Szacuny
1
Napisanych postów
18
Wiek
29 lat
Na forum
5 lat
Przeczytanych tematów
2908
Super, dzięki! Upatrzyłam już sobie nawet jeden plan. Co powiesz na taki (ułożył go @Michail).
Chcę na razie tylko zmniejszyć ilość powtórzeń do 10 i stopniowo je zwiększać. Plan jest dedykowany osobom, które już są obyte z siłownią :) I byłoby tak:
poniedziałek - 1 dzień wg planu (nogi, pośladki, brzuch)
wtorek - 30 min wioślarz/ rower/ 40 min bieżnia (ogólnie aeroby)
środa - 2 dzień wg planu (klatka, barki brzuch)
czwartek - aeroby/ WOLNE
piątek - 3 dzień wg planu (grzbiet, ramiona, brzuch)
sobota - aeroby
niedziela - aeroby + brzuch / WOLNE
Co myślisz? A jak w ogóle z interwałami? Polecasz, wcisnąć gdzieś, odpuścić?
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6516
Napisanych postów
62312
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777745
Ja bym bardziej widział plan fbw czyli całego ciała na każdej sesji, ale ten też może być jednak jeśli masz 3 dni treningowe w tygodniu to nie dawaj we wszystkie dni aero. Dwa dni spokojnie możesz zostawić zupełnie wolne od treningu czy aero.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
1
Napisanych postów
18
Wiek
29 lat
Na forum
5 lat
Przeczytanych tematów
2908
Gdybym chciała taki plan fbw to mogę zrobić proporcjonalny miks z tych ćwiczeń na poszczególne partie? Właśnie nie lubię robić zbyt wielu przerw w tygodniu, bo jakoś wypadam z rytmu. Ten jeden obowiązkowy dzień to okej, rozumiem, ale więcej bym nie chciała. Wolę robić cokolwiek, nawet delikatnego byleby tam być :D wiem, to dziwne, po prostu trzymam w sobie zapał w ten właśnie sposób.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6516
Napisanych postów
62312
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777745
Ale jak nie masz treningu czy aero to nie znaczy, że masz leżeć i nic nie robić, aktywna regeneracja zawsze mile widziana. Rower, rolki, pływanie, gry zespołowe itd warto coś robić, a nie zasiadać na kanapie i leżeć.
W tym linku są też gotowe plany fbw
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
1
Napisanych postów
18
Wiek
29 lat
Na forum
5 lat
Przeczytanych tematów
2908
Jasne, innej opcji nie widzę, odkąd się ruszam nie umiem usiedzieć w miejscu :) Może źle to ujęłam, nie miałam na myśli braku aktywności, a po prostu "niebycie" na siłowni. Ale może faktycznie sobie to urozmaicę. Bardzo dziękuję Ci za wszystkie odpowiedzi, rady i sugestie. A mógłbyś mi podlinkować coś wartościowego jeśli chodzi o ustalenie makro i zapotrzebowania na kcal? Chcę skonfrontować z tym, co mam w apce.
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347429
Wrzuc później dla pewności do oceny.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
1
Napisanych postów
18
Wiek
29 lat
Na forum
5 lat
Przeczytanych tematów
2908
Słuchajcie chyba się pogubiłam, mam wrażenie, że wyszły mi głupoty...
Etap I
Zapotrzebowanie na kcal w ciągu doby:
1. 60kg x 24h = 1440
2. 1440 x 0,9 = 1296
3. 1296 x 1,2 (aktywność) = 1555,2 kcal / dobę
II Etap
Wyliczanie makroskładników pokarmowych
B: 2,2 x 60kg = 132g tj 528 kcal
T: 25% (nie wiem ile powinno być) x 1552,2 = 388,8 kcal tj 43,2g
W: 1555,2 - 528 - 388,8kcal = 638,4 kcal
638,4 / 4 = 159,6 g
Podsumowując: B: 132g, T: 43,2g, W: 160g (159,6g)
Wydaje mi się, że węgli jakoś dużo...Poza tym założyłam 25% tłuszczy a nie wiem ile powinnam :/ Proszę o pomoc i poprawki.
Zmieniony przez - redhead19 w dniu 2018-08-29 11:17:09