Redukcja

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 81
Wzrost : 171
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia w piwnicy
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia , rower
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Trening:

Klatka, biceps + triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 4 serie 12/10/8/8
4. Superseria

- Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/12/10/10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12/12/10/10

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 4 serie 12/12/10/8
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 12/12/10/8

- Podciąganie na drążku podchwytem w serii łączonej z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem 3 serie 10/10/8

Plecy + barki

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4 serie 12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8
3. Podciąganie na drążku 4 serie 12/10/8/6
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8
6. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4 serie 12/10/8/8
7. Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12/10/10

Nogi

1. Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15/13/12/10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15/13/12/10
3. Uginanie nóg w leżeniu odwrotnie 4 serie 15/13/12/10
4. Wspięcia na palce obunóż stojąc 5 serii po 50 powtórzeń

Proszę napisać co zmienić.

Ogólnie chciałbym ważyć koło 73 kg. W załącznikach podałem przykładowy jadłospis który dzieli się na jedzenie gdy idę do pracy i jedzenie gdzie mam wolne.
Jem w porach od 10 do 20. Ogórki konserwowe są często zamieniane na sałatkę z pomidorem, ogórkiem, papryką i rukolą.
Jakie badania powinienem przeprowadzić ?
Do dyspozycji mam siłownię w piwnicy, a w niej sztangę prostą, łamaną , wolny ciężar, hantle, wyciąg górny i dolny.
W ciągu tygodnia trenuję 3-4 razy.

Dział kuchnia sfd lub kuchnia potreningu.pl:

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html
https://potreningu.pl/kitchen/list 

nawet nie patrzę na razie na szczegóły bo ta dieta do głodówka
policz wpierw zapotrzebowanie wg wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

tu trochę do poczytania:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

a co do treningu to pomoc otrzymasz tutaj:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

nie mogę edytować postu więc wrzucam tu:

1. BMR = 1883 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1215) = 85 )) = 1215 kcal + 85 kcal = 1300 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 185 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1883 kcal + (TEA)185 kcal = 2068 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2068 kcal + 400 kcal = 2468 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2468 + TEF(10% z 2468 = 246) = 2468 + 246 = 2714 kcal

więc zacznij od 2500kcal, 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczów na kg masy ciała reszta z węglowodanów

Pozatym dieta to nie tylko ryz i kurczak + twaróg .
https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona 

2500 kcal

B 162 g = 648 kcal
T 81 g = 729 kcal
W 280 g = 1123 kcal

Nadal słabo , dopracuj diete .
Np tłuszcze które leżą

skorzystaj z tego
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Olej ryżowy zamień na inne źródło tłuszczów. To samo z masłem orzechowym. Chyba, że jest z nerkowców lub migdałów. Do każdego posiłku warzywa, minimum 200g.

Takie coś ma racje bytu ?

Pieczywo z dynią z Lidla to słaby produkt pod względem jakości. Nie ma najmniejszego sensu usuwać żółtka z jaj. W jakim celu to robisz?