Trening typu split.

Jak chcesz możesz jeszcze sobie w przyszłości sprawdzić plan przód tył. U mnie też fajnie się sprawdzał

ronie220

Możesz, sam tak robię. Wyciskanie zawsze na początku

Dobrze jest zrobić kilka dni przerwy przed zmianą planu, czy nie trzeba?

Jeśli czujesz potrzebę to owszem. Osobiście przerw nie robię wcale. Jedynie zaczynam nowy plan z zaniżonych ciężarów i to jest dla mnie deloading.

ronie220

Jeśli czujesz potrzebę to owszem. Osobiście przerw nie robię wcale. Jedynie zaczynam nowy plan z zaniżonych ciężarów i to jest dla mnie deloading.

Tylko trzeba go będzie rozpisać, żeby np. przysiady nie kłóciły się z wiosłami, które były dzień wcześniej itp. Potem wstawię do oceny. A jak z ilością serii na partie? Podobnie jak w push-pull, nie?

oksis40

Jak chcesz możesz jeszcze sobie w przyszłości sprawdzić plan przód tył. U mnie też fajnie się sprawdzał

No może. Teraz spróbuję góra-dół

Przód tył to taka lekko zmodyfikowana wersja push pull, ale takie ogólniejsze podziały dobrze się sprawdzają.

rion10

Przód tył to taka lekko zmodyfikowana wersja push pull, ale takie ogólniejsze podziały dobrze się sprawdzają.

Czyli podział wygląda tak:

Przód: przedni i boczny akton barku, klatka, biceps, brzuch i czworogłowe uda
Tył: Plecy, tył barku, tricepsy, dwugłowe uda, łydki

To już chyba lepiej ten góra-dół wypada

Góra:

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
3) Podciąganie chwyt neutralny na szerokość barków 4s
4) Wiosłowanie półsztangą/hantlami w oparciu o ławkę 5s
5) Wyciskanie żołnierskie 4s
6) Podciąganie sztangi do mostka 3s
7) Pompki na poręczach z obciążeniem 4s
8) Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną stojąc 4s

Dół:

1) Przysiady ze sztangą na karku 5s
2) Wypychanie nóg na suwnicy 4s
3) Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 4s
4) Wspięcia na palce 4s
5) Spięcia brzucha na ławce skośnej 4s

Góra 2:

1) Podciąganie nachwytem trochę szerzej niż barki 4s
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s
3) Pompki na poręczach z obciążeniem 4s
4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5s
5) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
6) Wznosy hantli na bok 3s
7) Wznosy hantli w oparciu na tył 3s
8) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem/francuz sztangą łamaną do czoła 4s
9) Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy, lub z oparciem 4s

Dół 2:

1) Przysiady ze sztangą na karku 5s
2) Wykroki z hantlami w miejscu/przysiady na maszynie 4s
3) Uginanie podudzi z hantlem 4s
4) Wspięcia na łydki 4s
5) Unoszenie kolan do brzucha w zwisie 5s


Zmieniony przez - darek14789 w dniu 2018-09-02 16:58:07

.