Początki z siłownią

Hej jestem dziewczyną mam 20 lat, 172 cm oraz ważę 68 kg. Ogólnie wcześniej nie zwracałam uwagi co jem, piję itd, nie mówiąc o treningach. Chciałabym jednak zgubić trochę tłuszczu, co za tym idzie trochę schudnąć. Niestety nie wiem jednak jak się do tego zabrać. Nie mam jakiejś konkretnej diety, codziennie wstaje jem jakieś kanapki albo jajecznice, później jakieś kanapki, obiad, znowu kanapki albo jakiś deser np lody i wieczorem przed snem albo kanapki albo jakaś rybę. Zapisałam się na siłownie jednak też nie wiem za bardzo jakie ćwiczenia robić czy skupić się aby na jakiejś bieżni ,rowerku lub orbitreku czy łączyć to z jakimiś ćwiczeniami. Czy mógłby się ktoś wypowiedzieć od czego zacząć, co jeść, jak jeść i przede wszystkim jak ćwiczyć, jakieś przykładowe ćwiczenia na 3/4 razy w tygodniu? Z góry dzięki za pomoc,pozdrawiam ! :)

Lusia535

Czyli rozumiem że na początek nie układać jakiejś ścisłej diety tylko po prostu zmienić posiłki na bardziej zdrowe ? Możecie podać jakieś przykłady co można zjeść w ciągu dnia zamiast choćby kanapek? I trening robić FBW i mieszać go np z jakaś bieżnią lub rowerkiem przed treningiem czy skupić się tylko na treningu i dać sobie z tyn spokój i ewentualnie w dni nietreningowe biegać ?

nie warto tak pytać na wyrywki. stąd sensownie jest serio wstawić te zrzuty dotychczasowej diety, bo na tej podstawie można sie do tego KONKRETNIE odnieść i cosik podpowiedzieć. to samo z treningiem - wstaw trening na jaki się zdecydowałaś, to coś też da się powiedzieć o aktywności okołotreningowej. i jeszcze raz prośba o ankietę - bo to ona daje obraz Twojej osoby - i pozwala stwierdzić, czy to jaką dietę chcesz stosować i jak ćwiczyć pasują co Ciebie i twoich celów w całokształcie.

Trening siłowy by się przydał. W dziale znajdziesz mnóstwo przykładów do podpatrzenia. A co do diety - to poprosimy o wypełnienie ankiety naszego działu.

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html 

Na początek dieta, poznanie podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Jako, że nie warto rzucać się na głęboką wodę proponuje podczas kształcenia się zamienić posiłki na bardziej zdrowe, a potem dopiero wprowadzić ścisłą dietę.
Stert treningowy to czyste FBW (ang. Full Body Workout) tj. na jednej sesji treningowej trening całego ciała. Nie wiem jak wygląda twoje Ciało, ale ukierunkowałbym się na wykonaniu 1 ćwiczenia na małą partię mięśniową i 2 na dużą partię mięśniową w głównej mierze bazując na ćwiczeniach wielo-stawowych.

Wyjaśnienie:
Duże partie mięśniowe - nogi, grzbiet
Małe partie mięśniowe - ręce, klatka piersiowa, barki

Już jak osiągniesz pewien staż treningowy to możesz zastanowić się na odpowiednim zestawie treningowym pod sylwetkę którą chcesz osiągnąć.

Przykładowy trening który wykonuje moja dziewczyna na jednej sesji FBW:
Nogi:
- Prostowanie nóg siedząc
- Wykrok w miejscu (daleki wykrok angażujący mięśnie dwugłowe i pośladki)
Grzbiet:
- Wiosłowanie na maszynie typu hammer
- Przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym siedząc
Klatka:
- Wyciskanie hantelek leżąć na ławece o skosie dodatnim
Barki
- Wzniosy boczne hantelkiem
Triceps
- Pompki w podporze tyłem
Biceps
- Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego

Cardio + rozciąganie

Oczywiście cały plan treningowy zależy od twoich celów.

Nie, zamiast izolacji w wyprostach dac gobleta, dac spokoj w pompce tylem bo wiekszosc osob robi sobie tym krzywde i generalnie nie potrafi wykonac. Mozna wrzucic cos ma wyciagu.

Większość osób - nie oznacza każdą. Rozumiem, że chodzi o braki :)? Goblet Squat też robi, box squat. Jest na takim etapie, że jeżeli robiłaby ciągle te same ćwiczenia (mimo pozytywnych stron) to szybko by się znudziła. Niech narazie będzie miała urozmaicone ćwiczenia.

Bartosz dla kolezanki wyzej to najpierw nauka podstawy ruchowej bo poczatkujaca jest. Wyprosty na maszynie niczego jej nie naucza.

Dlatego napisałem - bazować na wielostawach :) i jako urozmaicenie wrzucić jakąś maszynę.

Czyli rozumiem że na początek nie układać jakiejś ścisłej diety tylko po prostu zmienić posiłki na bardziej zdrowe ? Możecie podać jakieś przykłady co można zjeść w ciągu dnia zamiast choćby kanapek? I trening robić FBW i mieszać go np z jakaś bieżnią lub rowerkiem przed treningiem czy skupić się tylko na treningu i dać sobie z tyn spokój i ewentualnie w dni nietreningowe biegać ?

Teti - pompki tyłem na tricek z ławeczki - jakie bledy można w tym robić?? Tzn. Jak najbardziej rozumiem ze można - chciałabym prosić przy okazji jak temat się pojawił abyś napisała na co zwracać uwagę żeby barków nie uszkodzić / bo to chyba o barki chodzi??? Przy złym wykonaniu barki krzywdzimy??

Ułożenie dłoni. Większość osób chwyta ławkę dłońmi skierowanymi do tyłu (bo tak wygodniej) co powoduje, że nasze barki są wypchnięte do przodu i opuszcza się poniżej rekomendowanego zakresu.





Film gościa który wie co mówi.