dieta redukcyjna - stagnacja

Dieta redukcyjna, waga 75kg, wzrost 178cm.

Zdjęcia:

https://www.sfd.pl/BF,_redukcja_masa_jaki_kierunek-t1168975.html

Uciałem z 2300 na 2100, stoje w miejscu. Cos zmienić w diecie? Warzyw nie wliczałem. Do tego jem Omege 3 rano, d3+k, i ZMA na noc + vitapak.

Wiadomo, produkty wymieniam, adekwatnie do makro np. awokado -> orzechy nerkowca itp.

3 x w tyg FBW 5x5 / 3x8 + wt i sb cardio obecnie 30 min - zwiekszam do 40 oraz gram w pilke nozna w czw 90 min. niedziela rest.

Redukcja tkanki tłuszczowej jest etapem kształtowania sylwetki, który czeka każdego z nas. Oczywiście pod warunkiem, że chcemy wyglądać estetycznie i zdrowo. Z tego też względu skupiamy się na odpowiedniej aktywności fizycznej w postaci treningu siłowego i ewentualnych dodatków aerobów lub interwałów. Pamiętać należy jednak również o odżywianiu. To właśnie produkty, które zjadamy na co dzień, mają znaczenie w kwestii naszej sylwetki, a przede wszystkim zdrowia.

W sytuacji, gdy redukujemy tkankę tłuszczową, wiedzieć należy przede wszystkim o tym, w jaki sposób należy kontrolować efekty tej redukcji. Z tego, co piszesz, to niestety nie wiesz jak to robić. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. To ile wskazuje waga, nie świadczy o wyglądzie naszej sylwetki. Dlatego też nie ma sensu w ten sposób kontrolować progresu. Miarą efektów są obwody ciała. Należy je mierzyć co 1-2 tygodnie rano na czczo i wprowadzać do zapisów.

Istotny będzie również poziom tkanki tłuszczowej. To od niego zależy, czy warto redukować, czy może budować masę mięśniową. Wartość około 15% sugerować może nam o konieczności redukcji. Powyżej niej, niestety ciężko jest budować dobrej jakości mięśnie. Poziom tkanki tłuszczowej możesz mierzyć np. kaliperem: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Fałdomierz-opis37503.html

Trzecim punktem kontrolnym są zdjęcia sylwetki. Można je wykonywać co miesiąc. Istotne jest jednak to, aby robić je miarodajnie. Ważne jest, żeby zdjęcia były w tej samej odległości, pozie, czy bieliźnie.

Nie wiemy więc jakie naprawdę masz efekty. Nie ulega jednak wątpliwości, że kalorii w diecie masz bardzo mało. Ilość ich jest bliska głodowej i to może być powodem braku efektów. Twój metabolizm zwolnił i jest to sygnał do wyjścia z redukcji, aby go przyspieszyć.

Daj wg schematu, bo jest mało czytelne https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Na pierwszy rzut oka wydaje się mało kcal ( zapewne zbyt dużo uciąłeś ) Jak wyliczałeś zapotrzebowanie i ile wyszło zerowe zapotrzebowanie?? 2100 kcal jak na dużego dorosłego faceta to mało .

Zgadza się. Poza tym, po czym stwierdziłeś że nie ma efeefektów? Opisz to dokładniej.

2400 - liczyłem wg wzoru oraz przez sailrabbit.com/bmr

Jak jadłem w ubiegłym roku - koniec listopada - 2700 to tyłem..

domer

Zgadza się. Poza tym, po czym stwierdziłeś że nie ma efeefektów? Opisz to dokładniej.

Obwody stoją - przede wszystkim pas - 88cm pod pępkiem, na pępku 86cm.

Waga stoi od 1 lipca. Waga dzisiaj rano 74.8kg.

maitza

Jak jadłem w ubiegłym roku - koniec listopada - 2700 to tyłem..

W tamtym okresie też miałeś taką aktywność jak teraz ?

Może źle określiłeś swoją aktywność (praca, siłownia, cardio, piłka) i faktycznie dostarczasz za mało kcal.
Jeśli długo już redukujesz to spróbuj posiedzieć 3-4 tygodnie na swoim 'zerze' kalorycznym, niech organizm nieco odpocznie od redukcji i później lekko obciąć kalorie.

Bartosz_P

maitza

Jak jadłem w ubiegłym roku - koniec listopada - 2700 to tyłem..

W tamtym okresie też miałeś taką aktywność jak teraz ?

Może źle określiłeś swoją aktywność (praca, siłownia, cardio, piłka) i faktycznie dostarczasz za mało kcal.
Jeśli długo już redukujesz to spróbuj posiedzieć 3-4 tygodnie na swoim 'zerze' kalorycznym, niech organizm nieco odpocznie od redukcji i później lekko obciąć kalorie.

Wtedy tylko 3 x siłownia. Prace mam cały czas taka sama, siedząca 8h, w zasadzie nie więcej niż siłownia nie robilem.

Teraz czasami rower wpadnie, no i dołożyłem piłka nożna regularnie 90min w czwartki plus 2x 30 min bieganie w tygodniu.

Czyli co podnosić tak 200kcal/ tydzień - dojść do 2400/2500 - ustabilizować na miesiąc i od nowa redu.

Co z bieganiem? Całkowicie z dnia na dzień przestać? Czy np. wywalić stopniowo jeden dzień, po 2tyg. Całkowicie - zostawiając tylko piłkę?

maitza

https://www.sfd.pl/BF,_redukcja_masa_jaki_kierunek-t1168975.html

Dopiero teraz doczytałem Twój drugi post. Dobrze rozumiem że na 'zerze' byłeś przez dwa m-ce (do początku lipca), następnie przez pierwsze 2 tygodnie lipca leciałeś na 2300 kcal i teraz zmniejszyłeś na 2100 ? Czy przez cały lipiec obwody stoją w miejscu czy coś leciało no początku i stanęło ?
Wklej jeszcze wyleczenie zapotrzebowania ze wzoru.

BMR = ((9.99 x 75kg) + (6.25 x 178cm)) - (4.92 x 26) +5 = 1729.08

TEA = 3 x 45 x 8 + EPOC (3 x (7% z 1729 = 121.03) = 1080 + 363 = 1443 //siłowy

2 x 30 min x 6 kcal + EPOC + 35 kcal = 395

1 x 90 min x 10 kcal + EPOC + 180 kcal = 1080

1443/7 = 206
395/7 = 56
1080/7 = 154

Suma = 1729 + 206 + 56 + 154 = 2145

NEAT = 2145 + 200 ( Endo) = 2345

TEF = 2345 + 8% = 2532


Tak, 2 miesiące zwyilem się dobrze, ale nie liczyłem wtedy kalorii. Mogłem jeść danego dnia za mało, lub innego za dużo. Ale coś bliskie zeru - miałem przepuklinę kregoslupa, w zasadzie dalej mam, ale wtedy nie mogłem nic robić przez 2 miesiące, czekałem na diagnozę. Waga była cały czas taka sama.

Od lipca jest 74.8, i tak się utrzymuje. Myślałem że przez pierwsze 2 tyg. tak może być, ale teraz mnie to juz martwi.

Co do obwodów ciezko powiedzieć. Jeśli spadły to minimalnie.


Zmieniony przez - maitza w dniu 2018-07-18 14:18:32

Wg mnie poprawnie policzyłeś Chyba że machnąłeś się odnośnie intensywności (TEA i EPOC)

Ja bym spróbował posiedzieć na 2300 kcal przez jakiś czas i co tydzień/dwa robił pomiary obwodów i wagi oraz obserwował sylwetkę. Jeśli zacznie lecieć w górę lub będzie bez zmian - wtedy obciął bym 100 kcal i znów obserwował. Jeśli tempo zmian będzie za szybkie to też powinieneś reagować.

Rozumiem że diagnoza na tyle pozytywna że nie masz przeciwwskazań do treningów siłowych ? :)