Układanie planu treningowego - case study

mamy mały przestój, ale kurcze kilka ważnych, nie cierpiących zwłoki spraw muszę załatwić.jak tylko się ogarnę to wracamy do tematu. Sorry za opóźnienia.

Zrąb treningu do dalszej obróbki wyglądałby tak:

Push A
1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno
2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/12+

Push B
1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
2. Pośladki na krześle rzymskim 10-15/10-15/10-15/
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
4a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc na ławeczce dodatniej przodem 12/12/12/12/12++
4b. Rozciąganie między seriami wznosów na tylny akton naramiennych po 30 sekund między środkowymi 3 seriami o

Pull A
1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+
2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10

Pull B
1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+
2. Hip thrust 12/5/12/5/12/5
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+
4. Podciąganie na drążku max/max/max

zapytam, bo mnie te powtorzenia zawsze zastanawialy/frapowały.
kiedys pisales ze kryja sie za tym "kulturystyczne" i siłowe elementy, takie pomieszanie. to jest dla mnie jasne.

napisz coś wiecej jak możesz o tych schematach powtórzeń.

np. ten WL (podobnie MC) - 9/7 pocztkowe to czy to wynika z ulubionego schematu wejscia na cieżar? a te nastepne po nich, że akurat 5, to żeby nie chodzić na 3 np.? i jak potem jest dalej 7+ i 9+ to ma zadziałać jak odwrotna piramida lub pompa?

no a z kolei niektóre ćw. są ze stała ilością powtórzeń, np. wyciskanie na skosie. tu jest płasko jeśli idzie o ilość powtórzeń? czym sie np. tutaj kierujesz?

albo wiosło sztangielką. tutaj też taka piramidka ale trochę inna...bo stała liczba powt. i tylko środkowa seria rosnąco..

reasumując: da się jakoś opisać te schematy powtórzeń, że jak w jednym ćw. będzie taki schemat, to w kolejnym inny itp.?

pozakonkursowe pyt.: krzesło rzymskie na poślad polega tutaj na tym że kolce biodrowe nie będą się opierały na podpórce tylko na udach gdzieś i bardziej niż prostownikami będziemy pracować tyłem uda i pośladkiem?


jeśli pyt. nie na miejscu, to prosba o usunięcie i przepraszam za zaśmiecanie.


Zmieniony przez - yellowsky w dniu 4/6/2018 2:49:19 PM

Nie ma stałej reguły co do powtórzeń. Konkretna osoba, konkretny trening i akurat mam taki a nie inny pomysł na całość. Więcej będzie można zobaczyć w opisach do tych ćwiczeń - na koniec tego etapu. Natomiast to nie są reguły matematyczne. Nie ma tu żadnego wzoru. Padło TAK w kwestii niestandardowości i stąd taki pomysł. Ale do dalszej obróbki, więc się może zmienić w trakcie. Krzesło rzymskie to raz że właśnie poducha mocniej na udach, dwa krótszy zakres ruchu na luźniejszych zaokrąglonych plecach, odpowiednie ustawienie bioder.

Ten temat ma pokazać pewien tok rozumowania a nie być wzorem dla każdego do podstawienia danych. Chodzi o ukierunkowanie swojego myślenia na odpowiednie tory przy układaniu planu. Pokazanie że jest to proces, który ma etapy przez które trzeba przejść. Wynik za każdym razem i dla każdej osoby raczej będzie inny - inny dla Nene, inny dla kogoś innego. Nie zdarza mi się dawać zupełnie takich samych planów treningowych. Jest za duże bogactwo narzędzi żeby się trzymać kurczowo schematów.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-06 15:07:23

no wiem że kazdy Twój plan jest inny. i że nie chodzi o podstawianie do wzoru. próbowalam ugryźć te powtórzenia po prostu, jak je sobie pomieszać, żeby było dobrze. dzięki za wyjaśnienie.

Ja sobie to rozgraniczam tak - jeśli ma być plan bardziej tradycyjny bez eksperymentów - to nie stosuję jakichś dziwnych schematów powtórzeń czy serii. Jeśli plan ma być czymś nowym dla kogoś, ma dać nowe doświadczenia - to korzystam z różnych niestandardowych zakresów, objętości, ćwiczeń. I tyle. Czasem standardy mogą się sprawdzić lepiej niż eksperymenty - trzeba to brać pod uwagę również. Zawsze jednak zyskiem jest nowe doświadczenie i lepsza znajomość swojego ciała.

Te nietypowe zakresy czy objętość służą głównie sprawieniu, że ostatecznie popracuje maksymalnie dużo włókien mięśniowych w jakimś konkretnym ćwiczeniu lub układzie ćwiczeń. To jest clou tych schematów.

nightingal

Zrąb treningu do dalszej obróbki wyglądałby tak:

Push A
1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno
2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/12+

Push B
1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
2. Pośladki na krześle rzymskim 10-15/10-15/10-15/
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
4a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc na ławeczce dodatniej przodem 12/12/12/12/12++
4b. Rozciąganie między seriami wznosów na tylny akton naramiennych po 30 sekund między środkowymi 3 seriami o

Pull A
1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+
2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10

Pull B
1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+
2. Hip thrust 12/5/12/5/12/5
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+
4. Podciąganie na drążku max/max/max

Ok ok nie wiem czym są pośladki na krześle rzymskim nie wiem czy na mojej zacofanej silce jest krzesło rzymskie ...
Rozumiem, ze teraz będziemy dyskutować o ewentualnych zmianach/korektach? Do tych fundamentów będZiemy dokładać jeszcze coś?

Nene87

Ok ok nie wiem czym są pośladki na krześle rzymskim nie wiem czy na mojej zacofanej silce jest krzesło rzymskie ...

nightingal

Krzesło rzymskie to raz że właśnie poducha mocniej na udach, dwa krótszy zakres ruchu na luźniejszych zaokrąglonych plecach, odpowiednie ustawienie bioder.

https://m.


...chyba o coś takiego chodzi

No to jak takie coś to nie widziałam tego krzesła u siebie na silce.