Plan na mase

Witam, moglibyście ułożyć mi 3 dniowy plan ma mase ?
Staż na siłowni 6 miesięcy.
Ten plan który mam już nie daje efektów.

Aby ułozyć plan to z daną osobą się robi wywiad itp, od tak nikt nie ułoży chyba że gotowca.

Na forum nie układamy, możemy coś doradzić.

Najlepiej rozpisz jakim planem obecnie trenujesz

Znalazłem coś takiego :
Poniedziałek:
Klata:
- maszyna hammer 16/14/12
- wyciskanie hantli na ławce prostej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki butterfly, 12/10/8
Biceps:
- ugiecia ramion giętym gryfem 10/8/8/6/
- ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- tylko uchwyt młotkowy
- Izolowane ćwiczenie- modlitewnik 3x10- bez progresji
Brzuch:
-Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc 3x15
-Naprzemienne przyciąganie kolan i łokci do siebie leżąć na plecach 3x15

Środa:
Nogi :
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-sównica 3x15
-wyprostu ud na maszynie siedząc 12/10/8/8
-uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
Barki:
- wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-unoszenie ramion bokiem 4x 12
-wznosy hantli przodem 4x 12
-arnoldki 12/12/10/10
Łydki:
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x15

Piątek:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 12/10/8/8
-przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 12/10/10
-martwy ciąg (klasyczny) 12/10/8/8
-przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha (uchwyt neutralny) 15/12/10
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantla oburącz 12/10/8/8
-prostowanie ramienia z linką górnego wyciągu 3x15
-prostowanie ramion z linką górnego wyciągu zaa głowy 3x15
Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3x15
-allachy 3x12
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- jak wyżej
Kark:
-wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-szrugsy- 4x15

Może być ?


Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 13:43:25

Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 13:43:51

Przede wszystkim jakim planem trenowałeś do tej pory i po drugie czy miska jest trzymana i modyfikowana regularnie.

A plan powyżej nie nadaje się dla kogoś kto ma 6 miesięcy stażu.

Dzień 1 ćwiczenia na nogi
Wyprosty ud na maszynie 3 x 12
Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 8
Ugięcia na maszynie 3 x 10
Wspięcia na palce na maszynie 3 x 12
ćwiczenia na barki
Wznosy hantli przed siebie 4 x 15
Wznosy hantli w bok stojąc 4 x 12
Wyciskanie hantli od obojczyka w górę siedząc 4x8
Podciąganie gryfu giętego w górę 3 x 12
Dzień 2 ćwiczenia na klatkę
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
Wyciskanie sztangi na tawce prostej 4 x 6
Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 10
Wyciskanie na maszynie na klatkę piersiową 3 x 12
Cwiczenla na biceps
Uginanie ramion z hantlami siedząc podchwytem 4 x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem4x 6
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x10
ćwiczenia na brzuch
Wznosy nóg zwisie 4x12
Spięcia na tawce skośnej 4 x 10
Dzień 3 ćwiczenia na plecy
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x10
Wiostowanie sztangą 4x6
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnego podbrzusza siedząc 3x 10
Skłonny na ławce rzymskiej 4 x 12
ćwiczenía na triceps
Wyciskanie francuskie leząc gryfem łamanym 4x6
leżąc na ławce prostej wyciskanie hantla jednoręcz w góre od przeciwległego barku 4x8
wyciąg górny łamany gryf wyprost ramion z gryfem 3x12


Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 14:43:05

tym ćwiczyłem
i tak micha jest trzymana, zapotrzebowanie wyliczone i na miare możliwości jest modyfikowane




Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 14:44:13

Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 14:44:44

Hervian

tym ćwiczyłem
i tak micha jest trzymana, zapotrzebowanie wyliczone i na miare możliwości jest modyfikowane





Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 14:44:13

Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 14:44:44

Skąd miałeś taki plan treningowy? Jak dla mnie zupełnie nietrafiony. Powinieneś trenować albo fbw albo bardziej ogólnym podziałem typu push pull czy góra dół.

Na siłowni poprosiłem i takowy dostałem :/

Zobacz sobie do tematu pierwszy rok treningów na górze strony działu. Znajdziesz gotowe plany treningowe w razie pytań pisz.

Niestety takie bezsensowne plany sa czesto rozpowszechniane przez trenerów.