SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

dieta redukcyjna - stagnacja

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4514

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1236
Dieta redukcyjna, waga 75kg, wzrost 178cm.

Zdjęcia:

http://www.sfd.pl/BF,_redukcja_masa_jaki_kierunek-t1168975.html

Uciałem z 2300 na 2100, stoje w miejscu. Cos zmienić w diecie? Warzyw nie wliczałem. Do tego jem Omege 3 rano, d3+k, i ZMA na noc + vitapak.

Wiadomo, produkty wymieniam, adekwatnie do makro np. awokado -> orzechy nerkowca itp.

3 x w tyg FBW 5x5 / 3x8 + wt i sb cardio obecnie 30 min - zwiekszam do 40 oraz gram w pilke nozna w czw 90 min. niedziela rest.



Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2980 Napisanych postów 57256 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 624948
Redukcja tkanki tłuszczowej jest etapem kształtowania sylwetki, który czeka każdego z nas. Oczywiście pod warunkiem, że chcemy wyglądać estetycznie i zdrowo. Z tego też względu skupiamy się na odpowiedniej aktywności fizycznej w postaci treningu siłowego i ewentualnych dodatków aerobów lub interwałów. Pamiętać należy jednak również o odżywianiu. To właśnie produkty, które zjadamy na co dzień, mają znaczenie w kwestii naszej sylwetki, a przede wszystkim zdrowia.

W sytuacji, gdy redukujemy tkankę tłuszczową, wiedzieć należy przede wszystkim o tym, w jaki sposób należy kontrolować efekty tej redukcji. Z tego, co piszesz, to niestety nie wiesz jak to robić. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. To ile wskazuje waga, nie świadczy o wyglądzie naszej sylwetki. Dlatego też nie ma sensu w ten sposób kontrolować progresu. Miarą efektów są obwody ciała. Należy je mierzyć co 1-2 tygodnie rano na czczo i wprowadzać do zapisów.

Istotny będzie również poziom tkanki tłuszczowej. To od niego zależy, czy warto redukować, czy może budować masę mięśniową. Wartość około 15% sugerować może nam o konieczności redukcji. Powyżej niej, niestety ciężko jest budować dobrej jakości mięśnie. Poziom tkanki tłuszczowej możesz mierzyć np. kaliperem: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Fałdomierz-opis37503.html

Trzecim punktem kontrolnym są zdjęcia sylwetki. Można je wykonywać co miesiąc. Istotne jest jednak to, aby robić je miarodajnie. Ważne jest, żeby zdjęcia były w tej samej odległości, pozie, czy bieliźnie.

Nie wiemy więc jakie naprawdę masz efekty. Nie ulega jednak wątpliwości, że kalorii w diecie masz bardzo mało. Ilość ich jest bliska głodowej i to może być powodem braku efektów. Twój metabolizm zwolnił i jest to sygnał do wyjścia z redukcji, aby go przyspieszyć.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7904 Napisanych postów 107951 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1284268
Daj wg schematu, bo jest mało czytelne http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1988 Napisanych postów 4381 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 206974
Na pierwszy rzut oka wydaje się mało kcal ( zapewne zbyt dużo uciąłeś ) Jak wyliczałeś zapotrzebowanie i ile wyszło zerowe zapotrzebowanie?? 2100 kcal jak na dużego dorosłego faceta to mało .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2980 Napisanych postów 57256 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 624948
Zgadza się. Poza tym, po czym stwierdziłeś że nie ma efeefektów? Opisz to dokładniej.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1236
2400 - liczyłem wg wzoru oraz przez sailrabbit.com/bmr

Jak jadłem w ubiegłym roku - koniec listopada - 2700 to tyłem..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1236
domer
Zgadza się. Poza tym, po czym stwierdziłeś że nie ma efeefektów? Opisz to dokładniej.


Obwody stoją - przede wszystkim pas - 88cm pod pępkiem, na pępku 86cm.

Waga stoi od 1 lipca. Waga dzisiaj rano 74.8kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 560 Napisanych postów 212 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
maitza
Jak jadłem w ubiegłym roku - koniec listopada - 2700 to tyłem..


W tamtym okresie też miałeś taką aktywność jak teraz ?

Może źle określiłeś swoją aktywność (praca, siłownia, cardio, piłka) i faktycznie dostarczasz za mało kcal.
Jeśli długo już redukujesz to spróbuj posiedzieć 3-4 tygodnie na swoim 'zerze' kalorycznym, niech organizm nieco odpocznie od redukcji i później lekko obciąć kalorie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1236
Bartosz_P
maitza
Jak jadłem w ubiegłym roku - koniec listopada - 2700 to tyłem..


W tamtym okresie też miałeś taką aktywność jak teraz ?

Może źle określiłeś swoją aktywność (praca, siłownia, cardio, piłka) i faktycznie dostarczasz za mało kcal.
Jeśli długo już redukujesz to spróbuj posiedzieć 3-4 tygodnie na swoim 'zerze' kalorycznym, niech organizm nieco odpocznie od redukcji i później lekko obciąć kalorie.



Wtedy tylko 3 x siłownia. Prace mam cały czas taka sama, siedząca 8h, w zasadzie nie więcej niż siłownia nie robilem.

Teraz czasami rower wpadnie, no i dołożyłem piłka nożna regularnie 90min w czwartki plus 2x 30 min bieganie w tygodniu.

Czyli co podnosić tak 200kcal/ tydzień - dojść do 2400/2500 - ustabilizować na miesiąc i od nowa redu.

Co z bieganiem? Całkowicie z dnia na dzień przestać? Czy np. wywalić stopniowo jeden dzień, po 2tyg. Całkowicie - zostawiając tylko piłkę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 560 Napisanych postów 212 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
maitza


Dopiero teraz doczytałem Twój drugi post. Dobrze rozumiem że na 'zerze' byłeś przez dwa m-ce (do początku lipca), następnie przez pierwsze 2 tygodnie lipca leciałeś na 2300 kcal i teraz zmniejszyłeś na 2100 ? Czy przez cały lipiec obwody stoją w miejscu czy coś leciało no początku i stanęło ?
Wklej jeszcze wyleczenie zapotrzebowania ze wzoru.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1236
BMR = ((9.99 x 75kg) + (6.25 x 178cm)) - (4.92 x 26) +5 = 1729.08

TEA = 3 x 45 x 8 + EPOC (3 x (7% z 1729 = 121.03) = 1080 + 363 = 1443 //siłowy

2 x 30 min x 6 kcal + EPOC + 35 kcal = 395

1 x 90 min x 10 kcal + EPOC + 180 kcal = 1080

1443/7 = 206
395/7 = 56
1080/7 = 154

Suma = 1729 + 206 + 56 + 154 = 2145

NEAT = 2145 + 200 ( Endo) = 2345

TEF = 2345 + 8% = 2532


Tak, 2 miesiące zwyilem się dobrze, ale nie liczyłem wtedy kalorii. Mogłem jeść danego dnia za mało, lub innego za dużo. Ale coś bliskie zeru - miałem przepuklinę kregoslupa, w zasadzie dalej mam, ale wtedy nie mogłem nic robić przez 2 miesiące, czekałem na diagnozę. Waga była cały czas taka sama.

Od lipca jest 74.8, i tak się utrzymuje. Myślałem że przez pierwsze 2 tyg. tak może być, ale teraz mnie to juz martwi.

Co do obwodów ciezko powiedzieć. Jeśli spadły to minimalnie.


Zmieniony przez - maitza w dniu 2018-07-18 14:18:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 560 Napisanych postów 212 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Wg mnie poprawnie policzyłeś Chyba że machnąłeś się odnośnie intensywności (TEA i EPOC)

Ja bym spróbował posiedzieć na 2300 kcal przez jakiś czas i co tydzień/dwa robił pomiary obwodów i wagi oraz obserwował sylwetkę. Jeśli zacznie lecieć w górę lub będzie bez zmian - wtedy obciął bym 100 kcal i znów obserwował. Jeśli tempo zmian będzie za szybkie to też powinieneś reagować.

Rozumiem że diagnoza na tyle pozytywna że nie masz przeciwwskazań do treningów siłowych ? :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na redukcję