Układanie planu treningowego - case study

Dobra - dziś mam zamiar opisać jak widzę wykonanie poszczególnych ćwiczeń. Trzymajcie kciuki, żeby się udało, bo oprócz tego mam 15 innych rzeczy do ogarnięcia.

ja trzymam kciuki najmocniej jak się da po pracy idę na siłownię i by było mega gdybym mogła już pierwszy trening z nowego planu zrobić

Dobra to zanim opis, ostateczna akceptacja ćwiczeń:

Push A
1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno
2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
3. OHP 12/10/10/12+
4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+
5. Coś na brzuch

Push B
1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+


Pull A
1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+
2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
5. Coś na brzuch

Pull B
1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
2. Hip thrust 12/5/12/5/12/5
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-10 09:25:22

Akceptuję

Dobra - to ja opisuję co i jak ma być wykonane.

Sorry za ewentualne literówki i błędy - spieszyłem się dość mocno. jak coś jest niejasne to pytaj.

Push A
1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno
Trzy pierwsze serie stanowią wprowadzenie. W każdej z nich dobierasz ciężary tak, żeby po wykonaniu ostatniego powtórzenia mieć jeszcze duży zapas siły na kolejne powtórzenia. W kolejnych dwóch seriach ciężary już wymagające ale na początek takie żebyś też miała zapas na kolejne powtórzenia. W ostatnich 2 seriach schodzisz z ciężaru i wykonujesz to podwójne dno o którym pisałem.
2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
Pierwsze 3 serie wprowadzające. Podobnie jak wyżej ma być za każdym razem duży zapas siły. Kolejne dwie to główne serie robocze – tu ma być ciężko ale też na początek z zapasem. W dwóch ostatnich seriach schodzisz z ciężaru a za to dokładasz powtórzeń. Ograniczeń ilości powtórzeń nie ma.
3. OHP 12/10/10/12+
Tu myślę taka mini piramidka – dwie serie na 10 mogą być na tym samym ciężarze – ostatnia może być nawet na mniejszym niż pierwsza.
4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+
Tutaj pomęczymy głowę przyśrodkową tricepsa. Nie na każdym wyciągu da się radę to robić – to musisz sprawdzić czy u siebie dasz radę. Jak nie to zamienimy na coś innego. Tutaj środkowa seria z większym ciężarem – pozostałem mniejszym i dobranym już tak żeby powtórzenia wykręcić.
5. Coś na brzuch
Freestyle

Push B
1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
Tutaj w serii drugiej i czwartej po wykonaniu 10 powtórzeń z ciężarem trzymanym w dłoniach odrzucasz sztangielki i robisz maksymalnie po 10 powtórzeń bez ciężaru z wolnym zejściem w dół i dynamicznym w górę. Ciężar w całym ćwiczeniu może być stały lub w seriach pierwszej i 3 dajesz jakiś większy – jeśli będziesz w stanie.
2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20
To myślę że dosyć znane ćwiczenie – mini band na nogi o 10-20 kroków w jedną i 10-20 kroków w drugą.
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
Tutaj będziesz miała wersję dokładnie taką jak lubię najbardziej. Lexi teraz np. ma to ćwiczenie. Sztangielki prowadzisz stosunkowo wąsko, za każdym razem starając się wewnętrznymi talerzami sztangielki lekko dotknąć krawędzi lub nawet góry klatki piersiowej. Łokcie nie mogą uciekać do tyłu, jeśli już to lekko do środka. Ogólnie kąt między tułowiem a ramionami trzymaj cały czas lekko mniejszy niż prosty (ważne żeby nie był nigdy rozwarty). Ramię w stosunku do podłoża w momencie styku sztangielki z klatką ma być prostopadłe.
4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+
Kładziesz się na ławeczce pod wyciągiem górnym, głowa bliżej wyciągu. Ćwiczysz sznurem, liną – może być na niej nachwyt może być chwyt neutralny. Dłonie masz pociągnąć aż za głowę (nie zawsze się da ale tak próbuj). Ogólnie w dół idzie ramię i kiedy jest ono już poniżej poziomu ławeczki to jeszcze rotacją dociągasz dłonie do tego samego poziomu względem podłoża – to jest opcja idealna. A jak wyjdzie to zobaczymy.

Pull A
1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+
Pierwsze 3 serie tradycyjnie ciężary mniejsze, z dużym zapasem. Kolejne dwie już mają być ciężkie – ale na początek też z zapasem. Ostanie w regresie. Sztangielki prowadzisz praktycznie trzymając je lekko w trójkąt jadąc dłońmi po udach. Zakres taki żeby nie puszczać pleców.
2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
W pierwszej serii łączonej zapinasz stały ciężar i jedną nogą robisz 8 powtórzeń, później drugą, następnie wracasz do tej pierwszej i znów 8, potem drugą 8 i na koniec znów pierwszą 8 i na koniec drugą 8 – sielanka. Dalej będzie już tylko gorzej. W drugiej serii łączonej zaczynasz od małego ciężaru robisz 10 powtórzeń. Później nie zmieniając nogi dokładasz ciężar i robisz kolejne 8, a następnie jeszcze zwiększasz i robisz kolejne 6. Na druga nogę ta sama procedura. W ostatniej serii zapinasz jakiś większy ciężar robisz nim 6 powtórzeń, następnie bez zmiany nogi zmniejszasz ciężar i robisz kolejne 8, po których jeszcze zmniejszasz ciężar i robisz kolejne 10. Na drugą nogę to samo.
3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10
W dwóch pierwszych seriach zwiększasz ciężar. W trzeciej zmniejszasz i robisz więcej niż 15 powtórzeń na każdą stronę. W przedostatniej zwiększasz ciężar do tego który był serii drugiej, a w ostatniej zmniejszasz do tego który był w serii pierwszej.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
Podchwyt – może być stały ciężar może być zmienny. Jak się będziesz czułą tak rób.
5. Coś na brzuch
Freestyle

Pull B
1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max
Tu chyba nic nie trzeba wyjaśniać. Jak nie pójdzie podciąganie to można zastosować opuszczanie.
2. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
Tradycyjnie pierwsze 3 serie wprowadzające – ciężary z zapasem nawet dużym. Trzy kolejne robocze z wymagającym dla Ciebie ciężarem ale na początek z zapasem siły. Tu może być progres co seria albo stały ciężar albo jakaś mini piramidka (czyli w środkowej serii większy ciężar niż w pozostałych). Ostatnia seria - ciężar w dół i ciśniesz powtórzenia ale nie więcej niż 18.
3. Hip thrust 12/5/12/5/12/5
Tu ciężary albo stałe na danych powtórzeniach albo progres. W seriach na 12 powtórzeń ciężar niższy. W następujących po nich seriach na 5 powtórzeń ciężar już konkretny. Musimy sprawdzić jak to pójdzie. Jak będzie za ciężko to podam inny schemat zmiany obciążeń.
4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+
Tu nie pchasz się w ciężar a za to w stałe napięcie mięśni i mocne ukrwienie – czyli pompujemy a nie bijemy rekordy ciężarowe.





Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-11 07:46:53

4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+
Tutaj pomęczymy głowę przyśrodkową tricepsa. Nie na każdym wyciągu da się radę to robić – to musisz sprawdzić czy u siebie dasz radę. Jak nie to zamienimy na coś innego. Tutaj środkowa seria z większym ciężarem – pozostałem mniejszym i dobranym już tak żeby powtórzenia wykręcić.

możesz mi to pokazać na filmiku jakimś?

czyli w Pull B ma być pierwsze podciąganie tak?

tak

3. OHP 12/10/10/12+
Tu myślę taka mini piramidka – dwie serie na 10 mogą być na tym samym ciężarze – ostatnia może być nawet na mniejszym niż pierwsza.

12+ jest ograniczona ilość powtórzeń czy jak mi wyjdzie?