Ocena planu treningowego i pomoc przy diecie, treningu. Rady.

Płeć : Kobieta

Wiek : 19

Waga : 51kg

Wzrost : 165cm

Cel treningowy : Jestem szczupła i trochę widać mięśnie, ale chciałabym mieć je bardziej rozbudowane. 1/3 Koral. Chciałabym wyglądać podobnie do Lewandowskiej czy agaty zając.

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Kiedyś tego było dużo, ale zdrowie nie pozwoliło. Teraz tylko biegam.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam już kupione mini band i hantelki do 3kg (z ledwością podnosze 2 xD). Myślałam żeby robić typowe ćwiczenia z mini band na nogi i pośladki 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia z Agatą Zając i innymi. No i 3 razy w tygodniu góra z hantelkami. Ćwiczenia jakieś z yt z obciążeniem. Do brzucha bym dodała wszelkiego rodzaju deski o ile ręka pozwoli.Nie wiem ile serii, powtórzeń i czy to dobry pomysł.

Dieta : Zdrowo się odżywiam. Myślałam nad zwyżką kcal, ale nie wiem o ile. Nie wiem też co z makro itd...

Przeciwskazania medyczne : Jestem po odbytej ciężkiej kontuzji ręki. Mam coś z ramieniem i ręka nie funkcjonuje jeszcze tak jak powinna, ale już mogę ćwiczyć z maksymalnie 3kg obciążeniem.

Zażywane suplementy : 0

Ostatnio przerabiany plan: 0




Zmieniony przez - _11Fit11_ w dniu 2018-05-20 21:11:03

Zmieniony przez - _11Fit11_ w dniu 2018-05-20 21:11:51

Gdzie ten Twój trening, który mamy ocenić?

napisz cos wiecej o kontuzji, co stalo sie z ramieniem

co do treingu, chyba chodzi o sam zamysl 3razy w tygodniu dol w filmami na YT plus reszta
osobiscie bym polaczyl te treningi i uzupelnil je po prostu o trening gory

Nie mam jako tako ustalonego jeszcze planu treningowego co będę ćwiczyła. Na razie chce po prostu wiedzieć czy bez sporego obciążenia da się osiągnąć to co chce i czy takim zamysłem.
Zamysł jest taki, że w sumie ćwiczę 6 razy w tygodniu. W tym:
- 3 razy w tygodniu pośladki i nogi z mini band czyli Ćwiczenia od agaty zając z instagrama na te partie.
- 3 razy w tygodniu góra z hantlami i jeden wyjątek deska w różnych wariantach. No i tutaj jeszcze nie wiem dokładnie co, ale coś tam mam wypatrzonego. Nie potrafię za bardzo tych ćwiczeń nazwać. Jutro wyślę link. Na pewno te ćwiczenia dobrze znacie.

Jeśli chodzi o kontuzje to jeszcze przed poważną kontuzją miałam w dzieciństwie łokieć pęknięty. Trochę później wybity nadgarstek, potem sporego gangliona 2 razy. Przez tego gangliona miałam uszkodzone jakieś ścięgna, więzadła czy coś i bolało mnie ramię, bark (do teraz mnie boli, ale ponoć za młoda jestem żeby chorować na to co przypuszczają lekarze). Później miałam tą samą rękę złamaną z przemieszczeniem i tam miałam jeszcze coś uszkodzone. No i tym oto sposobem nie mam w pełni sprawnej ręki, ale już jest lepiej.



Zmieniony przez - _11Fit11_ w dniu 2018-05-20 23:26:32

Zmieniony przez - _11Fit11_ w dniu 2018-05-20 23:27:29

da rade na pewno poprawic sylwetke w ten sposob, jednak niekoniecznie widze tutaj 6 treningow oporowych w skali tygodnia;-0
3-4 w zupelnosci wystarcza na razie

Do tego oczywiście musisz mieć jakąś sensowną dietę, a trening z mini band jest ok ale po jakimś czasie może nie wystarczyć żeby trzymać progres.

rion10

Do tego oczywiście musisz mieć jakąś sensowną dietę, a trening z mini band jest ok ale po jakimś czasie może nie wystarczyć żeby trzymać progres.

wiesz ile masz rodzai mini band ? Chyba do ostatecznego efektu wystarczy xD Chyba. Po jakimś czasie może dodam hantle.Jeśli okaże się, że jednak nie wystarczy to później będziemy kombinować.

Co do diety to ogólnie odżywiam się zdrowo. Bardzo rzadko wpada coś niezdrowego. Planuje po treningu jeść białkowo-węglowodanowo. Co do kcal to wg. Jakiegoś tam kalkulatora:
BMR 1359kcal
Żeby wage utrzymać 2344kcal
15% białka: 352 kcal = 88 g
55% węglowodanów: 1289 kcal = 322 g
30% tłuszczu: 703 kcal = 78 g
Nie wiem ile jeść kcal na początek, bo normalnie zjadam prawie 2100kcal.
Planuje kcal liczyć i się ich trzymać. Makra się trzymać, ale nie liczyć aż tak dokładnie. Nie wiem czy taka "dieta wystarczy".

TomQ-MAG

da rade na pewno poprawic sylwetke w ten sposob, jednak niekoniecznie widze tutaj 6 treningow oporowych w skali tygodnia;-0
3-4 w zupelnosci wystarcza na razie

No w sumie to chyba bardziej rozsądne. Dziękuję :) Ogólnie wszystkim dziękuję :)

_11Fit11_

rion10

Do tego oczywiście musisz mieć jakąś sensowną dietę, a trening z mini band jest ok ale po jakimś czasie może nie wystarczyć żeby trzymać progres.

wiesz ile masz rodzai mini band ? Chyba do ostatecznego efektu wystarczy xD Chyba. Po jakimś czasie może dodam hantle.Jeśli okaże się, że jednak nie wystarczy to później będziemy kombinować.

Co do diety to ogólnie odżywiam się zdrowo. Bardzo rzadko wpada coś niezdrowego. Planuje po treningu jeść białkowo-węglowodanowo. Co do kcal to wg. Jakiegoś tam kalkulatora:
BMR 1359kcal
Żeby wage utrzymać 2344kcal
15% białka: 352 kcal = 88 g
55% węglowodanów: 1289 kcal = 322 g
30% tłuszczu: 703 kcal = 78 g
Nie wiem ile jeść kcal na początek, bo normalnie zjadam prawie 2100kcal.
Planuje kcal liczyć i się ich trzymać. Makra się trzymać, ale nie liczyć aż tak dokładnie. Nie wiem czy taka "dieta wystarczy".

Zdaję sobie sprawę bo sam ich regularnie używam ale właśnie sęk w tym żeby nie bać się ciężarów i z czasem dołożyć jakieś ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Mimo że hantle wyglądają bardzo prosto to trening na nich jest o wiele efektywniejszy niż ten przy użyciu gum.

Zdaje sobie sprawe, że bardziej efektywnie by było z hantlami i progresją ciężaru, ale tak jak już mówiłam zdrowie mi nie pozwala. Myślałam właśnie tak jak już wspominałam góra z hantlami maks 3kg+ z obciążeniem własnego ciała deska rróżne warianty. No i dół z mini band + później dołożyłabym te hantle maks 3kg, bo na razie to by było za dużo (nie wiem czy to samo miał ktoś z was na myśli). Ja biegam, więc bardziej mi na tyłku zależy, bo nogi wystarczają mi takie jakie są :P