Kobieta Skinny fat

Czy wy ciężar podnosicie w MC plecami? nie jestem sobie w stanie tego wyobrazić i w życiu bym nie pomyślała, że można najszersze grzbietu rozwijać w MC, gdzie to jest ruch zginania i prostowania bioder
btw - ja w życiu bym nie zadzierała tak głowy do góry w MC jak w tym atlasie

Ja mam 1/2 wyciskania w tygodniu od roku i przez parę lat wcześniej i nic (odpukać) w barki mi się nie stało.
i właśnie dlatego, że bic + tric są wykorzystywane w wielostawach to izolacje lecą na koniec. Chociaż jak widzę, jak ludzie się przy nich bujają to ciężko je nazwać izolacjami

Gdyby autorka miała z jakimiś ćwiczeniami problem, zawsze można plan zmodyfikować.

Ja się za eksperta nie uważam. Po prostu ja swoje plany układam w podobny sposób i żyję. Jeżeli jesteś w stanie zaproponować coś innego to śmiało.

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
zestaw 5 by Agak

trening A
1. Przysiad ze sztangą 5x8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12
+ew. 5. wyciskanie wąsko

trening B:
1. Martwy Ciąg 5x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
3. wyciskanie leżąc 3x10
4. push press 3x12
+ ew. 5. jeżyki na brzuch

Ściąganie drążka zastąpić podciąganiem i gotowe, ale czy autorka będzie takim planem usatysfakcjonowana?

Paatik

Nocna_furia - nie wiem jakie masz doświadczenie - ale ja mam plan z 3 wyciskaniami w tygodniu, ba czasami nawet więcej od roku. I bareczki mam si:) Wszystko zalezy od żonglowania intensywnoscią - a Autorka jest poczatkująca wiec nie bedzie szalała z obciążeniem.
Co do MC się nie wypowiadam - da się plecy budować bez niego. Jak każdy wielostaw angażuje mnóstwo mięśni, ale intuicyjnie wiem o co chodziło Myraen - żeby dodać coś na plecy typu podciągania.
Bicek bedzie na poczatku wszędzie pracował - ale inna sprawa, ze jest to technicznie łatwe ćwiczenia, łatwo wykonać, progreoswać, widzieć wreszcie tego pracujacego bicka - więc jako cwiczenie na dobry humor poczatkującego polecam.
Experci zawsze będę mieć dużo do powiedzenia i spierac sie miedzy sobą. Trzeba też trochę dłuzej poznać expertów...

Paatik - śledzę Twój dziennik nie od dziś i nie widzę, żebyś robiła WL 3x w tyg. Poza tym gdzie tutaj porównywać doświadczenie Twoje i autorki? nawet przy specjalizacji na klatę nie poleca się robić WL'a w takiej częstotliwości. ja w pewnym okresie po robieniu tego ćw. już dwa razy w tyg. (a robiłam pod siłę) zaczęłam mieć dolegliwości z rotatorami. A gdzie tu 3 razy i u osoby która startuje dopiero? bo o 3 WLach/tydz tutaj pisałam, nie o trzech wyciskaniach jakichkolwiek i na cokolwiek w skali tyg.


argumenty i racje można nagiąć pod wszystko - tak żeby się zgadzało, jasna sprawa - ale skoro FBW ma być z założenia planem, który wszechstronnie rozwija całe ciało, to jaki jest sens multiplikować te same cwiczenia, skoro można a nawet należałoby zapodać coś, co zaatakuje daną partię pod innym kątem chociażby? i jaki jest sens wprowadzania u początkuącego wyciskań na barki wykorzystujacych rotację skoro brakuje podstawowego wyciskania?

Sprawa izolacji - skoro bic/tric sa cwiczeniami pomocniczymi w wielostawach, to jaki jest sens poprawiać sobie nim humor aż 3 razy w tyg. skoro większym pożytkiem będzie przeznaczenie tego czasu na ćwiczenia główne, które powinny być jednak w planie początkującego (i nie tylko zresztą początkujacego) decydujące. a już na rekompie zwłaszcza. a zaoszczędzony czas przeznaczyć na przećwiczenie partii, które w planie zostały pominięte.

Nocna_furia to jakie ćwiczenia jeszcze proponujesz uwzględnić?

ekhm..Myraen, tak, w MC ciężar podnosimy TEŻ i głównie plecami, a konkretniej prostownikiem grzbietu. jest on mięśniem agonistycznym, cyzli głównie dzieki niemu wykonujemy ruch. wykonuje on pracę izometryczną, więc się skraca, jest baaardzo aktywny. dlaczego ludzi często bolą plecy przy podnoszeniu czegoś z ziemi albo po MC? A NO BO PLECY PRACUJĄ....za bardzo, ale to już inna kwestia.
owszem, MC to bardzo wielostawowe ćwiczenie, które angażuje w dużym stopniu pośladki i dwugłowe, ale są to już mieśnie synergistyczne. Co prawda możemy żonglowac wariacjami, które zwiększają ich zaangażowanie, ale pprostownik grzbietu zawsze pracuje.
jak ktoś kuma angielski to polecam te 2 artykuły:

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
https://www.t-nation.com/training/get-it-right-the-deadlift

ja tylko dodam od siebie, że sama wierzyłam, że MC jest na nogi. nadal znajduje się w moim planie na nogi i pośladki, bo świetnie je buduje chociaż nie jest głównym mięśniem.
Aha, no i efektów nie widać, bo prostownik grzbietu jest mięśniem głębokim, zbudowanym z mniejszych pasemek, które najwidoczniej nie mają duzych zdolności hipertroficznych (taka jest moja teoria, ale to trochę na zasadzie mitologii nt. stworzenia świata) ....na szczęście :)

=


Zmieniony przez - kebula w dniu 2018-04-26 10:30:04

to, że prostowniki grzbietu pracują mocno to ja się zgadzam w 100%. Mimo to, nie zastąpi to wiosłowania czy ściagania drążka czy podciagania.
Mój proces myślowy nie obejmuje w ćwiczeniach na "plecy" prostownika, ale wrzuca go w osobną kategorie więc pewnie dlatego się nie możemy dogadać.

a no nie, pod względem estetycznym nie zbudujemy na tym pleców,ale z Twojej wypowiedzi wynikało, że to ćwiczenie nie angażuje tej grupy mięśniowej

Nocna_furia - a OHP nie liczysz? Jak sledziła smój dziennik to wiesz ze rozdzielałam po jakimś czasie OHP od WL, a szłam planem Góra/dół - wiec OHP i WL x 2 w tygodniu... Diobra - jak czytałam Twój zarzut to było tam napisane "wyciskania" - czyli łącznie.
Inna sprawa ze rotatory te ztrzeba cwiczyć i często wpadają mi podczas rozgrzewki lub przed rozciąganiem.
Dodam jeszcze ze takim zamieszaniem opóźniamy czas kiedy Autorka na serio przystąpi do działania. Życie zawsze plany (nawet treningowe) weryfikuje. A na małych cieżarach zadnych dramatów nie będzie...


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2018-04-26 13:03:11

Ano jestem teraz na przerwie w pracy i z ciekawości zalogowałam się żeby spr czy jest jakiś odzew a tu taka zagorzała dyskusja no cieszę się bardzo ze są ludzie z taka pasja żeby się spierać aby komuś pomoc (albo udowodnić swoje racje ;) , szkoda ze ja zielona w temacie nie za bardzo mogę brać udział w dyskusji , nie to ze temat nie interesujący , bo wręcz przeciwnie ! Ja od zawsze byłam fit , ale siłownia to dla mnie nowość , douczam się ale doba ma tylko 24h a przy 2 małych dzieci , pracy , obowiązkach domowych ....no wiec dlatego przyszłam po ocenę tutaj ... w każdym bądź razie trening kt napisałam po prostu mi się podoba tz wybierałam cw akurat te spośród innych bo akurat te robię z radością i chciałabym przy nim pozostać, ale w domu na spokojnie przeczytam wszystkie za i przeciw i będziemy dopieszczać go dalej ;) zastanawia mnie w między czasie jeszcze jedna kwestia - przeczytałam żeby nie robić na jednym treningu MC i podciągania na drążku ....i to na kilku stronach to samo

Dopóki MC robisz "rekreacyjnie" a nie siłowo - spokojnie mozesz się podciągać (i tak na początku będziesz się pewnie tylko opuszczać). Dużo rad jest dla ludzi TRENUJACYCH, a nie cwiczących z obciążeniem w domu:) Na początku naprawdę najlepiej zacząć, nawet od 2-3 cwiczeń i po prostu je robić. Nagrywać - prosić o korektę i robić dalej. Pewne wzorce ruchowe się wykształcą i spokojnie dodasz nowe cwiczenia w których bedzie juz łatwiej bo wzorców ruchowych jest kilka/kilkanaście a cwiczeń setki (albo jeszcze więcej)
Żeby nie było - piszę tylko z własnego doświadczenia.

dopieszczanie treningu jest wisienką na torcie

ja np. po 2 tyg treningu doszłam do wniosku, że wiosłowanie w opadzie sztangą po MC to zły pomysł, bo zamiast się skupiać nad plecami to mnie tyłek palił tak, że nie dało się wytrzymać w pozycji do końca serii

Co do podciągania po MC ... ciężko mi znaleźć jakikolwiek powód żeby to było niebezpieczne... ale jako, że nigdy podciągania nie wykonywałam to raczej nie powinnam się wypowiadać

jeszcze wpadłam na pomysł - w zestawie z OHP (Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac) zamiast wyciskania na klatkę (skoro ciężkie) lepiej by było wrzucić rozpiętki ze sztangielkami ?

kebula

a no nie, pod względem estetycznym nie zbudujemy na tym pleców,ale z Twojej wypowiedzi wynikało, że to ćwiczenie nie angażuje tej grupy mięśniowej

a to przepraszam