US (American) KB Swing - Amerykański Swing Kettlebellem - technika, błędy i wskazówki

US KB Swing - Amerykański wymach Kettlebellem – swing najprawdopodobniej wymyślony przez uczestników zajęć CFowych. Różni się od swingu rosyjskiego znacznie, po pierwsze Kettlebell ląduje nad naszą głową na końcu ruchu oraz technika różni się znacznie, gdyż inne mięśnie są wykorzystywane do napędzenia Kettlebella.






1. Technika
Kettlebell powinien leżeć przed nami, nie między nogami, tak byśmy mogli wykorzystać odległość kettlebella od nas do rozpoczęcia wymachu. Stopy powinny być lekko zrotowane na zewnątrz (7-15 stopni) ustawione na szerokości barków lub troszeczkę większej (to zależy od wielkości KB). Sięgając po kettla wypinamy tyłek do tyłu i lekko uginamy nogi (nie robimy przysiadu), łapiemy kettla dwoma rękoma i próbujemy lekko go złamać (rotując ramiona w barkach na zewnątrz), dzięki temu stabilizujemy barki. Plecy są proste, tzn mają naturalną krzywiznę, brzuch mamy lekko spiety głowa jest przedłużeniem kręgosłupa czyli nie patrzymy w przód. Kettlebella sciągamy pod pośladki poprzez spięcie mięśni najszerszych grzbietu, nasze nogi i plecy nie zmieniając pozycji do momentu aż kettlebell nie będzie pod pośladkami. Gdy kettlebell znajduje się przy kroczu, zaczynamy pracować nogami, spinamy pośladki oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe. Tułów podnosimy do pozycji wyprostowanej utrzymując proste plecy. Napędzonego przez biodra „Kettla” trzymamy blisko tułowia (jedna z różnic między rosyjskim swingiem, a amerykańskim), lekko uginając ręce wciągamy go nad głowę, prowadząc łokcie na zewnątrz i do góry, ciągle utrzymując proste plecy. Gdy Kettlebell mija naszą głowę, powinien zacząć się obracać i powinniśmy go „docisnąć” do góry nogami nad głowę. Kettlebell wraca tą samą ścieżką, blisko tułowia, ciągle utrzymujemy maksymalnie wyprostowany tułów, gdy czajnik trafia między nogi wypychamy kolana do przodu amortyzując oraz lekko uginając biodra „spadek” kettlebella mięśniami czworogłowymi i biodrami. Kolejne powtórzenie rozpoczynamy mocno pracując mięśniami czworogłowymi i pośladkami.



2. Błędy
Kettlebell leży między nogami - brakuje miejsca na rozpoczęcie ruchu i zaczynamy ruch z przysiadu co jest błędem. Rozwiązaniem jest pozycja bardziej oddalona od kettla.
Niestabilne plecy przy swingu – gdy mamy problemy z utrzymaniem prostych pleców powinniśmy je wzmocnić plecy. Wzmocnimy je martwymi ciągami, oraz ćwiczeniem takie jak dzień dobry.
Kettlebell ląduje między naszymi kolanami/łydkami w dolnej fazie – za szybko zaczynamy zginać się w biodrach gdy kettlebell wraca z najwyższej pozycji. Należy uzbroić się w cierpliwość, nie spieszyć się z ruchem, najczęstszą kontuzją przy tym błędzie jest nadwyrężenie odcinka lędźwiowego.
Przeprost w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ruchu – powodem jest brak lub mały angaż mięśni pośladkowych oraz niedopięcie mięśni brzucha, powoduje to że rekompensujemy ruch plecami. Praca nad techniką i synchronizacją.
Wykonujemy swing na prostych rękach – błąd techniczny należy popracować nad techniką.

Ja na bosu teraz trenuje na odwrót czyli nie staję na płaskiej części ale na tej gumowej i stabilizacja wchodzi aż miło.

Myślałem, że rosyjski o amerykańskiego różni się tylko zakresem ruchu a tu proszę zawsze się dowiem u Ciebie czegoś ciekawego

Cieszę się, że mogłem rozwiać wątpliwości

Pewnie z reguły dość dokładnie czytam Twoje opisy ćwiczeń

chyba jedno z moich ulubionych ćwiczeń dzięki temu że angażuje bardzo dużą partię mięśni jednocześnie . Wpływa na poprawę stabilności stawów i prawidłową postawę ciała. Poza tym ćwiczenia z kettlem zwiększają siłę i poprawiają wytrzymałość mięśni. Korzystnie wpływają przede wszystkim na górne partie sylwetki :barki i ramiona, i trochę mniej na brzuch, nogi i pośladki. Podobno 10 minut pracy z kettlem dzięki połączeniu cardio z ciężarem lepiej spala tłuszcz niż 40 minut truchtu na bieżni. Ostatnio siadło mi kolano i zamieniłam 80 wall ball na 80 KB swing Amerykańskich. Robiłam jedynie 16 kg obciążnikiem. Całość zrobiłam unbroken czyli bez przerwy. Czy lepiej spala tłuszcz nie wiem, ale wiem że po 80 powtórzeniach średnim ciężarem byłam mokra jak szczur w kanale i tętno miałam dosyć mocno przyspieszone. Żeby jednak trening był skuteczny to niezbędna jest prawidłowa technika, a opisane błędy które opisał Fighter niestety często są popełniane, co powoduje bóle pleców. Ból pleców jest doskonałym wyznacznikiem tego że źle wykonujemy to ćwiczenie i należy popracować nad prawidłową techniką i bardziej angażować mięśnie brzucha i pośladków a nie pogłębiać lordozę .... Nie wiem jak u Was, ale u mnie podstawowym błędem który ja obserwuje u siebie w boxie jest to, że osoby wybierają zbyt lekkiego kettla. Nie wiem za bardzo w jakim celu ktoś macha 6-cio czy 8-mio kilogramowym odważnikiem ... a jak już robi to płeć męska to w ogóle...i niestety co smutne...robią tak osoby które trenują już jakiś czas, a nie są na początku swojej przygody z CF, nie uczą się techniki związanej z prawidłowym chwytem, podnoszeniem odważnika, ruchu itp ... dzisiaj trafiłam na czarną listę jednego z klubowiczów bo przeze mnie - ja twierdzę że dzięki mnie wymienił 12 kg na 18 ;) mój osobisty sukces motywacyjny ;)

Sporo technik tego ćwiczenia już ewoluowało... Spotkałem się z takimi:

1. Ruch kettla całkowicie po łuku, na prostych lub lekko ugiętych rękach.
2. Ruch kettla w większej części po łuku, gdy dochodzimy do górnej pozycji dopychamy kettla w górę barkami
3. Ruch kettla bardziej w linii prostej, zapoczątkowany wyprostem w biodrach, następnie w linii mniej więcej prostej jak high pull a po minięciu linii brody wyprost rąk nad głowę i dopchnięcie barkami.

dokładnie tak jest. Co do odmian to jeszcze spotkałam się z takimi :swing : 1 - oburącz - czyli standardowy, 2- jednorącz - kettl jest każdorazowo przechwytywany na zmianę - przechytywany kettl w dole, 3- jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji górnej i 4 - jednorącz - gdy rzechwytywany jest w powietrzu ale to chyba bardziej przy amerykańskich ;)





Zmieniony przez - Lucyna86 w dniu 2018-04-03 21:08:24

Lucyna86

dokładnie tak jest. Co do odmian to jeszcze spotkałam się z takimi :swing : 1 - oburącz - czyli standardowy, 2- jednorącz - kettl jest każdorazowo przechwytywany na zmianę - przechytywany kettl w dole, 3- jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji górnej i 4 - jednorącz - gdy rzechwytywany jest w powietrzu ale to chyba bardziej przy amerykańskich ;)



Zmieniony przez - Lucyna86 w dniu 2018-04-03 21:08:24

Swing jednorącz amerykański to mi śmierdzi Snatchem

Mówisz o rosyjskich swingach, a to w innym temacie był opis.

no właśnie ostatnio znalazłam gdzieś AKb swing jednorącz też mi snachem śmierdziało na początku. Jak znajdę to wrzucę :)

Dziwne, jednoracz to robie tylko ruskie albo rwania.

Mnie zaczyna kłuć w oczy to multiplikowanie wersji ćwiczeń byle coś nowego się pojawiło.

Faktycznie swing jest kosa ćwiczenie ale racja, że dobrze wykonany w innym przypadku bóle grzbietu gwarantowane.
A jak w swingu dobrze dopnę pośladki na końcu to potrafi przeorać