Redukcja, 85.5kg, proszę o sprawdzenie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 85.5
Wzrost : 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : siłownia oraz sen, pracuję w nocy jako kierowca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : od 3-ech tygodni staram się odżywiać zdrowo, udało mi się rzucić fast-foody i słodycze(jedynie od czasu do czasu piję cole zero)
Cel : 10-12% BF, redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ultra whey, bcaa max, vitaminall

Cześć. Tak jak wspomniałem od paru tygodni staram się odżywiać zdrowo, rzuciłem wszystkie "śmieciowe" jedzenia i nadszedł ten czas kiedy trzeba wziąć się za porządną dietę. Proszę Was o sprawdzenie i porady co powinienem zmienić. Dzięki.






Zmieniony przez - danxo w dniu 2018-08-28 09:57:00

witaj. kalorii masz stanowczo za malo. policz swoje zapotrzebowanie z uzyciem tego wzrou i wstaw wszystko raz jeszcze pod nowe wyliczenia http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Tym sposobem, moje zapotrzebowanie to 2415 kcal. W poprawionym planie z posiłkami zmniejszyłem kcal o 200.







Zmieniony przez - danxo w dniu 2018-08-28 12:54:59

na moje oko, z doswiadczenia, przy Twoich gabarytach kalorycznosc Twojego zera powinna byc w okolicach 2800 kcal. wstaw prosze swoje wyliczenia, poniewaz wiencze, ze cos zle policzyles

Przy TEA, NEAT oraz TEF wziąłem najniższe wartości i podstawiłem do wzoru(wg. tej notatki: "By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów. ").





Zmieniony przez - danxo w dniu 2018-08-28 13:40:04

podstawowy blad poczatkujacych czyli zanizanie tych wartosci. ilosc spalanych kcal przy silowym przyjmij maks wartosc. termike pozywienia rowniez. co do somatotypu to daj te +500. ogolnie okolo tych wlasnie 2800-3000kcal powinno Ci wyjsc.

jak dla mnie w ciemno mozesz zaczac od 2900kcal: bialko 2g/kgmc, tluszcze 1.2g/kgmc, reszte kcal uzupelnij weglowodanami.

no i wstaw diete raz jeszcze z nowymi wartosciami

Racja, teraz wyszło 2906 kcal.
Powinienem obniżyć te kcal tworząc dietę?(np. o 200-300?)


Zmieniony przez - danxo w dniu 2018-08-31 20:33:06

Proszę o sprawdzenie i rady co mogę/muszę zmienić.

do wyeliminowania - szynka, wafle ryzowe, serek wiejski - sa to produkty dosc mocno przetworzone.
wprowadz do diety siweze/mrozone ryby, jak np. makrela, losos, mintaj, szprotki, sardynki, poniewaz brakuje Ci omega 3.
wprowadzilbym tez do diety tlustsze miesa, jak np. schab, lopatka, karkowka, poniewaz brakuje Ci tluszczow nasyconych.
reszta wyglada ok przy zalozeniu, ze nie bedziesz tak jadl dzien w dzien, a wprowadzal roznorodnosc do diety

Wrzuć jeszcze kilka innych dni. Zobaczymy jak wygląda urozmaicenie diety.