105 kg - kobieta, pomoc z chudnięciem

Cześć wszystkim, piszę do was z prośbą o poradę dotycząca diety i ćwiczeń. Na początek wklejam ankietę działu:

Płeć : kobieta
Wiek : 26
Waga : 105
Wzrost : 170
Obwód klatki : 100 cm
Obwód ramienia : 36 cm
Obwód talii : 106 cm
Obwód uda : 74 cm
Obwód łydki : 44 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 46% (pomiar tanita)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1 x basen, 3 x ćwiczenia na fitness na siłowni - każde około 55 - 60 min
Odżywianie : obecnie 1600 kcal
Cel : utrata wagi około 35 kg
Ograniczenia żywieniowe : ryż
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : Od listopada jadłam 1800 kcal. Obecnie jem 1600 kcal (w tym około: 90g białko, 90g tłuszcz, reszta węglowodany). Z tego co się dowiedziałam jest to za mało i sama już nie wiem ile kcal będzie dla mnie najlepsze.

Wyliczyłam BMR ze wzoru, który znalazłam tutaj na forum. Wynik to 3098,3 kcal. Rozumiem, że od tego odejmuję teraz około 200-300 kcal? Jaki stosunek makro powinnam przyjąć w obecnej sytuacji?

Kolejne pytanie to jakie ćwiczenia powinnam ywkonywać. Obecnie chodze na zajęcia typu Basic workout, natomiast wiele osób mowi, że powinnam zacząć ćwiczyć z orbiterkami lub chodzić na zajęcia fitness o większej intensywności.

Załączam również zrzut przykładowych posiłków.

Kształtowanie sylwetki, a w Twoim przypadku redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem wymagającym pewnym istotnych podstaw, bez których ciężko o zmianę sylwetki. Niestety wśród wielu osób, również i u Ciebie, zauważyć można braki w tym kierunku. Jest to dość powszechne, szczególnie u kobiet. Łatwo domyślić się z czego te braki podstawa mogą wynikać. Czym więc są owe podstawy? Jest to przede wszystkim dieta odpowiednio dobrana pod nasz organizm i treningi siłowe. Przyjrzyjmy się więc jak to wygląda u Ciebie.

1. Trening siłowe.

Niestety brak ich w Twoim planie. Zajęcia fitness, czy cardio w postaci pływania nie są odpowiednie w tym celu. Mogą one być dodatkiem, ale nie podstawą. Z tego też względu zapraszam Cię do działu trening dla początkujących, gdzie zostanie udzielona Ci pomoc w ułożeniu odpowiedniego treningu siłowego: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

2. Dieta.

Głodowe ilości kalorii jakie spożywasz są prostą drogą do problemów z gospodarką hormonalną, np. z funkcjonowaniem tarczycy i jej niedoczynnością. Dlatego też aby redukować tkankę tłuszczową należy jeść a nie się głodzić. 1600 kcal to ilość bliska Twojego BMR, czyli ilości kalorii niezbędne do funkcjonowania Twoich organów, bez jakiegokolwiek ruchu. Jeżeli kcal jest zbyt mało, to organizm stopniowo zaczyna wyłączać z prawidłowego funkcjonowania różne organy, aby utrzymać przy życiu te istotne, czyli serce i mózg. Metabolizm spowalnia i sylwetki niestety nie zmienisz. Być może już nigdy, jeżeli przeciągniesz głodówkę miesiącami. Zapraszam do wyliczenia prawidłowego zapotrzebowania kalorycznego: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Od tego należy rozpocząć układanie diety. Następnie warto zapoznać się z jej podstawami: https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

1. Od listopada jadłam 1800 kcal. Obecnie jem 1600 kcal (w tym około: 90g białko, 90g tłuszcz, reszta węglowodany).
I jakie efekty tej diety?
2. Wyliczyłam BMR ze wzoru, który znalazłam tutaj na forum. Wynik to 3098,3 kcal. Rozumiem, że od tego odejmuję teraz około 200-300 kcal?
Osoby ze znaczną nadwaga nie powinny używać w tego typu wzorach swojej wagi aktualnej tylko zdrową, docelową. Więc chyba trochę za dużo masz tych kalorii. Jakie makro? Raczej 100-120 g białka, 60 g tłuszcze, reszta ww. Policz jeszzce raz zapotzrebowanie - pewnie wyjdzie coś w okolicach 2200...
4. Obecnie chodze na zajęcia typu Basic workout, natomiast wiele osób mowi, że powinnam zacząć ćwiczyć z orbiterkami lub chodzić na zajęcia fitness o większej intensywności.
Przy tej wadze większa intensywność moze oznaczać problemy ze stawami. Trening siłowy nie obciązy stawów... Z erobów - spacery - jak nie w terenie - bieżnia, lekko pod górkę, nie do wyplucia płuc:)
5. Tłusto w tej misce. Owoce i warzywa są?

1. Jeżeli chodzi o kilogramy to było jako tako: 112kg -> 105kg
ale obwody bez szału bo:
klatka piersiowa: 105 -> 100cm
udo: 77 -> 74cm
ramię: 36 -> 36cm
talia: 110 -> 106cm

2. Moje poprzednie obliczenia wyglądały tak, (proszę popraw mnie jeżeli się tutaj mylę):
(9,99 x 105) + (6,25x170) - (4,92x26)-161 = 1822,53
1822,53 x 1,7 = 3098,3
1,7 - taki współczynnik aktywności przyjęłam, może za wysoki?
Czy zgodnie z tym wzorem obliczyć z wagą docelową? (ile przyjąć aby było zdrowo? 68-70?)

4. Jeśli trening siłowy to jaki?
5. Owoce - bardzo ostrożnie przeważnie 1 owoc dziennie, lub garść drobnych (typu maliny, wiśnie, jagody)
Warzywa - tak, do każdego posiłku coś dodaję + zupy (zupy bez makaronów, ryży itp), ale zup nie wliczam w makro.



Zmieniony przez - kinga2101 w dniu 2018-03-26 20:04:20

Wrzuć całe obliczenia https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html z tego wzoru. Jak długo jesteś na tej redukcji, kto Ci ją ustalił, robiłaś badania jakieś? Skąd taka nadwyżka u Ciebie? Jakieś choroby, czy cos?

Przełom gimnazjum/liceum ważyłam około 62-64 kg. W wieku 20 lat ważyłam około 68kg. Pierwsze 10kg przytyłam po antykoncepcji, którą dopiero po jakimś czasie odstawiłam, a z "nadwyżką kg" nic nie zrobiłam. Później przybyły kolejne kg. Przy wadze 80 kg przeszłam operację jajnika (wycięcie guzów). Po roku od operacji waga urosła do 88 kg. Leżałam na oddziale endokrynologii - gdzie mnie przebadano - wszystkie wyniki były dobre. Reszta kg to po prostu moje zaniedbanie. Nie jestem typem osoby która się objada, raczej u mnie wszystko działało w drugą stronę, po prostu nie jadłam, bo nawet nie czułam się głodna.

Na tej redukcji jestem od listopada (z przerwami), przy dobrze pomogła znajoma osoba.

W tej chwili czekam na wizytę u endokrynologa, mam nadzieję, że zleci mi badania, jeśli nie, wykonam je na własną rękę.

---
Obliczenia:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 105)) + (6.25 X 170) - (4.92 X 26) - 161 = 1822,5 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
3 x 55 min x 6 [trening o lekkiej intensywności] + EPOC(3x 5 kcal) [tutaj nie jestem pewna jak mam obliczyc w przypadku treningow fitness] = 1005 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 143,6 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1822,5 kcal + (TEA)143,6 kcal = 1966,1 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1966,1 kcal + 400 kcal = 2366,1 kcal - endo
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
- dla 10% - 2366,1 + TEF(10% z 2366,1 = 236,6) = 2366,1 + 236,6 = 2602 kcal
dla 6% - 2366,1 + TEF(6% z 2366,1 = 142,9) = 2366,1 + 142,9 = 2508 kcal





Zmieniony przez - kinga2101 w dniu 2018-03-26 21:01:33

Hej, czy jest ktoś jeszcze w stanie się wypowiedzieć?

Osobiście zacząłbym od 2300 kcal i wzbogacił dietę odżywczo i energetycznie, bo jest słabiutko.
Wyższy udział białka może wspomóc redukcję tłuszczu zapasowego.

Badania są niezbędne. Co do treningu siłowego - należałoby go wprowadzić bowiem jeśli na chwilę obecną nie czujesz się na siłach to wystarczy na początku trening funkcjonalny chociażby z użyciem piłki lekarskiej, taśmy, gumy, stepów, lin, ketlów, z obciążeniem własnego ciała również wchodzą ćwiczenia etc. Nie każdy musi cisnąć martwy ciąg od samego początku i TYLKO i WYŁĄCZNIE się na nim skupiać.





Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-03-27 11:57:17

Jeśli to endo z NFZ - to być może nie zleci wiele badań, dobrze byłoby zrobić podstawy i hormony, dla samej siebie. Piszesz, że od listopada jesteś na redukcji - z przerwami, jak wyglądały te przerwy?
Te 2300 też uważam jest rozsądne, warto wyjść z wyższego pułapu, a w razie zastoju ucinać.

2300 kcal - ok. W takim wypadku jakie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów? Gdybym miała jeść 2g białka na 1kg masy to musiałabym jeść ponad 200g białka (dla mnie to ilość nie do przejedzenia w ciągu dnia) czy zgodnie z wypowiedzią Paatik: "Osoby ze znaczną nadwaga nie powinny używać w tego typu wzorach swojej wagi aktualnej tylko zdrową, docelową" przyjąć moją docelową wagę 70kg = 140g białka?

Przerwy wyglądały np.
- święta, nowy rok
- choroba (grypa jelitowa)
- parę razy firmowy obiad na mieście

Zobaczę co powie Endokrynolog, może coś zleci. Jeśli nie to zrobię na własny koszt badania - tylko jakie konkretnie mam zrobić?

Przyjmij na początek 120g białka, 60 g tłuszcze i reszta ww. Po 1-2 tygodniach zweryfikujesz. To bezpieczny rozkład

Taki rozkład powinien być odpowiedni. Praktyka rzeczywiście zweryfikuje wszysto.