SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Lunge - Wykrok - technika, błędy i wskazówki

temat działu:

FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2131

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4228 Napisanych postów 9158 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 932167
Wykrok – Lunge – Wykroki to jedno z ćwiczeń wykonywanych w treningu nóg lub na treningach CrossFit. Może być wykonywane z ciężarem własnego ciała (bez obciążenia), z obciążeniem w różnych pozycjach

- na plecach, głównie ze sztanga,



- na barkach z przodu, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- nad głową, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- w pozycji goblet z kettlebellem lub hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej oburącz
- w pozycji zerchera, sztanga w dołach łokciwych, piłką lekarską lub slamballem przytulonym do ciała,




- w pozycji spaceru farmera z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,






- w pozycji mieszanej, gdzie pozycja obciążenia w jednej ręce różni się od drugiej np. Jedna ręka trzyma KB we front racku a druga trzyma KB w formie spaceru farmera.



Technika

Opisze technikę, którą zostałem nauczony oglądając Power Athlete, z którą się zgadzam, która bardzo dobrze wykorzystuje anatomię oraz jest stabilna i minimalizuje ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem stoimy ze stopami skierowanymi równolegle w przód. Dajemy ktok w przód w taki sposób by stopa szła po linii prostej jak po „szynie tramwajowej”, tułów powinienen być wyprostowany i skierowany w przód oraz biodra powinny być równoległe, stopa będąca z przodu powinna być skierowana w przód lub delikatnie do środka, stopa znajdująca się z tyłu powinna być na palcach zaś pięta powinna być zrotowana delikatnie na zewnątrz, tak by staw biodrowy był wyprostowany i zrotowany do środka aby utrzymać stabilność. Kolano nogi z przodu powinno przy pełnym zgięciu mieć kąt 90 stopni i nie powinno przekraczać wysokości stawu skokowego. Kolano nogi tylnej powinno dotknąć ziemi, zaś kość udowa powinna być prostopadła do ziemi. Wykonując kolejny krok, nogę tylną przesówamy jak po torach w przód w ten sam sposób jak z nogą poprzednią. Szerokość (nie długość) kroku powinna być taka sama jak gdy staliśmy na samym początku. Musimy pamiętać by nie rotować tułowia w kierunku nogi przedniej. W całej sekwencji barki powinny znajdować się nad biodrami oraz brzuch powinien być mocno spięty.

Błędy

Wypychanie kolan poza linię stóp – powoduje to bardzo mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych i zmniejsza angaż mięśni pośladkowych oraz może powodować przeciążenia w stawie kolanowym.
Stopa z tyłu zrotowana na zewnątrz – powodem może być brak mobilności w biodrze. Należy pracować nad techniką i mobilnością bioder.
Chodzenie po linie – łatwa utrata równowagi zwiększone ryzyko upadku.
Barki nie są w linii z biodrami – efektem jest przeciążenie odcinka lędźwiowego. Należy pracować nad techniką i kontrolą.
Rotacja tułowia w stronę nogi wykrocznej – powodem może być brak mobilności i kontroli ciała.

Zapraszam do dyskusji
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1576 Napisanych postów 3033 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 208420
Przesuwamy*. Sporo tych odmian, większość nie wykorzystywana na normalnych zajęciach. Ale pozycjonowanie stóp właśnie jak przy split jerku dużo dodaje stabilności i często stosuję, przy okazji wyrabiając ten nawyk do jerków.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4228 Napisanych postów 9158 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 932167
Dokładnie dlatego, uważam, ze jest najstanilniejsza. Dzięki za poprawę błędu
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CHALLENGE 100 BURPEES w ...