masa? po małej redukcji

Cześć, chciałbym poradzić się was jaki trening oraz dietę mam zastosować przy moim typie sylwetki. Czy masa czy jednak lepiej będzie zastosować dietę na rekompozycję sylwetki. Ogólnie od zawsze miałem skrajną niedowagę, 4 lata temu przy wzroście 186 miałem niecałe 60kg wagi, z bardzo małą masą mięśniową, ale tłuszczykiem na brzuchu. Przez wakacje próbowałem przytyć do 67kg na niezdrowym jedzeniu, później "wziąłem" się za "kulturystykę" i jadłem takie ilości ryżu, że przytyłem w pół roku 16kg, co sprawiło ogromne zatłuszczenie, później musiałem to redukować do 67kg przez 9 miesięcy i licznik bf pokazał mi tkankę tłuszczową na poziomie 10%, dieta low carb (około 80 gramów węgli spożywałem, 2300 kcal). Od tamtego momentu zacząłem tyć przez cały rok przy czym choroby, wakacje sprawily, że około 9 miesięcy tak naprawdę ćwiczyłem i jadłem w miarę czysto, przytyłem do 83kg wagi. I po tej masie tutaj wrzuciłem zdjęcie, następnie zacząłem drobną redukcje bo źle się czułem z brzuchem i z 83 zszedłem na 77kg wagi, też low carb. Od zawsze ćwiczyłem 3 razy w tygodniu siłowe, a na redukcji dodatkowo 2 dni w tygodniu interwały. Ćwiczenia były wykonywane w domu, mini siłownia 6-7 ćwiczeń, ćwiczenia głównie wielostawowe,po 3 serie. Teraz chciałbym zwiększyć do 5 serii, zawsze ćwiczyłem FBW. Jeżeli chodzi o dietę, bardzo rzadko jadłem jakieś fastfoody, ciasta, nie paliłem, nie piłem, dobrze się wysypiałem, ale nigdy nie zarzynałem się dietą, żeby jeść zawsze gotowany kurczak tylko schabowe w panierce, białe pieczywo, natomiast trzymałem się swoich założeń w postaci 2 lub 3 gramy białka na kilogram masy ciała w zależności czy redukcja czy masa, nisko lub wysoko węgle. Jadłem dużo mięsa, nabiału, makaronów, ryżu, z tym nie miałem żadnych problemów. Co do samej siły, to kiedy już zacząłem dużo lepszą masę to z wyników siłowych:

HP z 20kg do 55kg na raz,
wyciskanie leżąc z 30kg na 65kg,
martwy z 50kg na 90kg,
przysiady z 30kg na 75kg,
podciąganie z ledwo jednego razu na 9.

Wiek: 21
Wzrost: 192
Aktualna waga: 77kg, na masie waga: 83-84

Wymiary:
Biceps: 33,5 (36)
Biodra: 96 (102)
Klatka: 94 (98)
Udo: 56 (62)
Łydka: 35 (37)
Pas (mierzone na pępku) 86, talia: 83 (98) i talia (90)
Przedramię: 28 (29,5)
Wartości w nawiasach są z masy. Zdjęcie z redukcji nie przedstawia dobrze tego, że na masie żył na klatce i barkach nie miałem, oraz tego wcięcia w biodrach.

Ujdzie? to co można poprawić, żeby nie było ujdzie :D Uciąć węgle a dodać tłuszczy czy po prostu uciąć kcal na samych węglach?

masa o recompie nie ma mowy bo z czego go chcesz robić, jak jesteś chudy. Czym dysponujesz do treningów ?

Hantle, sztanga, stojaki, ławeczka, expandery, drążek no i obciążenia.

Plan jaki ogólnie teraz chciałbym robić to:

wtorek:
wyciskanie sztangi leżąc 5x5
wyciskanie hantli 5x5
wiosłowanie 5x5
unoszenie hantla jednorącz 5x5
hp 5x5
wznosy ramion z hantlami na boki 5x5

czwartek:
wyciskanie sztangi leżąc 5x5
martwe ciągi 5x5
wyciskanie sztangi za karku 5x5
unoszenie przedramienia jednorącz 5x5
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (chodzi o ćwiczenie tricepsa)
hp 5x5

sobota
przysiady 5x5
wykroki z hantlami 5x5
wyciskanie francuskie 5x5
podnoszenie sztangi w pozycji stającej do brody 5x5
unoszenie sztangi podchwytem 5x5
uginanie ramion chwytem młotkowym 5x5



Zmieniony przez - bubi888 w dniu 2018-09-23 17:10:15

wtorek:
wyciskanie sztangi leżąc 5x5
wyciskanie hantli 5x5 - jakie wyciskanie ?
wiosłowanie 5x5
unoszenie hantla jednorącz 5x5 - jakie unoszenie przód bok ?
hp 5x5 - hiptrust ?
wznosy ramion z hantlami na boki 5x5

czwartek:
wyciskanie sztangi leżąc 5x5
martwe ciągi 5x5
wyciskanie sztangi za karku 5x5
unoszenie przedramienia jednorącz 5x5 - to na biceps ?
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (chodzi o ćwiczenie tricepsa)
hp 5x5

sobota
przysiady 5x5
wykroki z hantlami 5x5
wyciskanie francuskie 5x5
podnoszenie sztangi w pozycji stającej do brody 5x5
unoszenie sztangi podchwytem 5x5 - chodzi o wiosło ?
uginanie ramion chwytem młotkowym 5x5

hp, źle to nazwałem, przepraszam chodzi o wyciskanie sztangi nad głowę
wyciskanie hantli- leżąc na ławce, poziomej
unoszenie hantla jednorącz-


unoszenie przedramienia jednorącz -

tak to na biceps
unoszenie sztangi podchwytem - obrazek poniżej





Czyli zaleca Pan robić masę, nie będzie tutaj przeszkadzać mimo wszystko moja tkanka tłuszczowa?


Zmieniony przez - bubi888 w dniu 2018-09-23 19:01:46

jak chcesz sie nauczyc poprawnie cwiczyc, to teg gostka z kaefde nie obserwuj%)

Nie no to taki przykładowy, pierwszy lepszy filmik, żeby było wiadomo o co chodzi :D

luzik%)

unoszenie przedramienia jednorącz to się nazywa uginanie w oparciu o kolano i każdy wie że o biceps chodzi

HP powinno byc OHP,

wyciskanie sztangi leżąc 5x5
wyciskanie hantli 5x5

Dwa wyciskania w tej samej płaszczyźnie są zbedne.

jak dane cwiczenie się nazywa http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

To zmienię na rozpiętki na ławce poziomej. Myślę, że teraz tyłbym z 7-8 miesięcy i zbliżał się pod wartość 90 kg, a następnie znowu jakaś redukcja. Z planem jest wszystko ok?

Ujdzie. A w diecie możesz wprowadzić rotację kcal, w dni wolne odejmuj trochę węglowodanów.