redukcja- potrzebuję pomocy

Hej,
jestem tu nowa i nie wiem jeszcze "co z czym się je". Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu dietetycznego na redukcję, ale jest jeden problem, ponieważ mam kłopoty hormonalne i teraz jedząc ok 1400 kcal- 1600 kcal ćwicząc ok 3-5 razy w tygodniu moja waga stoi w miejscu. Proszę o pomoc jeśli ktoś się orientuje jak powinna zbilansować dietę przy takich problemach.

Przejrzałam treningi dostępne w bazie i czy to będzie dla mnie odpowiednie? https://www.sfd.pl/FBW_z_podziałem_na_trening_A_i_B-t1135967.html Plus do tego dodałabym podciąganie, pompki i ściąganie drążka siedząc. Czy będzie to okej?

Zacznij od wypełniena ankiety działu i schematu jak sięodżywiasz jaki trening, widocznie za mało kalorii jak masz problemy hormonalne.

Ankieta jest tutaj:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html

Czekamy na szczegółowe informacje :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: adaak
WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwanie ćwiczę od miesiąca na siłownię, biegam.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 35,5
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD TALI 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93

****CEL*************************************************
Chciałabym zredukować ok. 6 kg-10 kg najlepiej w 3 miesiące
Treningami chciałabym nauczyć się podciągania na drążku, wzmocnić plecy barki i dodatkowo zrzucić brzuch
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zapalenie stawu skokowego
WADY POSTAWY:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE:
Mam problemy hormonalne, związane to jest z tym, że mam stwierdzone PCOS i WPN forma nieklasyczna. Przyjmuję leki przepisane od lekarza: Metformax oraz pabi-dexamethason i stąd moje problemy ze zrzuceniem wagi.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: W chwili obecnej przyjmuję tylko witaminy i minerały: vitapak+: dodatkowo żelazo bo mam niedobór oraz witamine d3. Zastanawiam się czy przyjmować BCAA , ponieważ ostatnio mi brat podarował.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Niedawno przez 20 dni byłam na poście Daniela, a tak często stosowałam różne diety oczyszczające.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: Staram się jeść ok 1500 kcal dziennie, wszystko przeliczam i ważę; posiłki spożywam w odstępach co 3/4h. Śniadanie to zazwyczaj: szkl mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, banan ok 100 g i wiórka kokosowe, II śniadanie serek wiejski+ warzywa, 3 posiłek jakieś owoce: jabłko, grejpfrut+ jogurt ok 100 g, obiad kasza/ryż/makaron+ mięso: kurczak/schab/ryba, bardzo dużo warzyw, kiszonki itp, kolacja szpinak, burak, grejpfrut, słonecznik. To jest jeden z moich dni, ale często byłam głodna. Obecnie przez kilka dni jem wszystko co popadnie bo chciałam sprawdzić jak będę się czuła przy normalnym jedzeniu, ale to też nie służy mojemu organizmowi.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE Moja waga w małym stopniu rośnie; albo stoi w miejscu.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - 2 razy w tygodniu trening z ciężarami: przysiady ze sztangą na karku 3 serie 10 powtórzeń obecnie 15 kg ale staram się stopniowo zwiększać obciążenie przy każdy treningu; uginanie ramion ze sztangą nachwyt 3x15x10; podciąganie sztangi do brody 3x12x10; uginanie ramion z warkoczem 3x12x8.75; zwis na drążku 3xmax sekund. 1 raz w tygodniu 4 serie po 40 sekund: bieg bokserski, pajacyki, bieg w podporze, zwis na drążku + bieżnia 30 min. Dodatkowo chodzę na zajęcia pump i perfect body ok 2, 3 razy w tygodniu. W wolnym czasie jeżdżę na rolkach ok. 10 km: albo biegam ok 5 km.

adaak

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 170
[...]
****CEL*************************************************
Chciałabym zredukować ok. 6 kg-10 kg najlepiej w 3 miesiące

Jako, że mam ten sam wzrost to co Ty to mogę Ci powiedzieć, że redukcja 10kg to jest za dużo. Mi tu by bardziej pasowała rekompozycja, ale wtedy musisz mieć świadomość, że waga nie będzie się znacząco zmieniać, ale za to obwody się poprawią.

adaak

****STAN ZDROWIA*****************************************
Mam problemy hormonalne, związane to jest z tym, że mam stwierdzone PCOS i WPN forma nieklasyczna. Przyjmuję leki przepisane od lekarza: Metformax oraz pabi-dexamethason i stąd moje problemy ze zrzuceniem wagi.

Dlaczego metformax? masz problemy z insuliną/cukrem? akurat ten lek napewno nie jest problemem w zrzuceniu wagi.

i z ciekawości - nie msz problemów z prolaktyną po dexamethasonie?

adaak

Zastanawiam się czy przyjmować BCAA , ponieważ ostatnio mi brat podarował.

neh, póki co nie przyjmuj.

adaak

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: Staram się jeść ok 1500 kcal dziennie, wszystko przeliczam i ważę; posiłki spożywam w odstępach co 3/4h. Śniadanie to zazwyczaj: szkl mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, banan ok 100 g i wiórka kokosowe, II śniadanie serek wiejski+ warzywa, 3 posiłek jakieś owoce: jabłko, grejpfrut+ jogurt ok 100 g, obiad kasza/ryż/makaron+ mięso: kurczak/schab/ryba, bardzo dużo warzyw, kiszonki itp, kolacja szpinak, burak, grejpfrut, słonecznik. To jest jeden z moich dni, ale często byłam głodna. Obecnie przez kilka dni jem wszystko co popadnie bo chciałam sprawdzić jak będę się czuła przy normalnym jedzeniu, ale to też nie służy mojemu organizmowi.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE Moja waga w małym stopniu rośnie; albo stoi w miejscu.

Malutko, nie dziw się, że chodzisz głodna i nie chudniesz. Ja bym zwiększyła kcal.

adaak

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - 2 razy w tygodniu trening z ciężarami:
przysiady ze sztangą na karku 3 serie 10 powtórzeń obecnie 15 kg ale staram się stopniowo zwiększać obciążenie przy każdy treningu;
uginanie ramion ze sztangą nachwyt 3x15x10;
podciąganie sztangi do brody 3x12x10;
uginanie ramion z warkoczem 3x12x8.75;
zwis na drążku 3xmax sekund.
1 raz w tygodniu 4 serie po 40 sekund: bieg bokserski, pajacyki, bieg w podporze, zwis na drążku + bieżnia 30 min. Dodatkowo chodzę na zajęcia pump i perfect body ok 2, 3 razy w tygodniu. W wolnym czasie jeżdżę na rolkach ok. 10 km: albo biegam ok 5 km

brak ćwiczeń na klatkę,
brak ćwiczeń na plecy (jakoś nie widzi mi się zwis na drążku jako ćwiczenie, bo sobie wyobrażam, że wgl nie pracujesz mięśniami, a po prostu ot tak sobie zwisasz na rączkąch )
2x ćwiczenie na biceps, brak ćwiczenia na triceps

A jak się zabrać za tą rekompozycje? Jakieś propozycje czy rady?
Metformax przyjmuję na PCOS, nie mam problemów z cukrem. Trochę źle napisałam w swojej wypowiedzi, że można zrozumieć iż obwiniam ten lek za to, że nie mogę zrzucić wagi, a wiem że on powinien wspomagać odchudzanie. Raczej moja gospodarka hormonalna jest winna temu wszystkiemu, ponieważ w tamtym roku w przeciągu kilku miesięcy przytyłam prawie 10 kg ważyłam ok 70 kg przy wcześniejszej wadze ok 60 kg. A dexamethason przyjmuję od miesiąca, jeszcze nie robiłam badań więc na razie nie mogę się wypowiedzieć co do moich badań.
Ćwiczenia rozpisywał mi trener personalny z siłowni, one miały być ułożone pod to by nauczyć mnie podciągać na drążku, a że ja się na tym kompletnie nie znam to mu zaufałam.
Dziękuję bardzo za wszystkie Twoje porady, z tymi kcal to chyba zwiększę.



Zmieniony przez - adaak w dniu 2018-04-21 23:10:08

Zmieniony przez - adaak w dniu 2018-04-21 23:11:30

rekompozycja = zerowy bilans kaloryczny / lekko powyżej + ćwiczenia siłowe.

heh musiałam mocno przespać moment kiedy metformina stała się lekiem na PCOS, który ma "wspomagać" odchudzanie

Ja miałam 2 razy test z dexamethazonem - nienawidzę tego leku

Skoro trener tak rozpisał to się nie będę kłócić, bo nie mam aż takiej wiedzy :) ale pomyśl może o planie FBW, żeby równomiernie budować sylwetkę + nauka podciągania (powolne opuszczanie początkowo z gumą, później bez gumy, itd) :)

Ok jest ankieta, można działać :)

Przydały by się zdjęcia, bo ja podejrzewam, że tu nie ma tyle do zrzucenia. Więc dobrze byłoby cele sobie przekalkulować.
Dodatkowo, jeśli marzy Ci się podciąganie to najważniejszym sposobem do jego osiągnięcia jest budowa i wzmocnienie mięśni. Zwisanie na drążku jest rzeczywiście pierwszy etapem nauki podciągania. Potem opuszczanie. Opuszczanie z przytrzymaniem na górze. A potem podciąganie. Bardzo fajnie działa też ściąganie drążka siedząc i warto mieć to w planie.

Ja bym sobie całkiem odpuściła power pump i inne fitnesy. Tych aktywności o niższej intensywności mas za dużo w stosunku do treningu siłowego. Trzeba coś wybrać a jeśli masz na to czas to fajnie jakby treningi siłowe były 3-4 w tygodniu.

Ćwiczysz od miesiąca więc do treningu nie ma się co bardzo czepiać, ale myślę że znalazłabyś w naszej biblioteczce coś ciekawszego i lepszego dla siebie.

Twoje wyjściowe zapotrzebowanie wynosi ok. 2200 kcal. Nie głupim pomysłem jest zaczęcie od takiej kaloryki i sprawdzenie reakcji organizmu, żeby ustalić prawdziwe wyjściowe zapotrzebowanie. Na takiej kaloryce możliwa jest rekompozycja czyli przy treningu i dobrej jakości jedzeniu jest szansa na budowę mięśni i lekką redukcję jednocześnie. Jeśli koniecznie ma to być już typowo redukcja to zaczęłabym ją na ok. 1900 kcal i potem ewentualnie schodziła

Myraen

Ja miałam 2 razy test z dexamethazonem - nienawidzę tego leku

pospamuje - dlaczego nienawidzisz? mialam ostatnio i jedynie co zauwazylam, to obudzilam sie super wyspana po 6 godz snu :)

strumyk

Myraen

Ja miałam 2 razy test z dexamethazonem - nienawidzę tego leku

pospamuje - dlaczego nienawidzisz? mialam ostatnio i jedynie co zauwazylam, to obudzilam sie super wyspana po 6 godz snu :)

aj... bo mi się leki pomieszały po 6 latach nie dexamethazon a metoklopramid miałam na myśli
po dexa faktycznie mi nic nie było
sorki za zamieszanie

paula.cw

Ok jest ankieta, można działać :)

Przydały by się zdjęcia, bo ja podejrzewam, że tu nie ma tyle do zrzucenia. Więc dobrze byłoby cele sobie przekalkulować.
Dorzuciłam dwa zdjęcia, są one sprzed tygodnia. W sumie z tymi kilogramami to może przesadziłam trochę, ale coś bym zrzuciła odrobinkę. Najbardziej mi przeszkadza mój brzuch i ramiona.

Ja bym sobie całkiem odpuściła power pump i inne fitnesy. Tych aktywności o niższej intensywności mas za dużo w stosunku do treningu siłowego. Trzeba coś wybrać a jeśli masz na to czas to fajnie jakby treningi siłowe były 3-4 w tygodniu.

Ćwiczysz od miesiąca więc do treningu nie ma się co bardzo czepiać, ale myślę że znalazłabyś w naszej biblioteczce coś ciekawszego i lepszego dla siebie.
Czyli myślisz, że powinnam zostawić ten trening co mam plus dorzucić do niego coś jeszcze? A jeszcze pytanie, czy podciąganie powinnam ćwiczyć codziennie żeby wyrobić się w trzy miesiące?

A z dietą to sobie ułożę jakiś jadłospis wieczorem i sprawdzilibyście czy jest okej?

Zmieniony przez - adaak w dniu 2018-04-22 12:08:07

Zmieniony przez - adaak w dniu 2018-04-22 12:09:49