Ocena planu + porady - problem z efektami

Super, dzięki! Upatrzyłam już sobie nawet jeden plan. Co powiesz na taki (ułożył go @Michail).
Chcę na razie tylko zmniejszyć ilość powtórzeń do 10 i stopniowo je zwiększać. Plan jest dedykowany osobom, które już są obyte z siłownią :) I byłoby tak:
poniedziałek - 1 dzień wg planu (nogi, pośladki, brzuch)
wtorek - 30 min wioślarz/ rower/ 40 min bieżnia (ogólnie aeroby)
środa - 2 dzień wg planu (klatka, barki brzuch)
czwartek - aeroby/ WOLNE
piątek - 3 dzień wg planu (grzbiet, ramiona, brzuch)
sobota - aeroby
niedziela - aeroby + brzuch / WOLNE

Co myślisz? A jak w ogóle z interwałami? Polecasz, wcisnąć gdzieś, odpuścić?

Ja bym bardziej widział plan fbw czyli całego ciała na każdej sesji, ale ten też może być jednak jeśli masz 3 dni treningowe w tygodniu to nie dawaj we wszystkie dni aero. Dwa dni spokojnie możesz zostawić zupełnie wolne od treningu czy aero.

Gdybym chciała taki plan fbw to mogę zrobić proporcjonalny miks z tych ćwiczeń na poszczególne partie? Właśnie nie lubię robić zbyt wielu przerw w tygodniu, bo jakoś wypadam z rytmu. Ten jeden obowiązkowy dzień to okej, rozumiem, ale więcej bym nie chciała. Wolę robić cokolwiek, nawet delikatnego byleby tam być :D wiem, to dziwne, po prostu trzymam w sobie zapał w ten właśnie sposób.

Ale jak nie masz treningu czy aero to nie znaczy, że masz leżeć i nic nie robić, aktywna regeneracja zawsze mile widziana. Rower, rolki, pływanie, gry zespołowe itd warto coś robić, a nie zasiadać na kanapie i leżeć.

W tym linku są też gotowe plany fbw

Jasne, innej opcji nie widzę, odkąd się ruszam nie umiem usiedzieć w miejscu :) Może źle to ujęłam, nie miałam na myśli braku aktywności, a po prostu "niebycie" na siłowni. Ale może faktycznie sobie to urozmaicę. Bardzo dziękuję Ci za wszystkie odpowiedzi, rady i sugestie. A mógłbyś mi podlinkować coś wartościowego jeśli chodzi o ustalenie makro i zapotrzebowania na kcal? Chcę skonfrontować z tym, co mam w apce.

Dość fajne opracowanie jest tutaj. Sprzed kilku już lat ale dobrze napisane https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

Dziękuję! Wrócę do domu i biorę się za liczenie. W razie czego będę pytać :)

Wrzuc później dla pewności do oceny.

Słuchajcie chyba się pogubiłam, mam wrażenie, że wyszły mi głupoty...
Etap I
Zapotrzebowanie na kcal w ciągu doby:
1. 60kg x 24h = 1440
2. 1440 x 0,9 = 1296
3. 1296 x 1,2 (aktywność) = 1555,2 kcal / dobę

II Etap
Wyliczanie makroskładników pokarmowych
B: 2,2 x 60kg = 132g tj 528 kcal
T: 25% (nie wiem ile powinno być) x 1552,2 = 388,8 kcal tj 43,2g
W: 1555,2 - 528 - 388,8kcal = 638,4 kcal
638,4 / 4 = 159,6 g

Podsumowując: B: 132g, T: 43,2g, W: 160g (159,6g)

Wydaje mi się, że węgli jakoś dużo...Poza tym założyłam 25% tłuszczy a nie wiem ile powinnam :/ Proszę o pomoc i poprawki.


Zmieniony przez - redhead19 w dniu 2018-08-29 11:17:09

Coś mało Ci wyszło tych kalorii podstaw sobie do tego i zobaczysz, że nawet przy umiarkowanej aktywności wyjdzie Ci pewnie ponad 2000kcal https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html