Układanie splitu.

Siema. Chciałem zacząć treningi w domu nie mam dużo urządzeń oprócz hantli regulowanych do 20kg, drążka i szczerych chęci :) na potreningu.pl porobiłem szablony z danymi partiami i ćwiczeniami. Mam jeden problem, że nie wiem jak to złączyć w całość tzn split. Chciałbym, aby trening był efektywny. Ogólnie robię redukcję, z 80kg do 72/74kg, już ważę 78. Biegam na razie robię jak najdłuższy dystans pod koniec ile sił w nogach :) 2/3 razy w tygodniu, zależy od sytuacji. Wcześniej robiłem pompki, przysiady, brzuszki ze strony 100pompek.pl, lecz myślę, że będę miał lepsze efekty, gdy zacznę ćwiczyć jeszcze na hantlach.
Przejdę do sedna czy ktoś byłby tak miły i pomógłby mi zrobić dobry split, aby mój trud i poświęcenie nie poszło na marne?
Oto ćwiczenia, które wyselekcjonowałem z http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6

Nogi-uda+łydki
1. Przysiady
2. Przysiady z hantlami
3. Martwy ciąg
4. Wspięcia na palcach/osle
5. Wspięcia stojąc
6. Wspięcia siedząc
7. Nożyce
8. Uginanie nóg w leżeniu
9. Przysiady wykroczne
10. .WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAM

plecy
. Martwy ciąg
2. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem
3. Podciąganie sztangielki w opadzie
4. Prostowanie tułowia
5. Przenoszenie sztangielki za głowę
6. Podciąganie nachwyt
7. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
8. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
9. Szrugsy

klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3. SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
4. SKŁONY BOCZNE

bicki
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

tripki
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantliI W LEŻENIU
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Mało znam ćwiczeń na klate, ale myślę, że pomki były by dobre.


Zmieniony przez - mascimordo w dniu 2018-04-16 20:35:28

Weź jakieś FBW z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Wystarczy Ci sztanga, ławeczka i obciążenie.

za duzo na łydki jedno dobrze wystarczy.
Lepiej daj wiecej na dwugłowe bo masz mało

w plecach dzien dobry by mozna sobie darować, masz już mc i prostowanie tułowia

Klatka słabo

biceps triceps przeładowane

barków nie widze

mam pewien problem z ławeczką, mieszkam w bloku mam mały pokój, a w piwnicy nie ma miejsca. A te ćwiczenia to był cały zbiór na jakie miałbym warunki, po prostu chciałem, aby je jakieś w przyzwoity sposób ułożyć, abym nie znosił jajek następnego dnia.

Ale wrzuciłeś tam chyba wszystkie ćwiczenia jakie znasz a to nie ma sensu.