Anonimeg
Witam mam 17 l. wage 68 kg 183 cm i od 1.5 tygodnia zacząłem ćwiczyć (domowa siłka - ławeczka ) no wiec zaczałem od Soboty
SOBOTA :
**(Klata)
-Wyciskanie sztangi na płasko 12 10 8 8 (30kg ze sztanga)
-Wyciskanie hantli na ławce wyregulowanej na skos 12 10 8 8 (1 hantla 10 kg )
-Rozpiętki 4 x 10 (10kg na jedna reke)
**(triceps)
-Francuskie podnoszenie hantli lezac na ławce skośnej 12 10 8 8 (15kg hantla)
-Prostowanie hantla w opadzie tułowia 3 x 10 (10kg jedna hantla)
PONIEDZIAŁEK:
**(plecy)
-Wiosłowanie sztanga w opadnie tułowia 12 10 8 8 ( 20 kg ze sztanga)
-Martwy ciąg 12 10 8 8 (20kg)
**(biceps)
-Uginanie ramoin ze sztanga stojac 12 10 8 8 (20kg)
-Uginanie hantlami uchwyt "młotkowy" 3x10 (10kg na hantli - zmienię to obciażenie bo po 6 powtorzeniach juz nie jestem w stanie podnieść)
-Uginanie sztanga na modlitewniku 10 8 8 8 (20k(
**(przedramię)
-Uginanie ramion nachwytem 12 10 8 8 (20kg)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10 (5kg obciazenia zalozone na sztandze)
Sroda:
**(Barki)
-wyciskanie zza karku sztanga 12 10 8 8 (20kg)
-unoszenie hantli bokiem 3x10 (5kg hantle)
-szrugsy 3 x 15 ( 20kg)
**(nogi)
-prosotwanie nog w siadzie 12 10 8 8 (20 kg - wiecej nei wchodzi musze dokupic obciazanie :) )
-.(cos sie tu napewno pojawi moze jakies przysiady ze sztanga czy cus..)
Jesc to jem co dzien kurczaczka z ryzem rano chleb z twarogiem i dzemem i wieczorami serek wiejski na chlebie hmm znacząco widze ze zacząłem jeśc wiecej niz przed czasem kiedy nie trenowałem
(wiem ze te obciazenia mam male ale nie kazdy chyba zaczynal od wielkich wag..)
Chce do kupic jakieś białko tylko nie wiem jakie moze ktos cos doradzic ? na poczatek ? myslalem nad kupnem ok .700gram na próbę
SOBOTA :
**(Klata)
-Wyciskanie sztangi na płasko 12 10 8 8 (30kg ze sztanga)
-Wyciskanie hantli na ławce wyregulowanej na skos 12 10 8 8 (1 hantla 10 kg )
-Rozpiętki 4 x 10 (10kg na jedna reke)
**(triceps)
-Francuskie podnoszenie hantli lezac na ławce skośnej 12 10 8 8 (15kg hantla)
-Prostowanie hantla w opadzie tułowia 3 x 10 (10kg jedna hantla)
PONIEDZIAŁEK:
**(plecy)
-Wiosłowanie sztanga w opadnie tułowia 12 10 8 8 ( 20 kg ze sztanga)
-Martwy ciąg 12 10 8 8 (20kg)
**(biceps)
-Uginanie ramoin ze sztanga stojac 12 10 8 8 (20kg)
-Uginanie hantlami uchwyt "młotkowy" 3x10 (10kg na hantli - zmienię to obciażenie bo po 6 powtorzeniach juz nie jestem w stanie podnieść)
-Uginanie sztanga na modlitewniku 10 8 8 8 (20k(
**(przedramię)
-Uginanie ramion nachwytem 12 10 8 8 (20kg)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10 (5kg obciazenia zalozone na sztandze)
Sroda:
**(Barki)
-wyciskanie zza karku sztanga 12 10 8 8 (20kg)
-unoszenie hantli bokiem 3x10 (5kg hantle)
-szrugsy 3 x 15 ( 20kg)
**(nogi)
-prosotwanie nog w siadzie 12 10 8 8 (20 kg - wiecej nei wchodzi musze dokupic obciazanie :) )
-.(cos sie tu napewno pojawi moze jakies przysiady ze sztanga czy cus..)
Jesc to jem co dzien kurczaczka z ryzem rano chleb z twarogiem i dzemem i wieczorami serek wiejski na chlebie hmm znacząco widze ze zacząłem jeśc wiecej niz przed czasem kiedy nie trenowałem
(wiem ze te obciazenia mam male ale nie kazdy chyba zaczynal od wielkich wag..)
Chce do kupic jakieś białko tylko nie wiem jakie moze ktos cos doradzic ? na poczatek ? myslalem nad kupnem ok .700gram na próbę
Krzysztof Piekarz
