SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Lunge - Wykrok - technika, błędy i wskazówki

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3878

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16365 Napisanych postów 18916 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 982719
Wykrok – Lunge – Wykroki to jedno z ćwiczeń wykonywanych w treningu nóg lub na treningach CrossFit. Może być wykonywane z ciężarem własnego ciała (bez obciążenia), z obciążeniem w różnych pozycjach

- na plecach, głównie ze sztanga,



- na barkach z przodu, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- nad głową, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- w pozycji goblet z kettlebellem lub hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej oburącz
- w pozycji zerchera, sztanga w dołach łokciwych, piłką lekarską lub slamballem przytulonym do ciała,




- w pozycji spaceru farmera z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,






- w pozycji mieszanej, gdzie pozycja obciążenia w jednej ręce różni się od drugiej np. Jedna ręka trzyma KB we front racku a druga trzyma KB w formie spaceru farmera.



Technika

Opisze technikę, którą zostałem nauczony oglądając Power Athlete, z którą się zgadzam, która bardzo dobrze wykorzystuje anatomię oraz jest stabilna i minimalizuje ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem stoimy ze stopami skierowanymi równolegle w przód. Dajemy ktok w przód w taki sposób by stopa szła po linii prostej jak po „szynie tramwajowej”, tułów powinienen być wyprostowany i skierowany w przód oraz biodra powinny być równoległe, stopa będąca z przodu powinna być skierowana w przód lub delikatnie do środka, stopa znajdująca się z tyłu powinna być na palcach zaś pięta powinna być zrotowana delikatnie na zewnątrz, tak by staw biodrowy był wyprostowany i zrotowany do środka aby utrzymać stabilność. Kolano nogi z przodu powinno przy pełnym zgięciu mieć kąt 90 stopni i nie powinno przekraczać wysokości stawu skokowego. Kolano nogi tylnej powinno dotknąć ziemi, zaś kość udowa powinna być prostopadła do ziemi. Wykonując kolejny krok, nogę tylną przesówamy jak po torach w przód w ten sam sposób jak z nogą poprzednią. Szerokość (nie długość) kroku powinna być taka sama jak gdy staliśmy na samym początku. Musimy pamiętać by nie rotować tułowia w kierunku nogi przedniej. W całej sekwencji barki powinny znajdować się nad biodrami oraz brzuch powinien być mocno spięty.

Błędy

Wypychanie kolan poza linię stóp – powoduje to bardzo mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych i zmniejsza angaż mięśni pośladkowych oraz może powodować przeciążenia w stawie kolanowym.
Stopa z tyłu zrotowana na zewnątrz – powodem może być brak mobilności w biodrze. Należy pracować nad techniką i mobilnością bioder.
Chodzenie po linie – łatwa utrata równowagi zwiększone ryzyko upadku.
Barki nie są w linii z biodrami – efektem jest przeciążenie odcinka lędźwiowego. Należy pracować nad techniką i kontrolą.
Rotacja tułowia w stronę nogi wykrocznej – powodem może być brak mobilności i kontroli ciała.

Zapraszam do dyskusji
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1654 Napisanych postów 3091 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 212885
Przesuwamy*. Sporo tych odmian, większość nie wykorzystywana na normalnych zajęciach. Ale pozycjonowanie stóp właśnie jak przy split jerku dużo dodaje stabilności i często stosuję, przy okazji wyrabiając ten nawyk do jerków.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16365 Napisanych postów 18916 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 982719
Dokładnie dlatego, uważam, ze jest najstanilniejsza. Dzięki za poprawę błędu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CHALLENGE 100 BURPEES w ...

whey deli