SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push&Pull siłówka - dopracowanie planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1141

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5433
Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 95kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : Siła i poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Obecnie nie, wcześniej 5 lat K1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Rotacja kcal, treningowe bilans 0, nietreningowe deficyt, min. 2g białka na kgmc

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono, multiwitaminy, aakg

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 5 miesięcy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 6x100kg
MC: 6x120kg
Wyciskanie: 6x 80kg


Od miesiąca działam na Push&Pull z podziałem siła (pon,wt) i hipertrofia (czw,pt), po odstawieniu SPLITa jestem bardzo zadowolony, lecz w planie z czasem pojawiły się ćwiczenia, których "nieczuję" i zastanawiam się nad zmianami. Oto plan, a poniżej moje pytania na jego temat:

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6/6/6/6 Wiosłowanie sztangą podchwytem 6/6/6/6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6/6/6 Przyciąganie na wyciągu V 6/6/6 Rozpiętki na maszynie 15/12/12 Przyciąganie na wyciągu V 12/12/10/8
Wyciskanie żołnierskie 6/6/6/6 Podciąganie szerokim nachwytem 6/6/6/6 Arnoldki 12/10/8/6 Podciąganie wąskim podchwytem 6/6/6/6
Przysiad ze sztangą 6/6/6/6 Martwy ciąg 6/6/6/6 Przysiad ze sztangą 12/10/8/6 Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie 6/6/6 Odwodzenie ramion w bok w opadzie 8/8/8 Pompki na poręczach 6/6/6/6 Face Pull 12/12/10
Unoszenie ramion bokiem stojąc 8/8/8 Uginanie ramion ze sztangą 8/8/8 Unoszenie ramion bokiem siedząc 12/12/10/10 Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10
Wypychanie na suwnicy palcami 15/15/15/15 Unoszenie nóg w zwisie 15/15/15 Wypychanie na suwnicy palcami 30/30/30/30 Allahy 15/15/15

Najbardziej męczy mnie w tym zestawieniu wyciskanie francuskie w poniedziałek. Robienie go typowo siłowo jest dla mnie techniczną męczarnią, dlatego zastanawiam się nad przeniesieniem w to miejsce pompek na poręczach z czwartku, a w czwartek ściąganie linek lub drążka, pozbywając się kompletnie francuza.

Drugie pytanie to zakres powtórzeń w drugiej części tygodnia, tj hipertroficznej. Obecnie robię rampe 12-6 powtórzeń, zwiększając obciążenie co serie. Nie lepszym wyjściem w tym przypadku byłaby stała ilość powtórzeń, powiedzmy 12?

Jestem otwarty na krytykę planu i propozycje z waszej strony!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 708
Spróbuj zrobić tak : 1. Albo zaczynasz od nóg trening albo kończysz nogami dawanie ich w środek treningu to kiepski pomysł ze względu na ilość krwi która musi napłynąć a potem znowu odpłynąć w inne partie. 2. Moim zdaniem lepiej wziąć mniej ćwiczeń ale za to takie podstawowe a robić je 2 razy w tygodniu tak jak masz np z przysiadem. Zrób też tak z wiosłowaniem i z podciąganiem na drążku po 2 razy w tygodniu ten sam wariant ćwiczenia bez kombinowania że raz podchwyt a raz nachwyt 4. Co do rampy i stałej ilości to większą objętość nabijesz stała liczbą powtórzeń np 10 czy 12 a o to chodzi w hipertroficznym treningu. 5. Wybieraj ćwiczenia w których nie czujesz dyskomfortu wiec możesz śmiało zmieniać. 6. Jak siła idzie to plan dobry :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5433
mac9899
Spróbuj zrobić tak : 1. Albo zaczynasz od nóg trening albo kończysz nogami dawanie ich w środek treningu to kiepski pomysł ze względu na ilość krwi która musi napłynąć a potem znowu odpłynąć w inne partie. 2. Moim zdaniem lepiej wziąć mniej ćwiczeń ale za to takie podstawowe a robić je 2 razy w tygodniu tak jak masz np z przysiadem. Zrób też tak z wiosłowaniem i z podciąganiem na drążku po 2 razy w tygodniu ten sam wariant ćwiczenia bez kombinowania że raz podchwyt a raz nachwyt 4. Co do rampy i stałej ilości to większą objętość nabijesz stała liczbą powtórzeń np 10 czy 12 a o to chodzi w hipertroficznym treningu. 5. Wybieraj ćwiczenia w których nie czujesz dyskomfortu wiec możesz śmiało zmieniać. 6. Jak siła idzie to plan dobry :)


Racja, to dobry pomysł, nogi rzucę na koniec bo na początku wypompowywałyby mnie z całej energii do reszty treningu. Co do reszty to chyba faktycznie zostawie samo wiosłowanie podchwytem i podciąganie nachwytem. Jeszcze zostało mi do rozplanowania zakres serii i będzie ideolo ale to już wyjdzie w praniu :)

Jeszcze kwestia rozpiętek na maszynie, poleci ktoś jakąś dobrą alternatywe? Niby robię to ćwiczenie, klatka piecze, ale mam wrażenie że nie tędy droga.


Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2018-07-24 11:07:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 708
Ja bym dał wyciskanie hantli na małym skosie , na pewno więcej da niż rozpiętki i to jeszcze na maszynie ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5433
mac9899
Ja bym dał wyciskanie hantli na małym skosie , na pewno więcej da niż rozpiętki i to jeszcze na maszynie ;p


Kierowałem się stwierdzeniem (zasłyszanym gdzieś w bliżej nieokreślonym czasie i miejscu), że przy rozpiętkach na maszynie, mięsień jest ciągle w napięciu (może i racja jak się dobrze ustawimy), ale jak sie to przekłada na stymulacje mięśnia to nie wiem. Chociaż przy tym ćwiczeniu, mimo prób wyizolowania cyca, szybciej czuje przód barków i triceps.

W splicie robiłem wyciskanie gilotynowe, spodobało mi się, może to będzie dobra alternatywa?


Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2018-07-24 21:42:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
I co z tego, że na maszynie jest stałe napięcie? Równie dobrze możesz przytrzymać w górze 2 butelki wody i klata również się zepnie. Wolne ciężary zawsze będą w supremacji nad maszynami.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

*WAKACYJNE ZDJĘCIE- KONKURS*

Wiecej