Treningi kalisteniki

Witam, chciałem spróbować czegos nowego gdyz dzwiganie mnie juz tak nie bawi, chciałem pobawic sie w kalistenike, aczkolwiek niebardzo wiem od czego zaczac. Chcialbym zeby treningi byly w formie obwodów, mam do dyspozycji trx/drążek/poręcze i mase podłogi+ jakies obciazenia do ewentualnego treningu.
Chciałem ćwiczyć 3-4 razy z masa wlasnego ciała i raz z ciężarami robić nogi, co by nie zostawały w tyle.
Czy obwody sa dobrym wyjsciem, czy może lepiej robić 4x12 jakbym robił normalne cwiczenia a robić progresje pozycji/dokladac ciezar do pompek/podciagania itp itd
Warto dodać, że fizjo odradził wielostawy z powodu pleców prostych i delikatnie schodzących się barków do środka. Póki co zajmuje się 2 razy dziennie cwiczeniami korygującymi, ale chciałbym również dawać jakikolwiek bodziec dla mięśni by rosły.
Daje sogi za odpowiedzi.


Zmieniony przez - Długii w dniu 2018-09-21 15:36:07

Nie musisz robić każdej serii na pałe. Daj sobie 5 x 3 i staraj się zwiększać ilość podciągnięc z treningu na trening.

Zależy co chcesz osiągnąć. Czy budowa masy mięśniowej czyli podobnie tak jak na siłowni najlepiej 8-12 powtórzeń zwykłych pompek / podciągnięć z odpowiednim obciążeniem, albo trudniejsze warianty pompek np: diamentowe czy na jednej ręce.
Możesz też iść pod wytrzymałość czyli analogicznie jak na siłowni, krótkie przerwy, duża ilość powtórzeń. Obwody tutaj będą dobrze pasować. I po paru obwodach takiej bazy będziesz mógł spróbować robić jakieś figury bądź progresje do nich. Albo np: 3 dni takich obwód, jeden na figury. I gdy twoje ciało się przystosuje do czegoś takiego będziesz mógł robić 2 dni bazy / 2 figury itd...

Do figur mi bardzo daleko, do tego długi wzrost więc jest potrzebna sooolidna baza, a tej nie posiadam na ten moment. Priorytet to zaczac sie podciagac normalnie, tylko nie wiem czy tutaj nie powinienem zaczac przypadkiem od podciagania z gumami bo bez podciagam sie 2-3 razy :D
masz jakies wskazowki co do periodyzacji takich obwodow oraz innych tego typu rzeczy?


Zmieniony przez - Długii w dniu 2018-09-21 16:39:09

Znam to. Jeszcze w wakacje nie byłem w stanie się podciągnąć ale robiłem negatywy. 5 serii po 10 opuszczeń jak najdłużej (8-10 sekund) Samo to ćwiczenie trwało aż pół godziny ale ja nie miałem gumy. Teraz podciągam się gdzieś 4,5 razy nachwytem więc progres może mały może duży ale najważniejsze że jest.

Ja różnie ćwiczyłem, metody 300 pompek na jednym treningu nawet po serie po 5.

Polecalbym Ci coś w stylu Podciąganie, coś na korpus - Supermany czy ćwiczenia na brzuch, potem Pompki, znowu korpus , możesz dać teraz podciąganie australijskie , znowu korpus, dipy.. chodzi głównie o to żeby nie było za dużo głównych ćwiczeń i najlepiej tyle samo ćwiczeń Push i Pull. Polecam ci youtubera Kura Workout - koleś ma wiele dobrych materiałów na temat kalisteniki

Pozdrawiam

Jutro przysiąde do tego i dokładnie rozpisze i wstawie tutaj :D
Na niedziele planuje peirwszy trening!
Dzieki za pomoc!

Dobra, coś wymyśliłem, czekam na poprawki!

3 obwody bez przerw miedzy cwiczeniami/2 min miedzy obwodem

Podciąganie szeroko max powtórzeń
Cyrkiel(coś jak superman, tylko wykonujesz rekoma ruch od bioder az nad glowe na ksztalt cyrkla) 12 powtórzeń
Wiosłowanie na trx 10 powtórzeń
deadbug 8 powtórzeń
Plank 30 sekund
Unoszenie nóg w lezeniu (dol brzucha) 12 powtórzeń
Pompki 15-20 powtórzeń
Tu mógłbym dodać podciąganie wąsko na biceps
Kompletnie brakuje mi pomysłu co i jak tutaj wsadzić :D
Czekam na poprawki, ewentualnie jakby ktoś gdieś kiedys widzial jakis artykul o kalistenice i poczatkach to dajcie znac!


Zmieniony przez - Długii w dniu 2018-09-22 18:28:23

To tak - Napisałeś że podciagasz się max 2,3 razy. Lepiej zrobić dajmy na to 1 poprawne podciągnięcie, potem 10 negatywów żeby robić więcej tych zwykłych podciągnięć.
Potem dałbym coś na brzuch, szukałem tego cyrkla w internecie, nie znalazłem. Lepiej by było gdybyś robił te supermany dajmy na początek 5x 5s albo dłużej.
Tutaj ćwiczenie push czyli nie wiosłowanie tylko pompki - nie napisałeś jakie więc uznajmy że podstawowe. I teraz coś na brzuch ten zdechly robak czy unoszenie nóg - 1 ćwiczenie wystarczy. I dopiero teraz Wiosłowanie możesz na Trxach. Zaś coś na brzuch. Widzialem że nie masz Hollow Body a to podstawowe ćwiczenie ;) Teraz szczerze dałbym coś na triceps zamiast biceps, wiadomo że pracuje przy pompkach no ale lepiej tutaj walnąć jakieś pompki na poręczach (dipy) lub gdy nie masz siły pompki z nogami na ziemi a ręce na krzesłach tzw. szwedki. I znowu brzuszek i powtórka. Bicka narazie nie ma co robić, narazie zrobić bazę w podciąganiu i gdy będzie to liczba

W miarę dobra (15-20) to wtedy można dać podciąganie wąskie żeby bic pracował, albo w pierwszym ćwiczeniu po prostu zmieniać chwyty.

Pozdrawiam

To śmieszna sprawa, bo czasami mam wrażenie ze to psychika bo na tej najlżejszej gumie się podciągam około 10 razy, opuszczajac sie w miare powoli, wiec ostateczna wersja, bedzie taka.

Podciąganie z gumą i powolne opuszczanie max
Unoszenie nóg leżąc (dół brzucha) 12p
Superman 8x5s
Pompki klasycznie 15-20 powtórzeń
Hollowbody 30sekund
Wiosło na trx 12 powtórzeń
Szwedki 15 powtórzeń
Plank 30 sekund?(tutaj akurat mysle ze spokojnie moge wydluzyc do 45-1 minuty ale nei wiem czy nie lepsza bedzie progresja pozycji)

Przerwa 2 minutki!
I kolejne dwa razy.

Jak teraz? :D

Planka dałbym między Wiosłem a Szwedkami, a potem i tak masz 2 minuty przerwy więc będzie okej. Ja bym robił tego planka może tydzień, dwa, a potem zaczął dawać progresję już pod L-Sit bo to też świetnie ćwiczenie na brzuch.

Co do podciągnięć - zależy jaki opór ma to guma, bo wątpię żeby to była kwestia psychiki


Zmieniony przez - Melomann w dniu 2018-09-22 20:07:55

Guma właśnie jest ta cieniutka 10kg bodajże, więc właśnie jest to neiwiele :D