Co po FBW? Prośba o pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 33

Waga : 82

Wzrost : 181

Cel treningowy : siła, rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce - 65 kg, reszty nie robiłem


Cześć!
Chciałbym się Was poradzić. Chodzę sobie na siłownie od ponad roku, ale nie mogę wejść w rytm. Tzn. chodzę miesiąc, dwa i potem mam przerwę 2-3 tygodnie, wracam i znowu coś i znów wypada tydzień czy dwa - a to praca, albo jakiś wyjazd, choroba, ból pleców. Ale teraz zmieniłem pracę i w końcu mam nadzieję zacząć solidnie ćwiczyć.

Cały czas wałkuje ten sam plan FBW:

klatka - wyciskanie na ławce płaskiej
plecy - wiosłowanie sztangą podchwytem
barki - wyciskanie żołnierskie
nogi - przysiad na suwnicy lub wykroki
biceps - uginanie ramion ze sztangą / hantlami
triceps - ściąganie linki wyciągu górnego / pompki na poręczach

Plan mi generalnie się podoba i chyba wygląda dosyc dobrze ale już jestem nim trochę znużony. Jakiś progres jest ale mógłby być większy. Chciałbym zmienić ten plan, myślałem o push/pull/legs.

Priorytety.
Ważne zagadnienie - chciałbym poprawić siłę, oczywiście wyglad też jest ważny czyli rzeźba. Gram sobie amatorsko w siatkówkę i chciałbym, żeby siłownia mi pomogła w lepszej grze stad duży akcent kładę na barki i tricepsy. Ćwiczenia na te partie mi najbardziej leżą. Nie wiem czy to dobry pomysł, pewnie nie ale czasem robię w sumie 6 serii na tricepsa na jednym treningu - ściąganie linki na wyciągu i na koniec treningu pompki na poręczach - którę lubię i czuję w nich progres.

Plecy / nogi
Mam problem, który "zawdzięczam" poprzedniej pracy czyli ból w dolnym odcinku pleców. Pojawia sie co jakiś czas, czasem przez kilka miesięcy jest ok, potem przez kilka dni jest gorzej i znowu jest w porzadku. Nabawiłem się tego przez dźwiganie, a raczej nieumiejętne dźwiganie. Dlatego troche sie boję robic przysiady czy martwy ciąg. Do tego dochodzi brak mobilności w stawach, tzn. mam nadzieję, że wiecie o co mi chodzi - ciężko mi jest zrobić poprawny przysiad z wiekszym cięzarem, na suwnicy jest troche lepiej.
Jakie ćwiczenia byście polecali w tej sytuacji na nogi i plecy? Przy wiosłowaniu też czasem trochę czuję ten dół pleców ale nie chcę rezygnować z wszystkich najlepszych ćwiczeń.

Podsumowując.
Jaki plan byście mi polecili pod kątem siatkówki, dynamiki, siły, rzeźby?
Zostać przy FBW tylko go troche zmienić czy pójść w kierunku push/pull/legs (z tym, że i tak nie będę raczej mógł ćwiczyć więcej niż 3 razy w tygodniu).

pozdrawiam

Najpierw to musisz ogarnąć podstawy nie robisz przysaidów, martwych ciągów. Musisz zdiagnozować z czego wynika ból pleców czy z jakiegoś uszkodzenia w dolnym rejonie pleców czy może kiepskiej higieny kręgosłupa na co dzień, a może po prostu masz mięśnie rdzenia za słabe.

Dodatkowo podstawowy trening fbw będzie się sprawdzał, ale trzeba ogarnąć dietę.

Jaki plan byście mi polecili pod kątem siatkówki, dynamiki, siły, rzeźby?

Nie ma takiego planu, treningi musisz podzielić na mikrocykle i na danym będziesz budował dynamikę, na innym siłę

Poza tym dieta jest podstawą przy poprawianiu szeroko rozumianej formy sportowej.