z wyciągu górnego 6/6/6/6
8. Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 15/15/15
Bieżnia 5-10 min, szybki marsz wznios.
DZIEŃ II - TRENING B
1. Przysiad bułgarski - pośladki 12/10/10
2. Zginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10
3. Zakroki z hantlami 12/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/12/10/10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/10
6. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/10/10
7. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/12/12/12
8. Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (triceps) 12/12/12
9. Spięcia brzucha leżąc na macie z nogami w powietrzu naprzemiennie (łokieć do kolana) 15/15/15
Bieżnia 5-10 min, szybki marsz wznios.
DZIEŃ III - TRENING C
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 15/15/15/15
2. Side step up - wejście bokiem na takie pudło z lekkimi hantlami 12/10/10
3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 12/10/10
4. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 12/10/10
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10
6. Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 12/10/10
7. Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką (triceps) 10/10/8
8. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach (łydki) 20/20/20
9. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 15/12/12
Bieżnia 5-10 min, szybki marsz wznios.
Przed każdym treningiem rozgrzewka czyli bieżnia około 5-10 min żwawego biegu aby dogrzać stawy, a po treningu znów bieżnia (o czym piszę niżej) i na koniec rozciąganie.
Co do tego szybkiego marszu wznios to w moim temacie jak układałem dietę, kolega DOMER zasugerował bym włączył do treningu interwały a czy cardio w formie szybkiego marszu wznios będzie równie dobrym wyjściem ? Może lepiej jakieś interwały np. rowerek ?
1. W treningu brakuje np. martwego ciągu - warto go dodać/zamienić na coś ?
2. Ilość serii i powtórzeń jest dobra ?
Proszę o wyrozumiałość, jestem początkujący ale chcę zabrać się za to jak najlepiej
Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-10-02 21:38:28
Krzysztof Piekarz
ronie220
rion10
Czyli radzisz skompletować jeden zestaw i po prostu jechać na nim tydzień w tydzień, dobrze rozumiem ?
anubis84
