Pon.
Klatka, biceps
1)- wyciskanie sztangi na płasko 10-8-6-6
2)- wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-10-8
3)- rozpiętki na maszynie 12-10-8-8
4)- pompki na poręczach 4x Max
1)- uginanie ramion na modlitewniku 10-8-8-6
2)- uginanie chwytem młotkowym 4x15
Śr- nogi, barki
1)- wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8
2)- unoszenie hantli do boku 4x12
3)- unoszenie hantli do przodu 4x12
4)- unoszenie hantli w opadzie na ławeczce 4x12
1)- wykroki z hantlami 4x10 na nogę
2)- wyciskanie na suwnicy 12-10-8-6
3)- prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-8
4)- uginanie nóg na maszynie 12-10-8-8
5)- wsparcia na palce siedząc 4x20
Piątek- plecy, triceps
1)- rozciąganie na drążku zachwytem 4x max
2)- ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki wąski chwyt 12-10-8-6
3)- wiosłowanie hantlami 12-10-8-8
4)- unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej 4x 12
1)- Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 12-10-8-8
2)- pompki na poręczach 4x max
3)- ściąganie wyciągu górnego (warkocz) 12-10-8-8
1)- uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-8-8
2)- uginanie na wyciągu dolnym 12-10-8-8
Do tego na każdym treningu dwa ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Nie robię MC ani przysiadu że sztangą że względu na zły stan kręgosłupa (lekarz zabronił)