Plan do oceny

Poniedzialek
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 6-10
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3s 10-12
martwy ciag na prostych nogach 3s 12-15
wyciskanie sztangi/hantli na lawce plaskiej 3s 10-12
unoszenie hantli bokiem 4s12-15
uginanie przedramian ze sztanga na modlitewniku 3s 12-15
prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem 3x12-15

Sroda
wyciskanie sztangi/hantli na lawce plaskiej 4s 6/10
wyciskanie sztangi/hantli na lawce skosnej 3s 10-12
przyciaganie drazka wyciagu dolnego 3s 10-12
przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 10-12
szrugsy 3s 15-20
wyciskanie francuskie 3s 12-15
uginanie przedramion z hantlami 3s 12-15

Czwartek
Przysiady ze sztanga 4s 6-10
wykroki w miejscu 4s 10-12
wioslowanie hantelka 3s 10-12
wyciskanie hantli siedzac 4s 10-12
dipsy 3s max
uginanie przedramion chwytem mlotkowym 3s 12-15
wspiecia na palce 4s 15-20

Sobota
Unoszenie sztangi nachwytem3s 10-12
OHP 3s10-12
wypychanie ciezaru na suwnicy3s 8-10
wyciskanie sztangi ze skosem dodatnim 3s 10-12
przyciagnie linki wyciagu gornego w kleku (plecy) 3s 10-12
uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3s 10-12
prostowanie przedramion na wyciagu gornym,podchwytem 3 s 10-12
odwrotny bf ?(nie wiem jak nazwac to cwiczenie) 3s 15-20

prosze o ocene i ew korekty plan na redukcje




Zmieniony przez - narczyk w dniu 2018-04-07 22:00:04

narczyk

Lubie jezdzic na rowerze.Takie kardio moze zaszkodzic ?Czy lepiej w dni nietreningowe po 45 min 3razy w tygodniu ?



Zmieniony przez - narczyk w dniu 2018-04-09 15:59:31

Jak to kardio na rowerze w ramach dodatkowej aktywności to spoko. Nie dodawaj w takim razie aerobów dodatkowych na razie.

Pomieszane troszkę te treningiu nie ma jakiegoś skłądu jakie partie w jaki dzien robisz, w środe trochę pleców masz i w czawartek.

standardowe fbw 5x5 bedzie lepsze ?

moze być w/w ale trzeba to jakoś ułozyć np w plan typu push pull, by cwizenia nie zazębiały o siebie

ok musze troche o tym poczytac bo nigdy sie nie interesowalem push/pull

Cos takiego znalazlem na forum bedzie ok ?
PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
3. Rozpiętki na maszynie siedząc 4x10
4. Wyciskanie żołnierskie 5x5
5. Wznosy bok 4x10
6. Unoszenie sztangi do brody 3x12
7. Wznosy nóg 3x20
8. Deska 3x MAX

PULL
1. Podciąganie chwytem neutralnym 4x5 (pierwsze powtórzenia pełne, ostatnie sam ruch negatywny, docelowo 5x5)
2. Wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę 4x10
3. Martwy ciąg 5x5
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x10
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (tył barku) 4x12
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8
7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x8
8. Wznosy nóg 3x 20
9. Deska 3x MAX

LEGS
1. Przysiad ze sztangą na karku 5x5
2. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 4x15
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x15
4. Unoszenie bioder i uginanie nóg z piłką gimnastyczną 3x15
5. Spięcia łydek na shmicie 4x20


Zmieniony przez - narczyk w dniu 2018-04-08 13:01:00

A coś o sobie być napisał, np ankieta działu, coś wiecej się podpowie, bo trening prawie dobry, na triceps by się przydało coś.

1.WIEK: 26
2.WAGA: 80.5
3.WZROST:179
4.WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata:108
-Udo:50
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI: pol roku (z glowa miesiac)
6.CEL SUPLEMENTACJI: redukcja
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: carbo bialko kreatyna cm3 ashwaganda thermo fat killer t5,saw
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 16
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Endomorfik
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 102
-Przysiad: 105
-Mc: dopiero zaczolem po 85 na serie
12. Czy masz dietę?
tak

Do tricepsa w dzien PUSH dipsy lub wyciskanie francuskie?;d



Zmieniony przez - narczyk w dniu 2018-04-08 16:59:05

A jaką ilością dni treningowych dysponujesz? Bo pierwszy trening wrzuciłeś 4 dniowy, a drugi 3 dniowy?

Ten push/pull/legs wygląda cakiem ok.

push poniedzialek pull sroda nogi w czwartek i push w sobote.I nie wiem co tydzien zmieniac w sobote raz push raz pull ?4 Dni treningowe 5 dni cardio po 45 min po treningu silowym lub naczczo